Најдете ја целната зона

Содржина

• Преглед за

П:

Кој е најдобриот начин да го најдам мојот максимален пулс? Слушнав дека формулата „220 минус твојата возраст“ е неточна.

А: Да, формулата која вклучува одземање на вашата возраст од 220 е „многу стара школа и нема научна основа“, вели атлетичарката за ултра издржливост Сали Едвардс, авторка на неколку книги за тренинзи за отчукувањата на срцето, вклучително и Водич за отчукувањата на срцето за обука на срцевата зона (Издавачка зона на срце, 1999). Оваа формула остана популарна со текот на годините бидејќи е едноставна, но претпоставува дека максималниот пулс ќе се намали за околу еден отчук годишно, што не е точно за секого. „Максималниот пулс на секого е многу различен, без оглед на возраста или кондицијата“, вели Едвардс. „Единствениот начин да се знае е да се тестира“.

Најпрецизните тестови се прават во лабораторија. Додека трчате на лента за трчање или педали на стационарен велосипед, тестерот постепено ќе го зголемува интензитетот на секои 15 секунди и за неколку минути ќе го достигнете максималниот пулс. Попрактичен, помалку исцрпувачки пристап е да се тестирате користејќи метод на „submax“; ќе го зголемите интензитетот на одредено под-максимално ниво, потоа користете разни формули за да екстраполирате колку би бил вашиот максимум. Тестот за субмакс не е толку прецизен како максималниот тест, вели Едвардс, „но може да добиете прилично точна идеја, во рок од пет удари“. Таа препорачува да се земат два или три различни тестови за субмакс и просек на резултатите.

Еден пример за тест за субмакс е тестот со чекори. Зачекорете нагоре и надолу по чекор од 8 до 10 инчи три минути без пауза помеѓу чекорите, а потоа измерете го просечниот пулс (ХР) една минута (погледнете го последното прашање на следната страница за информации за монитори на отчукувањата на срцето што можат да одредат ова) и додадете соодветен проценувачки фактор за вашето ниво на фитнес користејќи ја следната формула. За да обезбедите конзистентност, одржувајте ги и висината на чекорот и каденцата исти секој пат кога ќе се тестирате.

Просечно HR последен мин. + Проценет фактор = Проценете го максималниот човечки ресурси

Проценет фактор:

Лоша форма = 55; Просечна форма = 65; Одлична форма = 75; Конкурент = 80

Ќе најдете неколку други тестови за субмакс на heartzones.com. Откако ќе го процените максималниот пулс, можете да ја базирате вашата програма за вежбање на различни проценти од овој максимум. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува да вежбате во вашата „целна зона“ - од 55 проценти до 90 проценти од максималниот пулс - за да согорите најмногу калории и да стекнете аеробна кондиција без да ризикувате прекумерен напор или повреда. Вежбањето во близина на опсегот од 90 проценти ќе резултира со поголемо согорување на калории, но тешко е да се задржи ова ниво на долги периоди. Интервалниот тренинг, или наизменичното менување помеѓу горните, средните и долните краеви на вашата целна зона, е еден од начините постепено да го тренирате вашето тело да го толерира поголемиот интензитет од опсегот од 90 проценти.

Преглед за