10 вежби за кифоза што можете да ги направите дома

Содржина

• 1. Абдоминална
• 2. Подигнување на исправена нога
• 3. Кругови со ногата
• 4. Рачната пила
• 5. Лебедот
• 6. Седнете
• 7. Предна табла
• 8. странична табла
• 9. Силни гради
• 10. Кревање на рацете над ролерот
• Грижа за време на вежби

Вежбите за кифоза помагаат да се зајакнат грбот и абдоминалниот регион, коригирајќи го кифотичното држење на телото, кое се состои од тоа да биде во „грбавец“, со вратот, рамената и главата навалена напред.

Вежбите пилатес наведени подолу се препорачуваат за случаи на лесна или умерена хиперкифоза и промовираат корекција на држењето на телото. Сепак, секогаш е важно да се консултирате со физиотерапевт, кој ќе може да индицира други вежби за кои сметате дека се посоодветни за секој случај, по индивидуализирана проценка.

Пред да започнете со овие вежби, препорачливо е да направите загревање од 5 до 10 минути, што може да биде скокање на јаже или брзо одење, на пример. Дишењето е многу важно за правилно изведување на пилатес вежбите, затоа секогаш треба да вдишувате пред да започнете со движењето, и да издишувате за време на најтешкиот дел од секоја вежба.

1. Абдоминална

Легнат на подот свртен нагоре:

1. Свиткајте ги нозете и поткрепете ги стапалата добро на подот;
2. Подигнете го торзото кон колената и држете ја оваа позиција 5 секунди;
3. Полека спуштете го багажникот повторно, додека рамената не ја допрат земјата.

Оваа вежба треба да се направи полека и да се повторува 10 пати.

2. Подигнување на исправена нога

Легнат на грб со свиткани колена:

1. Подигнете ги двете свиткани нозе, како да се потпираат на замислениот стол;
2. Извадете ја главата и трупот од земјата;
3. Истегнете ја едната нога напред истовремено, како што е прикажано на сликата.

Повторете го движењето 10 пати со секоја нога.

3. Кругови со ногата

Легнат на грб:

1. Подигнете ја едната нога, испружена нагоре;
2. Свртете ја ногата во круг во воздухот, што е можно пошироко.

Правете го ова движење 30 секунди со секоја нога.

4. Рачната пила

Седејќи на подот со малку раширени нозе:

1. Чувајте го врвот на стапалото свртен нагоре;
2. Отворете ги рацете хоризонтално;
3. Завртете го багажникот на левата страна, додека десната рака не ја допре левата нога;
4. Свртете го торзото на десната страна, сè додека левата рака не ја допре десната нога.

Повторете го движењето 10 пати за секоја страна

5. Лебедот

Легнат на стомак:

1. Ставете ги рацете на истата линија на градите;
2. Дишете длабоко и туркајте ги рацете кон подот;
3. Подигнете го багажникот нагоре.

Повторете го движењето 8 пати

6. Седнете

Седејќи на подот со свиткани нозе:

1. Нозете држете ги заедно, а стапалата да се допираат едни со други на подот;
2. Држете го грбот исправен;
3. Поставете ги рацете малку подалеку од телото во иста насока како и торзото;
4. Останете во оваа позиција 30 секунди, држејќи го стомакот секогаш контрактен.

Повторете ја оваа вежба 10 пати

7. Предна табла

Легнат на стомак:

1. Поддржувајте го телото само на врвот на нозете, на лактите и подлактиците;
2. Оставете го телото исправено и во иста позиција.

Оваа позиција треба да се одржува 30 секунди до 1 минута, и како што станува полесно, зголемете го времето за уште 30 секунди.

8. странична табла

Легнат на страна на подот:

1. Подигнете го телото со допирање само со подлактицата и стапалото на подот;
2. Држете го грбот исправен и држете ја позицијата.

Позицијата треба да се одржува 30 секунди до 1 минута, зголемувајќи го времето за уште 30 секунди секогаш кога вежбата станува полесна.

Ако сметате дека вежбата е премногу тешка, можете да ја направите страничната штица со едната нога поставена напред

9. Силни гради

Легнат на подот на стомак:

1. Свиткајте ги рацете и ставете ги рацете зад главата или оставете ги рацете исправени;
2. Подигнете го торзото од подот, повлекувајќи ги градите нагоре додека ги кревате нозете од подот.

Повторете ја оваа вежба 20 пати.

10. Кревање на рацете над ролерот

Лежи на ролна:

1. Држете ги нозете свиткани, а нозете малку одвоени;
2. Држете мала топка или стап во рацете и држете ја пред телото како што е прикажано на сликата;
3. Проширете ги рацете назад до висината на главата.

Повторете го движењето 10 пати.

Грижа за време на вежби

Оваа серија вежби може да се изведува дома, но по можност тие треба да бидат водени од физикален терапевт кој може да го следи извршувањето на вежбите, за да се осигура дека се изведени правилно, без надомест, со цел да се постигнат најдобри резултати во третманот на хиперкифоза.

Идеално е овие вежби да се изведуваат 2 до 3 пати неделно, околу 15 до 20 недели, за потоа да се оценат резултатите, но како што вежбите стануваат полесни, може да ги промените сите малку, или да вметнете други вежби, модифицирајќи ги серијата.

Покрај тоа, може да се користат и други стилови на вежби, како што се оние на глобалното постурално реедуцирање и други техники за да се поправи ова отстапување во 'рбетот. Проверете како може да се направи третман на хиперкифоза.