Дали треба да земете рибино масло за боди-билдинг?

Содржина

• Што е рибино масло?
• Потенцијални придобивки за боди-билдинг
• Може да ја намали болката во мускулите
• Може да го подобри квалитетот на тренингот
• Може да помогне во здравјето на мускулите како што стареете
• Треба да дополнувате со тоа?
• Во крајна линија

Рибиното масло најчесто се зема за да се промовира здравјето на срцето, мозокот, очите и зглобовите.

Сепак, бодибилдерите и другите спортисти исто така го користат овој популарен додаток за неговите антиинфламаторни својства. Некои луѓе веруваат дека тоа може да ја зајакне мускулната сила, да го подобри опсегот на движење и да обезбеди бројни други придобивки.

Како такво, можеби ќе се запрашате дали рибиното масло може да ја зајакне вашата рутина за вежбање.

Оваа статија ви кажува дали треба да земете рибино масло за боди-билдинг.

Што е рибино масло?

Рибино масло се екстрахира од ткивата на масна риба, како што се лосос, харинга, калибар и скуша ().

Богато е со омега-3 масни киселини, кои се сметаат за неопходни затоа што мора да ги набавите од вашата исхрана. Вашето тело не може да ги произведе самостојно.

Додека постојат неколку видови на омега-3, двата пронајдени во рибино масло се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) (2).

Министерството за земјоделство на САД (USDA) препорачува да јадете најмалку 8 унци (227 грама) риба неделно поради содржината на масни киселини ().

Омега-3 можете да добиете и од растителна храна, како што се бор ореви, ореви и семе од лен, но овие даваат помалку активна форма - алфа-линоленска киселина (АЛА) - отколку рибата ().

Рибиното масло, кое е извлечено од мрсна риба, е богато со омега-3 масни киселини EPA и DHA.

Потенцијални придобивки за боди-билдинг

Рибиното масло може да обезбеди бројни придобивки за бодибилдерите, најмногу поради неговите антиинфламаторни својства.

Може да ја намали болката во мускулите

Вообичаено е да се чувствувате болно откако вежбате.

Всушност, некои луѓе почнуваат да се чувствуваат болно и вкочането 12-72 часа по непозната или исцрпувачка вежба. Ова се нарекува болка во мускулите со задоцнет почеток (ДОМС), што може да биде предизвикано од воспаление во мускулните клетки ().

ДОМС обично влијае на бодибилдерите и може да ја попречи мотивацијата и перформансите на тренингот ().

Додека масажата може да ги намали нејзините симптоми, рибиното масло може исто така да помогне со ограничување на мускулното оштетување и воспалението по вежбање на отпор (,).

Во рандомизирана студија, 21 маж извршил бицепс кадрици по 8 недели од земање на 2.400 мг рибино масло (содржи 600 мг ЕПА и 260 мг ДХА) дневно. Рибиното масло го инхибираше развојот на ДОМС и спречуваше привремено губење на мускулната сила, во споредба со плацебо ().

Слично на тоа, 14-дневна студија покажа дека жените кои дополнуваат со 6.000 мг рибино масло (содржат 3.000 мг ЕПА и 600 мг ДХА) дневно значително ја намалуваат сериозноста на ДОМС по бицепс кадрици и проширување на колена, во споредба со плацебо () .

Може да го подобри квалитетот на тренингот

Некои истражувања сугерираат дека EPA и DHA во рибино масло може да ги подобрат перформансите на тренингот.

Тоа е затоа што нивните антиинфламаторни својства можат да спречат или намалат пад на силата и опсегот на движење како резултат на интензивно вежбање.

Во една студија, 16 мажи земале 2400 мг рибино масло (содржејќи 600 мг ЕПА и 260 мг ДХА) дневно за 8 недели, а потоа извршиле 5 серии од 6 контракции на бицепс. Тие ја одржуваа мускулната сила за време на вежбата и доживеаја помалку оток на мускулите отколку оние кои земаа плацебо ().

Друго 8-неделно истражување на 21 маж открило слични резултати. Земањето иста количина на рибино масло дневно го намали привременото губење на мускулната сила и опсегот на движење по вежбање ().

