Влакната можат да ви помогнат да изгубите тежина - но само специфичен тип

Содржина

• Влакна ги хранат вашите пријателски бактерии во цревата
• Добрите бактерии помагаат во борбата против воспалението
• Слатките влакна можат да ви го намалат апетитот, помагајќи да јадете помалку
• Дали додатоците на влакна се ефикасни за губење на тежината?
• Богати извори на вискозни влакна
• Во крајна линија

Влакната се важни хранливи состојки кои често се занемаруваат.

Едноставно кажано, влакната се однесуваат на јаглехидрати кои не можат да ги вари цревата.

Класифициран е како растворлив или нерастворлив во зависност од тоа дали се раствора во вода.

Нерастворливите влакна функционираат претежно како средства за собирање, додаваат содржина на вашиот измет. Спротивно на тоа, одредени видови на растворливи влакна можат значително да влијаат на здравјето и метаболизмот - како и на вашата тежина ().

Оваа статија објаснува како растворливите влакна можат да промовираат губење на тежината.

Влакна ги хранат вашите пријателски бактерии во цревата

Околу 100 трилиони бактерии живеат во вашето црево, пред се во дебелото црево ().

Заедно со другите микроби кои се наоѓаат во вашиот дигестивен систем, овие бактерии честопати се нарекуваат цревна флора или микробиом на цревата.

Различни видови бактерии играат важна улога во различни аспекти на здравјето, вклучително и управување со телесната тежина, контрола на шеќерот во крвта, имунитет, па дури и функција на мозокот (,,,, 7).

Исто како и другите организми, бактериите треба да јадат добро за да останат здрави.

Ова е местото каде што растворливи во влакна, во најголем дел, влегуваат внатре. Растворливите влакна минуваат низ вашиот дигестивен систем претежно непроменет, на крајот достигнувајќи ги вашите пријателски цревни бактерии кои го варат и го претвораат во корисна енергија.

Влакната што се од корист на вашите цревни бактерии се познати како пребиотички влакна или ферментирани влакна. Се смета за многу корисен за здравјето и телесната тежина (,).

Одредени нерастворливи влакна, како што е отпорен скроб, исто така функционираат како пребиотици.

Влакната не се варат и имаат тенденција да достигнат до дебелото црево релативно непроменета. Таму, одредени растворливи влакна помагаат да се хранат пријателските цревни бактерии кои се неопходни за добро здравје.

Добрите бактерии помагаат во борбата против воспалението

Цревните бактерии се познати по нивниот ефект врз хронично воспаление ().

Тие произведуваат хранливи материи за вашето тело, вклучително и масни киселини со краток ланец кои ги хранат клетките во дебелото црево.

Ова доведува до намалување на воспалението на цревата и подобрувања во поврзаните воспалителни нарушувања (,, 13).

Само за да појаснам, акутното (краткорочно) воспаление е корисно затоа што му помага на вашето тело да се бори против странските напаѓачи и да ги поправи оштетените клетки.

Сепак, хроничното (долгорочно) воспаление е сериозен проблем бидејќи може да започне да се бори против сопствените ткива на вашето тело.

Хроничното воспаление на ниско ниво игра голема улога во скоро секоја хронична болест на Западот, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмеров и метаболички синдром (,,).

Постојат, исто така, монтажни докази дека воспалението е поврзано со зголемување на телесната тежина и дебелина (,,).

Неколку набудувачки студии покажуваат дека големиот внес на влакна е поврзан со пониски нивоа на воспалителни маркери во крвотокот (,).

Воспалението е поврзано со многу болести на животниот стил, вклучувајќи дебелина. Потрошувачката на влакна е поврзана со намалено воспаление.

Слатките влакна можат да ви го намалат апетитот, помагајќи да јадете помалку

Треба да имате дефицит на калории за да изгубите тежина.

Тоа е, повеќе калории (енергија) треба да го напуштат вашето тело отколку да влезете во него.

Како такво, броењето калории им помага на многу луѓе - но не е потребно ако ја изберете вистинската храна.

