9-те најважни витамини за здравјето на очите

Содржина

• 1. Витамин А.
• 2. витамин Е.
• 3. витамин Ц.
• 4. Витамини Б6, Б9 и Б12
• 5. Рибофлавин
• 6. Ниацин
• 7. Лутеин и Зеаксантин
• 8. Омега-3 масни киселини
• 9. Тиамин
• Во крајна линија

Вашите очи се сложени органи на кои им требаат многу различни витамини и хранливи материи за правилно функционирање.

Вообичаени состојби, како што се дијабетична ретинопатија, дегенерација на макулата поврзана со стареењето, глауком и катаракта, можат да влијаат на вашите очи.

Иако разновидноста на различни фактори ги предизвикува овие состојби, се чини дека исхраната има влијание врз сите нив - барем делумно.

Еве 9 клучни витамини и хранливи материи кои помагаат во одржување на здравјето на очите.

1. Витамин А.

Витаминот А игра клучна улога во видот со одржување на чиста рожница, која е надворешната обвивка на вашето око.

Овој витамин е исто така компонента на родопсин, протеин во вашите очи што ви овозможува да гледате во услови на слаба осветленост (1).

Недостаток на витамин А е редок во развиените земји, но доколку не се обрати, може да доведе до сериозна состојба наречена ксерофталмија.

Ксерофталмија е прогресивна болест на окото, која започнува со ноќно слепило. Ако продолжи со недостаток на витамин А, солзните канали и очите можат да се исушат. На крајот, вашата рожница омекнува, што резултира со неповратно слепило (1, 2).

Витаминот А исто така може да помогне да се заштити од други проблеми со окото. Некои студии сугерираат дека диетите со висока содржина на витамин А можат да бидат поврзани со намален ризик од катаракта и дегенерација на макулата поврзана со возраста (AMD) (,,,).

За општо здравје на очите, храна богата со витамин А се препорачува во однос на додатоците. Слаткиот компир е одличен извор, како и лиснат зелен зеленчук, тикви и бугарска пиперка (1).

Резиме Тежок недостаток на витамин А може да доведе до ксерофталмија, сериозна состојба што може да резултира со слепило. Во некои студии, големи количини на внес на витамин А беа поврзани со намален ризик од катаракта и дегенерација на макулата поврзана со возраста.

2. витамин Е.

Се верува дека многу состојби со очите се поврзани со оксидативен стрес, што е нерамнотежа помеѓу антиоксидантите и слободните радикали во вашето тело (,).

Витаминот Е е потентен антиоксиданс кој помага во заштита на вашите клетки - вклучувајќи ги и очните клетки - од оштетување на слободните радикали, кои се штетни, нестабилни молекули.

Едно седумгодишно истражување на 3.640 лица со AMD покажа дека земањето 400 IU витамин Е и неколку други хранливи состојки во дневниот додаток наречен AREDS го намалува ризикот од напредување во напредни фази за 25% ().

Покрај тоа, некои студии сугерираат дека диетите богати со витамин Е можат да помогнат во спречување на катаракта поврзана со стареењето. Сепак, потребно е повеќе истражување бидејќи некои студии не покажуваат поврзаност помеѓу витаминот Е и оваа состојба ().

Како и да е, се препорачува диета која вклучува соодветен витамин Е за да се одржи правилното здравје на очите. Некои опции богати со витамин Е вклучуваат ореви, семиња и масла за готвење. Лосос, авокадо и лиснат зелен зеленчук се исто така добри извори.

Резиме Витаминот Е, антиоксиданс, може да помогне да ги заштитите очите од оштетување на слободните радикали. Се користи во дневен додаток наречен AREDS како потенцијален третман за AMD, а високите количини во вашата исхрана може да бидат поврзани со намален ризик од катаракта.

3. витамин Ц.

Како витамин Е, витамин Ц е моќен антиоксиданс што може да ги заштити вашите очи од оштетување на слободните радикали (11).

Витаминот Ц и неколку други хранливи материи се користат во додатокот AREDS, што може да им користи на оние со AMD. Кога се зема секој ден, една студија сугерира дека AREDS може да го намали ризикот од напредување на оваа состојба за 25% ().

Покрај тоа, витамин Ц е потребен за да се создаде колаген, протеин кој обезбедува структура на вашето око, особено во рожницата и склерата ().