Уште повеќе, 6-седмично истражување на 20 мажи обучени на отпор, следејќи нискокалорична диета за слабеење, покажа дека дополнување на ден со 4.000 мг рибино масло (кое содржи 2.000 мг и ЕПА и ДХА) одржува или дури и го зголемува долниот дел од телото мускулна сила ().

Како такво, рибиното масло може да помогне во одржување на мускулната сила заедно со диета, што е редовна компонента на тренингот на бодибилдерите.

Како и да е, потребно е дополнително истражување за ефектите на рибиното масло врз големината и силата на мускулите (,).

Може да помогне во здравјето на мускулите како што стареете

Стареењето е поврзано со прогресивно губење на мускулната маса. По 30-тата година од животот, мускулната маса опаѓа за 0,1-0,5% годишно - со драматично зголемување на загубата по 65-та година од животот ().

Како што стареете, станува потешко да се одржуваат и градат мускули, делумно како резултат на намалената реакција и на тренингот за отпор и на внесот на протеини ().

Интересно, антиинфламаторните својства на рибиното масло може да ја зголемат чувствителноста на вашите мускули на протеини и тренинзи за отпор, овозможувајќи поголеми придобивки во големината и силата на мускулите со стареењето ().

На пример, 16-неделна студија покажа дека надополнување на ден со 4200 мг омега-3 (содржи 2.700 мг ЕПА и 1.200 мг ЕПА) значително го зголемува мускулниот раст по вежбање кај постари возрасни лица, во споредба со помладите возрасни ().

Други студии, исто така, демонстрираат дека рибиното масло може да ја зајакне или одржи мускулната маса кај постарите возрасни лица - особено кога се комбинира со обука за отпор (,,).

Иако овие резултати укажуваат на придобивки за средновечните и постарите бодибилдери, потребно е повеќе истражување.

Поради своите антиинфламаторни својства, рибиното масло може да спречи или да ја намали болката во мускулите, да го инхибира привременото губење на силата и опсегот на движење по вежбање и да ја подобри мускулната чувствителност кај постарите возрасни лица. Сепак, потребни се повеќе студии.

Треба да дополнувате со тоа?

Рибиното масло се чини дека е најефикасно за намалување на ДОМС, што е честа појава кај многу бодибилдери.

Сепак, нема доволно докази во врска со неговите ефекти врз големината или силата на мускулите (,).

Како и да е, можеби е вредно да земете рибино масло за општо здравје - особено ако вашата диета недостасува диететски извори на омега-3 - затоа што ова масло е поврзано со бројни придобивки, како што се подобрување на здравјето на срцето и намалено воспаление ().

Ако изберете да го земате, 2.000-3000 мг на ден EPA и DHA се препорачуваат за бодибилдери.

Содржината на EPA и DHA во додатоците на рибино масло варира во зависност од видот на рибата и употребените методи, затоа проверете ја внимателно етикетата за исхрана и големината на порцијата.

Според Европскиот орган за безбедност на храната, додатоците на ЕПА и ДХА се генерално добро толерирани и можат безбедно да се земаат во комбинирани дози до 5.000 мг на ден (25).

Често пријавените несакани ефекти на рибино масло вклучуваат непријатен вкус, подригнување, металоиди, непријатност во стомакот и дијареја (2).

Иако научните докази кои ја поддржуваат употребата на рибино масло за боди-билдинг во моментов се ограничени, можеби сепак ќе сакате да се надополнувате со тоа ако на вашата исхрана немаат извори на храна на омега-3.

Во крајна линија

Рибиното масло е богато со омега-3 масти EPA и DHA.

Овие масни киселини можат да имаат неколку придобивки за бодибилдерите, како што се намалена болка во мускулите и помалку сериозен ДОМС. Тие исто така можат да помогнат во мускулната сила и опсегот на движење, иако се потребни повеќе студии.

Забележително, додатоците на рибино масло се релативно безбедни и можат да ги зајакнат и другите аспекти на вашето здравје.