6 совети за вежбање и фитнес за псоријатичен артритис

Содржина

• 1. Загревање
• 2. Одење
• 3. Обука за тегови
• 4. Аеробик
• 5. Пливање
• 6. Оладете се
• Други вежби
• Кога вежба боли
• Земе

Псоријатичен артритис и вежбање

Вежбањето е одличен начин за борба против болката во зглобовите и вкочанетоста предизвикана од псоријатичен артритис (ПСА). Иако е тешко да се замисли да вежбате кога имате болка, изведувањето на некој вид вежба ќе ви помогне.

Не мора да биде напорно и не сакате да правите ништо што може да ги влоши вашите симптоми. Вежби со висок удар додаваат стрес на зглобовите, но едноставни вежби со слабо влијание можат да го подобрат движењето и да ја олеснат вкочанетоста.

Редовната физичка активност исто така може да помогне во намалување на стресот и да го подобри вашето чувство за благосостојба. Клучот е да бидете внимателни со вашата рутина за вежбање и да ги слушате сигналите на вашето тело.

Ако сте нови за вежбање или само што се враќате на тоа, започнете со нешто едноставно и градете полека. Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова рутина. Тие можат да ви дадат неколку предлози за започнување или да ви понудат совети за тоа какви движења треба да избегнете.

Еве шест совети за вежбање за да ги олесните симптомите на ПСА.

1. Загревање

Загревањето пред кој било вид на вежба може да спречи болка и повреда. Особено е важно ако имате артритис.

Истегнувањето е важен дел од загревањето и може да ги заштити и мускулите и зглобовите. Истегнувањата може да вклучуваат држење на позиција од 15 до 30 секунди. Може да вклучува и динамично истегнување, кое е активно и го одржува вашето тело во движење додека се протега, како кругови на колк.

Фокусирајте се на истегнувања што не влијаат многу на зглобовите кои најмногу ве вознемируваат, но проверете дали ќе ги истегнете проблематичните области за да избегнете понатамошна болка и повреди.

Не само што истегнувањето може да ви помогне да спречите повреди, туку може да ги подобри вашите перформанси и резултатите што ги добивате од тренингот.

2. Одење

Пешачењето е испробана и вистинска вежба со ниско влијание. Ако артритисот влијае на вашите стапала, проверете дали носите чевли што одговараат правилно, нудат добра поддршка и не стегајте ги прстите. Можете исто така да добиете специјални влошки за дополнителна заштита.

Прошетајте по 20 минути секој ден или додадете кратки прошетки каде и да можете. За да додадете одење во вашата дневна рутина:

• Изберете најдалечен простор за паркирање и одете на дополнителното растојание.
• Станете и шетајте околу вашиот дом или двор неколку пати на ден.
• Повлечете го долгиот пат и додајте уште неколку чекори секогаш кога е можно.
• Одете околу блокот или користете неблагодарна работа.

Додека одите, обрнете внимание на тоа како ги движите зглобовите. Додадете неколку дополнителни движења каде и да можете. Поместете ги погодените зглобови до нивниот целосен потенцијал неколку пати на ден.

3. Обука за тегови

Силните мускули помагаат во поддршка на зглобовите, а тренингот со тегови може да помогне во одржувањето на вашите мускули силни и здрави.

Целта за зајакнување на вежби двапати неделно или секој втор ден. Wantе сакате да им дадете малку одмор на вашите мускули помеѓу деновите на тренингот.

Примери за обука со тежина што е корисна за псоријатичен артритис вклучуваат:

• држејќи тежина од 5 фунти директно од вашето тело во должина на раката
• мртви кревања со тегови што можете да ги поднесете
• сквотови и паузи
• Пилатес

Повлечете се од тренингот за сила неколку дена ако имате оток или болка. Проверете кај вашиот лекар пред да продолжите дали продолжува да предизвикува проблем.

Ако моментално чувствувате болка од артритис, користете изометриски вежби за зајакнување на вашите мускули со затегнување без движење на зглобовите.

4. Аеробик

Без разлика дали имате артритис, аеробните вежби се добри за вашето срце. Го подобрува општото здравје и ги зголемува нивоата на енергија. Аеробното вежбање помага и при контрола на телесната тежина, што пак помага да се олесни притисокот врз зглобовите.

