Вежби за задебелување на нозете

Содржина

• Вежби за глутети и кочеви
• 1. Сквотот
• 2. тонам
• 3. Вкочанет
• 4. Анкета за земјиште
• 5. Стол за флексор
• Вежби за предниот дел на бутот
• 1. Преса на ногата
• 2. Продолжен стол

Вежби за зајакнување или хипертрофија на долните екстремитети треба да се изведуваат со почитување на границите на самото тело и, по можност, под водство на професионалец по физичко образование за да се избегне појава на повреди. За да се постигне хипертрофија, потребно е вежбите да се прават интензивно, со прогресивно зголемување на оптоварувањето и следење на соодветна диета за целта. Погледнете како се случува и како да направите тренинг за хипертрофија.

Покрај зајакнувањето и хипертрофијата, вежбите за долните екстремитети гарантираат добри резултати во однос на намалувањето на флакцидноста и целулитот, покрај подобрувањето на рамнотежата на телото како резултат на подобра стабилизација на коленото и глуждот, на пример.

Важно е вежбите да бидат воспоставени од професионалец по физичко образование во согласност со целта и ограничувањата на лицето. Покрај тоа, за да се постигне посакуваната цел, важно е лицето да следи соодветна диета, што треба да ја препорача нутриционист. Еве како да држите диета за да добиете мускулна маса.

Вежби за глутети и кочеви

1. Сквотот

Сквотот може да се направи со тежина на телото или со мрена, и мора да се направи во теретана под водство на професионалец за да се избегнат можни повреди. Шипката мора да биде поставена на задната страна, држете ја шипката со поставување на лактите свртени напред и држејќи ги потпетиците фиксирани на подот. Потоа, движењето на сквотот треба да се изврши според ориентацијата на професионалецот и во максималната амплитуда, така што мускулите да се работат максимално.

Сквотот е многу комплетна вежба, бидејќи покрај тоа што работи глуте и мускул на задниот дел на бутот, работи и квадрицепс, што е мускул на предниот дел на бутот, стомакот и грбот. Запознајте 6 вежби за сквотирање за глутевите.

2. тонам

Мијалникот, исто така наречен удар, е одлична вежба за вежбање не само на глутеусот, туку и на квадрицепсите. Оваа вежба може да се направи со тежината на самото тело, со мрена на грбот или држејќи гира и се состои од правење чекор напред и свиткување на коленото се додека бутот на ногата што напредува не е паралелен со подот, но без коленото ја надминува линијата на стапалото и повторете го движењето според препораката на професионалецот.

По завршувањето на повторувањата со една нога, истото движење треба да се направи со другата нога.

3. Вкочанет

Вкочанетата е вежба што работи на задната нога и глутеалните мускули и може да се направи со држење на мрена или тегови. Движењето на вкочанетоста се состои во намалување на товарот, држејќи го рбетниот столб порамнет, а нозете испружени или малку свиткани. Брзината на извршување на движењето и бројот на повторувања мора да ги утврди професионалецот во согласност со целта на лицето.

4. Анкета за земјиште

Оваа вежба одговара на спротивната на тврдата: наместо да го намали товарот, мртвото подигнување се состои во подигнување на товарот, промовирање на работата на задните мускули на ногата и глутеусот. За да ја направите оваа вежба, лицето мора да ги постави нозете во ширина на колкот и да се спушти за да ја земе шипката, држејќи го 'рбетот порамнет. Потоа, извршете го движењето нагоре додека не се исправат нозете, избегнувајќи фрлање на 'рбетот наназад.

5. Стол за флексор

Оваа опрема може да се користи за да помогне во зајакнување и хипертрофија на мускулите на задниот дел на бутот. За ова, лицето мора да седне на столот, прилагодувајќи го седиштето така што неговиот / нејзиниот 'рбет да лежи наспроти клупата, да ги поддржува глуждовите на потпорната ролна и да изведува движења на флексија на коленото.

Вежби за предниот дел на бутот

1. Преса на ногата

Како и сквотот, притискањето на ногата е многу комплетна вежба, дозволувајќи ја не само работата на мускулите на предниот дел на бутот, туку и на грбот и глутевите. Мускулот кој работи најмногу за време на притискањето на ногата зависи од аголот под кој се изведува движењето и позицијата на стапалата.

За да имаат поголем акцент на квадрицепсите, стапалата мора да бидат поставени на најнискиот дел од платформата. Важно е грбот да биде потполно поддржан на клупата, за да се избегнат повредите, покрај тоа што се турка и се дозволува платформата да се спушти до максимална амплитуда, освен за луѓе кои имаат промени во држењето на телото или со остеоартикуларни проблеми.

2. Продолжен стол

Оваа опрема овозможува квадрицепсите да се работат во изолација, а лицето мора да го прилагоди задниот дел од столот така што коленото да не ја надминува линијата на стапалата и лицето да биде потпрено на столот за време на движењето.

Стапалата мора да бидат поставени под ролерот за поддршка и лицето мора да прави движење на подигнување на овој валјак додека не се прошири целосно ногата, и мора да го изврши ова движење според препораката на професионалецот за физичко образование.