6 вежби што ве учат како да стоите под рака (не е потребна јога)

Содржина

• Шупливо чекање
• Штука Држете
• Wallидни прошетки
• Рачно повлекување на скапулата
• Вежба за кутија за подлактица
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Како да (Конечно!) Направете рака
• Преглед за

Значи, сакате да научите како да стоите со рака (заедно со скоро сите други на Инстаграм). Без сенка-овој традиционален потег за гимнастика е забавен за учење, уште позабавно за совладување и повеќето забавно е да си играте откако ќе бидете цврсти на две раце. (И не се работи за постигнување на фотографија на Инстаграм со удар. Излезе дека наопаку во рака, има многу здравствени придобивки.) За почеток, рачните ставки ги таргетираат вашите трици, лат, ромбоиди, стапици, раце и јадро. Плус, ги добивате истите придобивки од држењето на рацете како и од која било друга вежба за обука за сила: зголемена чиста мускулна маса, подобрено расположение, зголемена густина на коските и зголемена сила, само за да наведеме неколку.

Додека повеќето рифови за раце одат кај јоги кои ја совладале позата како дел од нивниот тек, вие не потреба да бидеш јогин за да научиш да стоиш рачно како шеф. Земете го од essесика Глејзер, личен тренер со седиште во Cујорк во Performix House и поранешна гимнастичарка. Тука, таа го деконструира држачот за раце во вежби што ќе го изградат потребното јадро, горниот дел од телото и грбот неопходни за да се повлече-така што конечно ќе можете да го проверите „рачното столче“ од листата на корпи за цели за фитнес.

Како работи: Додајте ги овие потези за подготвување на раката во вообичаената рутина за вежбање, или направете ги сите заедно за сесија во салата посветена специјално за подготвување на рачни раце.

Ќе ви требаат: Плио кутија (се претпочита мека/пена) и цврст ѕид

Шупливо чекање

А. Легнете свртени на подот со рацете горе, бицепсите покрај ушите и нозете испружени.

Б. Подигнете ги нозете и рацете така што рамената и стапалата се симнати од земјата. Држете ја главата во неутрална положба.

Држете така 30 до 60 секунди. Направете 3 сета.

Штука Држете

За многу луѓе, помислата да се биде наопаку е застрашувачка. Наоѓањето кутија или стол и потпирање на нозете на него може да ви биде удобно

А. Крауч свртен свртен настрана од плејо кутија со дланки ширина на рамената на подот.

Б. Еден по еден, зачекорете ги нозете над кутијата, кренете ги колковите нагоре и одете ги рацете поблиску до кутијата. Порамнете ги колковите преку рамената преку зглобовите и исправете ги нозете за да формирате форма на „Л“ со телото.

В. Со вратот неутрален и вклучени четворки и глутеви, држете ја оваа положба што е можно подолго.

Работете до задржување од 30 до 60 секунди. Направете 3 сета.

Wallидни прошетки

Доведувањето во положба на штица на рацете со стапалата до ѕидот и одење со рацете блиску до ѕидот додека одите со нозете нагоре по ѕидот може да ви помогне да изградите сила во рамената - важно за брзо движење.

А. Легнете со лицето свртено на подот со нозете само пред цврст wallид, на дното на позиција за склекови со градите, стомакот и бутовите на подот и дланките директно под рамената. Вклучете го јадрото за да притиснете до позиција на висока штица.

Б. Одете со рацете наназад неколку сантиметри на подот додека не е можно да ги кренете нозете нагоре на wallидот. Продолжете да одите со нозе по wallидот и да ги одите рацете поблиску до wallидот додека не станете во положба за рака. Прстите треба да го допираат wallидот и дланките треба да бидат што е можно поблиску, но јадрото треба да се заглави, така што колковите не се потпираат на идот. Притиснете низ дланките за да избегнете да не потонете во рамената. Држете неколку секунди.

В. Полека тргнете ги рацете подалеку од ѕидот и одете со нозете надолу по ѕидот за да се вратите во положбата на штица, а потоа спуштете го телото на подот за да се вратите во почетната положба.

Повторете 3 до 5 пати или до неуспех.

Рачно повлекување на скапулата

А. Започнете во положба на држач свртена кон ѕидот (позицијата на врвот на ѕидот на држачот оди). Размислете за усогласување на зглобовите на глуждот, коленото и колкот, како и рамената, лактите и зглобовите. Вклучете ги четворките, глутерите и јадрото додека го одржувате вратот неутрален (гледајте напред кон wallидот, а не надолу кон подот).