Постојат многу забавни начини да се добие аеробно вежбање, како што се:

• брзо одење
• велосипедизам
• пливање
• користејќи елипсовидни машини
• аеробик во вода
• Таи Чи
• со помош на машина за веслање

Ако не сте биле активни неодамна, започнете полека. Постепено зголемувајте ја брзината и времето на тренингот додека не го правите тоа околу 20 до 30 минути, три пати неделно. Ако вашите зглобови не можат да се справат со тоа времетраење, разделете се на 10-минутни сегменти во текот на денот.

5. Пливање

Друг забавен начин да вежбате е да удрите во базенот.

Пливањето вежба некои од вашите зглобови и ви овозможува аеробна активност. Водата ги поддржува вашите вредни зглобови и полесно е да направите вежби за нозе и раце во базенот. Исто така, загреаниот базен може да ја ублажи болката во зглобовите и вкочанетоста на мускулите.

Примери за вежби олеснети во водата вклучуваат:

• Напредната рака достигнува. Подигнете ги едните или обете раце нагоре што е можно повисоко, почнувајќи со рацете потопени во вода.
• Кругови на рацете. Направете кругови со рацете под вода.
• Замав на ногата. Држете го wallидот на базенот за рамнотежа доколку е потребно, замавнете ја ногата нагоре пред вас и потоа вратете се зад вас.

За повеќето луѓе со ПСА, базенот не ги влошува проблемите со кожата. Сепак, можеби ќе сакате да нанесете навлажнувачки лосион после пливање за да ја олесните сувоста на кожата.

6. Оладете се

Ладењето по сесија за вежбање може да помогне во спречување на болка и повреди, исто како што може и загревањето. Повторно, истегнувањето може да биде корисно за време на периодот на разладување.

Истегнувањето може да ви помогне да бидете неизвесни, спречувате затегнатост што може да доведе до повреди после тренинг. Пробајте неколку примери за добро разладување на истегнувањата, како што се:

• Легнете на грб и исправете ја едната нога над вас за да ги истегнете мускулите.
• Стои исправен, врзете ги прстите зад грб, исправете ги рацете и кревајќи ја брадата до таванот.
• Повлечете ја левата пета на левата глуте. Потоа, заменете ги нозете.

Други вежби

Комплементарни терапии, како јога и таи-чи, помагаат во промовирање на врската ум-тело. Бавните, нежни движења можат да ја подобрат рамнотежата и координацијата.

Техниките за концентрација и длабоко дишење поврзани со јога можат да помогнат во ублажување на стресот. Овие практики обично се изведуваат во групна средина, што исто така може да ве задржи мотивирани.

Некои комплементарни практики како акупунктурата и медитацијата можат да помогнат во намалување на стресот и да се промовира релаксација.

Кога вежба боли

Без оглед на вашата активност по избор, може да има моменти кога едноставно не сте на тоа. Не заборавајте да го слушате вашето тело и да правите слободни денови. Принудувањето на воспалени зглобови во акција може да резултира во уште полошо разгорување.

Но, сепак можете да вежбате области на телото кои не се чувствуваат болно. На пример, ако на вашите раце им треба пауза, обидете се да одите или да вежбате во базенот. Ако ве болат прстите, сепак можете да ги вежбате рацете и рамената.

Пакет мраз може да помогне да се намали отокот на зглобовите. Некои совети вклучуваат:

• Нанесете една 10 минути на секои неколку часа, но не ставајте мраз директно на вашата кожа.
• Користете мраз пакет завиткан во крпа.
• Оставете барем 1 час помеѓу пакетите со мраз.

Ако откриете дека глазурата го влошува артритисот, побарајте други препораки од докторот.

Болката што трае повеќе од неколку часа по вежбањето може да покаже дека премногу притискате. Олеснете го следниот пат додека работите на понапорен тренинг.

Болки во мускулите ќе бидат најзабележителни кога првпат започнувате нов вид на вежбање. Додека тоа ќе се намалува како одминува времето, некои болки при вежбање се нормални. Понекогаш ќе бидат потребни 24 до 48 часа да се чувствувате болно, што е исто така нормално.

Земе

Движењето е добро за вашето тело, но вие сакате да изберете вежби кои се лесни за зглобовите. Што е најважно, изберете активности во кои уживате, така што најверојатно ќе се држите до нив.

Ако имате умерена до силна болка во зглобовите додека вежбате, веднаш запрете. Ова може да биде знак на воспаление во зглобот, што може да предизвика оштетување на зглобот.

Ако имате постојана умерена болка што не поминува 24 часа по прикажувањето и домашно лекување, консултирајте се со вашиот лекар за да бидете сигурни дека нема оштетување на зглобот.