Неколку набудувачки студии сугерираат дека витаминот Ц може да помогне во намалување на ризикот од развој на катаракта, состојба што предизвикува облачноста на вашето око и го нарушува видот ().

На пример, една набудувачка студија покажа 75% намален ризик од развој на катаракта кога дневниот внес на витамин Ц беше над 490 мг, во споредба со 125 мг или помалку ().

Друга студија открила дека редовните додатоци на витамин Ц може да го намалат ризикот од катаракта за 45% ().

Агруми и тропско овошје, пиперки, брокула и кеale содржат особено големи количини на витамин Ц, што ги прави одлични опции за зајакнување на дневниот внес.

Резиме Витаминот Ц формира колаген, протеин кој обезбедува структура на вашите очи. Студиите за набудување сугерираат дека овој витамин може да заштити од катаракта и да помогне да се спречи прогресијата на АМД.

4. Витамини Б6, Б9 и Б12

Истражувачите проучувале и неколку витамини од групата Б за нивното влијание врз здравјето на очите, особено витамините Б6, Б9 и Б12.

Оваа комбинација на витамини може да го намали нивото на хомоцистеин, протеин во вашето тело што може да биде поврзано со воспаление и зголемен ризик од развој на AMD ().

Клиничка студија кај жени покажа 34% намален ризик од развој на AMD при земање 1.000 mcg витамин Б12 заедно со витамини Б6 и Б9 ().

Сепак, потребно е повеќе истражување за да се потврдат придобивките од овие додатоци. Покрај тоа, не е јасно дали зголемувањето на внесувањето храна богата со витамин Б ќе има слични ефекти.

Резиме Комбинацијата на витамини Б6, Б9 и Б12 може да помогне во намалување на ризикот од развој на AMD со намалување на нивото на хомоцистеин.

5. Рибофлавин

Друг витамин Б проучен во врска со здравјето на очите е рибофлавин (витамин Б2). Како антиоксиданс, рибофлавинот има потенцијал да го намали оксидативниот стрес во вашето тело, вклучувајќи ги и очите (18).

Особено, научниците го проучуваат потенцијалот на рибофлавин за спречување на катаракта, бидејќи продолжениот недостаток на рибофлавин може да доведе до оваа состојба. Интересно, многу лица со катаракта, исто така, имаат недостаток на овој антиоксиданс (19,).

Една студија откри 31-51% намален ризик од развој на катаракта кога диетите на учесниците вклучуваат 1,6-2,2 мг рибофлавин на ден, во споредба со 0,08 мг на ден ().

Здравствените власти препорачуваат да се консумираат 1,1-1,3 мг рибофлавин на ден. Обично е лесно да се постигне оваа количина, бидејќи многу храна е богата со рибофлавин. Некои примери вклучуваат овес, млеко, јогурт, говедско и збогатени житни култури (19).

Резиме Како антиоксиданс, рибофлавинот може да заштити од оштетување на слободните радикали во вашите очи. Диетите богати со рибофлавин се поврзани со намален ризик од развој на катаракта.

6. Ниацин

Главната функција на ниацин (витамин Б3) во вашето тело е да помогне во претворањето на храната во енергија. Исто така, може да дејствува како антиоксиданс (22).

Неодамна, студиите сугерираат дека ниацинот може да игра улога во спречување на глауком, состојба во која се оштетува оптичкиот нерв на вашето око (23).

На пример, набationalудувачка студија за потрошувачката на хранливи материи кај возрасни Корејци и нивниот ризик од глауком открила поврзаност помеѓу нискиот внес на ниацин во исхраната и оваа состојба ().

Покрај тоа, студија врз животни покажа дека високи дози на додатоци на ниацин се ефикасни во спречување на глауком ().

Генерално, потребни се повеќе истражувања за потенцијалната врска помеѓу ниацин и глауком.

Додатоците треба да се користат со претпазливост. Кога се консумира во големи количини од 1,5-5 грама на ден, ниацинот може да има негативни ефекти врз очите, вклучувајќи заматен вид, оштетување на макулата и воспаление на рожницата (,).

Сепак, нема докази дека консумирањето храна природно богата со ниацин има несакани ефекти. Некои извори на храна вклучуваат говедско месо, живина, риба, печурки, кикирики и мешунки.

Резиме Студиите сугерираат дека ниацинот може да спречи развој на глауком, но додатоците треба да се користат со претпазливост.