Б. Без да ги свиткате рацете, притиснете нагоре и надвор од рамената за да го поместите торзото од подот.

Обидете се 5 до 10 повторувања. Направете 3 сета.

Намалете: Ако ова е премногу тешко, можете да го повторите движењето од десната страна нагоре. Раширете ги рацете над главата со дланките свртени кон таванот (држете го јадрото вклучено и без да дозволите да се отворат ребрата). Фокусирајте се на цртање лопатки назад и надолу, потоа кренете ги рамената за да ги подигнете дланките за неколку сантиметри. Фокусирајте се на движењето на лопатките.

Вежба за кутија за подлактица

А. Ставете плејо кутија на околу 1 стапка од цврст wallид. Свиткајте се над кутијата и ставете ги рацете на подот со зглобови и подлактици нагоре кон кутијата и прстите насочени кон wallидот. Исправете ги нозете и префрлете ги колковите преку рамената за да дојдете во позиција за држење штука.

Б. Префрлете ја тежината во рацете и удрете една нога истовремено кон wallидот, обидувајќи се да ги набиете стапалата преку колковите преку лактите над зглобовите и држете ја положбата за држење на рака. Допрете ги потпетиците од wallидот за рамнотежа доколку е потребно (но не потпирајте се на него). Фокусирајте се на одржување на положба на шупливо тело.

Повторете до неуспех. Направете 3 сета.

Tick ​​Tock Kick-Up

А. Застанете со рацете над главата, бицепс до ушите и едната нога пред другата во плитко отскокнување.

Б. Наведнете се напред на предното стапало за да ги поставите дланките на подот на ширината на рамената, отфрлајќи ја задната нога од подот за да ги подигнете колковите преку рамениците. Ако е можно, клоцајте ја предната нога нагоре за да се сретнете со другата.

В. Кога задната нога ќе почне да паѓа, вратете се на подот и притиснете ги рацете за да застанете и вратете се на почетната позиција.

Д. Повторете бавно и контролирано, удирајќи секој пат повисоко и обидувајќи се да стигнете до „наредена“ позиција со стапала над колковите над лактите над зглобовите.

Обидете се да удрите 5 пати. Направете 3 сета.

Како да (Конечно!) Направете рака

• Откако ќе ги вклучите горенаведените вежби во вашата рутина, обидете се да удрите до држачот до ѕидот. Ставете ги рацете на земја, околу 8 инчи подалеку од wallидот, свртени кон wallидот. Крлете ја другата нога доволно до каде што добивате малку воздух и почнете да ја чувствувате тежината на вашето тело на вашите раце. Обидете се да удрите малку на почеток, играјќи со силата што ви е потребна за да се свртите наопаку. Ако се плашите, може да побарате пријател да ви помогне да ги води нозете до wallидот.
• Откако ќе го совладате ударот нагоре, обидете се да ја држите таа положба за држење на раката на врвот. Правењето три или четири сета од 30 до 60 секунди ќе ви помогне да изградите сила. Се чувствувате добро во ударот со рака? Тргнете една нога од wallидот и обидете се да балансирате. Ставете ја таа нога на ид. Земете ја другата нога и оддалечете ја од ѕидот. Обидете се да земете една нога, а потоа другата нога подалеку од wallидот. Про совет: Држете ги нозете заедно и стегнати за да одржите добра рамнотежа. Како и секогаш, држете го јадрото цврсто и мускулите на грбот вклучени. Обидете се три до четири сета од три до пет обиди секој пат.
• Откако научивте да балансирате откако започнавте против wallидот? Време е да научиме како да се избришеме со благодат. Учењето како да се гарантира ќе ви даде самодоверба да продолжите да вежбате. Направете пријател да ве забележи додека започнувате со првото самостојно стоење. Неизбежно ќе почувствувате желба да излезете на едната или другата страна. Ќе чекорите напред со едната рака, а потоа ќе ги оставите вашите стапала да паѓаат, едно по едно, на таа страна. Ова изгледа како невешт тркало за количка. Гимнастичарите го прават ова, прават да изгледа убаво и го нарекуваат пируета.
• Откако ќе можете безбедно да излезете од држачот, продолжете да вежбате. Без разлика дали учите да возите велосипед, да зборувате нов јазик или да држите раце, еднаш неделно нема да ви го намали тоа. Потребно е време за мозокот да ги зацврсти новите модели на движење. Затоа, вежбајте како да стоите на рака од пет до 10 минути дневно, пет или шест дена во неделата.

Преглед за