Сè што го намалува апетитот може да го намали внесот на калории. Со помалку апетит, може да изгубите тежина дури и без да морате да размислувате за тоа.

За влакната често се верува дека го потиснуваат апетитот. Сепак, доказите сугерираат дека само одреден вид на влакна го има овој ефект.

Неодамнешниот преглед на 44 студии покажа дека додека 39% од третманите со влакна ја зголемуваат полнотата, само 22% го намалуваат внесувањето храна ().

Колку повеќе слатки влакна, толку е подобро во намалувањето на апетитот и внесувањето храна.

Едноставно кажано, вискозноста на супстанцијата се однесува на нејзината дебелина и лепливост. На пример, медот е многу посличен од водата.

Вискозни, растворливи влакна, како што се пектини, бета-глукани, псилиум, глукоманан и гумарна гума, сите се згуснуваат во вода, формирајќи супстанца слична на гел што седи во цревата ().

Овој гел го забавува празнењето на вашиот стомак, зголемувајќи го времето на варење и апсорпција. Крајниот резултат е продолжено чувство на исполнетост и значително намален апетит (,).

Некои докази покажуваат дека ефектите на губење на тежината на влакната специфично се насочени кон маснотии во стомакот, што е штетна маст во абдоминалната празнина и е силно поврзана со метаболичко заболување ().

Влакната со висок вискозитет обезбедуваат зголемена полнота, намален апетит и автоматско губење на тежината. Влакната со низок вискозитет се чини дека немаат никакво влијание врз овие фактори.

Дали додатоците на влакна се ефикасни за губење на тежината?

Додатоците на влакна обично се прават со изолирање на влакната од растенијата.

Додека овие изолирани влакна може да имаат некои здравствени придобивки, доказите за контрола на телесната тежина се мешани и неубедливи.

Многу голема студија за преглед покажа дека псилиумот и гуарот за џвакање - и растворливи, слатки влакна - се неефикасни како додатоци за слабеење ().

Еден значаен исклучок е глукоманан, влакна извлечени од коренот на конјакот.

Ова неверојатно слатки диетални влакна предизвикува скромно слабеење кога се користи како додаток (,,).

Сепак, надополнувањето со изолирани хранливи материи ретко прави многу разлика самостојно.

За најголемо влијание, треба да комбинирате додатоци на влакна со други здрави стратегии за слабеење.

Иако глукоманан и други додатоци на растворливи влакна се добра опција, најдобро е диетата да ја насочите на храна од цели растителни производи.

Додатоците на влакна се обично неефикасни за слабеење - со исклучок на глукомананот. Сепак, добивањето на влакна од целата растителна храна е подобро отколку да се надополнува.

Богати извори на вискозни влакна

Вискозните влакна се јавуваат исклучиво во растителна храна.

Богати извори вклучуваат грав и мешунки, семе од лен, аспарагус, бриселско зеле и овес.

Ако планирате да преминете на диета богата со растителни влакна, не заборавајте да го направите тоа постепено за да му дадете време на вашето тело да се прилагоди.

Абдоминална непријатност, грчеви, па дури и дијареја се чести несакани ефекти ако премногу брзо го зголемите внесот на влакна.

Вискозни, растворливи влакна се наоѓаат само во растителна храна. Целокупната растителна храна како грав, аспарагус, бриселско зеле и овес е богата со слатки влакна.

Во крајна линија

Јадењето повеќе храна богата со растителни влакна - особено слатки влакна - може да биде ефективна стратегија за слабеење.

Сепак, како и многу методи за слабеење, тоа нема да доведе до долгорочни резултати, освен ако не го спарите со трајна промена на животниот стил.

Имајте на ум дека додатоците на влакна имаат помало вкупно влијание врз здравјето отколку целокупната храна богата со растителни влакна.

Покрај тоа, не заборавајте дека здравјето не е сè во телесната тежина. Јадењето многу влакна од вистинска храна може да има бројни други здравствени придобивки.