7. Лутеин и Зеаксантин

Лутеинот и зеаксантинот се дел од семејството на каротеноиди, група на корисни соединенија синтетизирани од растенијата.

И двата каротеноиди може да се најдат во макулата и мрежницата на вашите очи, каде што помагаат во филтрирање на потенцијално штетно сино светло, со што ги штитат очите од оштетување ()

Неколку студии сугерираат дека овие растителни соединенија можат да спречат катаракта и да ја спречат или забават прогресијата на AMD (,).

Рандомизирана, контролирана студија открила потенцијални придобивки од лутеинот за луѓето со катаракта. Во текот на две години, оние кои земале додатоци кои содржат 15 мг лутеин три пати неделно, доживеале подобрувања во видот ().

Препорачани дневни дози и безбедни дополнителни дози не се утврдени за овие соединенија. Сепак, до 20 мг лутеин на ден за 6 месеци се користени во студии без негативни ефекти (32).

Како и да е, додатоците може да не бидат потребни. Дури 6 мг лутеин и зеаксантин може да дадат придобивки, а диетата богата со овошје и зеленчук природно ја обезбедува оваа количина. Зготвениот зеленчук од спанаќ, кеale и зелка е особено висок во овие каротеноиди (32).

Резиме Лутеин и зеаксантин се корисни растителни соединенија кои можат да помогнат во спречување на AMD и катаракта. Не се утврдени препорачани дневни приеми, но диетата богата со овошје и зеленчук може да обезбеди многу од овие хранливи материи.

8. Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се еден вид полинезаситена маст. Клеточните мембрани на мрежницата содржат висока концентрација на DHA, одреден вид омега-3 ().

Освен што помагаат во формирањето на клетките на вашето око, омега-3 мастите имаат антиинфламаторни својства кои можат да играат улога во спречување на дијабетична ретинопатија (ДР).

Преглед на 31 студија сугерираше дека диетите богати со мрсна риба - како што е традиционалната медитеранска диета - може да заштитат од ДР. Иако овие откритија треба да бидат потврдени со повеќе истражувања, тие имплицираат дека масните киселини можат да бидат одговорни ().

Омега-3 мастите исто така можат да имаат корист кај лицата со суво око, помагајќи им да создадат повеќе солзи. Со оваа состојба, недостаток на солзи предизвикува сувост, непријатност и повремено заматен вид (,, 36).

За да ги зголемите омега-3 масните киселини во вашата исхрана, вклучете богати извори како што се риба, ленено семе, чиа семе, соја и ореви. Омега-3 може да се најде и во масла за готвење како што се канола и маслиново масло.

Резиме Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторни својства и можат да помогнат во спречување на дијабетична ретинопатија (ДР) кога се вклучени во вашата исхрана. Овие масти исто така можат да им помогнат на оние со суво око.

9. Тиамин

Тиамин, или витамин Б1, игра улога во правилното функционирање на клетките и претворањето на храната во енергија (37).

Тоа е веројатно ефикасно во намалување на ризикот од катаракта (,).

Студија за набудување спроведена на 2.900 луѓе во Австралија сугерира дека диетата богата со тиамин го намалува ризикот од развој на катаракта за 40%. Оваа студија, исто така, укажува на тоа дека протеините, витамин А, ниацин и рибофлавин можат да штитат од катаракта ().

Уште повеќе, тиамин е предложен како потенцијален третман за раните фази на ДР.

Клиничка студија откри дека 100 мг тиамин земени три пати на ден ја намалуваат количината на албумин во урината - индикација за ДР кај дијабетес тип 2 ().

Извори на храна на тиамин вклучуваат цели зрна, месо и риба. Покрај тоа, тиамин често се додава во храна како житарки за појадок, леб и тестенини (37).

Резиме Диетите богати со тиамин се поврзани со намален ризик од развој на катаракта. Исто така, предложени се додатоци како начин за лекување на ДР.

Во крајна линија

Истражувањата сугерираат дека одредени витамини и хранливи материи можат да помогнат да се спречи или забави прогресијата на неколку различни состојби на окото.

Додатоците може да бидат корисни ако се сомневате дека пропуштате некој од овие витамини во вашата исхрана.

Сепак, јадењето балансирана исхрана богата со овошје, зеленчук, цели зрна, протеини и здрави масти ќе ви ги обезбеди сите хранливи материи за вашите очи - и остатокот од вашето тело - за оптимално здравје.