ЕПОК: Тајната за побрзо губење на маснотии?

Содржина

• Преглед за

Согорувајте калории и согорувајте маснотии цел ден, дури и кога не вежбате! Ако мислите дека ова звучи како вулгарен текст за страшна пилула за диета, тогаш веројатно никогаш не сте слушнале за вишок потрошувачка на кислород после вежбање (обидете се да го кажете тоа три пати брзо!). Исто така познат како EPOC, тоа е научен термин за ефектот на после изгореници, кој може да ви помогне да согорите повеќе калории долго откако ќе ја напуштите теретаната. Прочитајте за да дознаете како EPOC може да ви донесе поефикасни вежби-не се потребни трикови.

Подобро изгори

Кога некое лице вежба со интензитет што не може да го издржи долго време, се случуваат две работи: мускулите почнуваат да горат и почнуваат да чувствуваат здив. Зошто? По напор, мускулите почнуваат да се полнат со млечна киселина (хемикалија одговорна за тоа чувство на горење) и залихите на кислород во телото се исцрпуваат, вели фитнес експертот и тренер на DailyBurn од ЛА, Кели Гонзалес, MS, NASM CPT.

Овие тренинзи со висок интензитет го принудуваат телото да работи понапорно за да ги зголеми резервите на кислород во период од 16 до 24 часа после тренинг, сугерира истражувањето. Резултат: согорени повеќе калории отколку кога би вежбале со помал интензитет за истиот (или подолг) временски период. Размислете за тоа како да ја зголемите кредитната картичка: За време на одмор, вашето тело треба да работи напорно за да ја исчисти млечната киселина и да го врати својот долг за кислород. Точно колку можете да изгорите после вежбање директно е поврзано со времетраењето и интензитетот на тренингот, вели тренерот DailyBurn Ања Гарсија, РН, МСН.

Истражувањата покажуваат дека напорните вежби со отпор резултираат со поголема потрошувачка на кислород после вежбање во споредба со вежбите за издржливост во стабилна состојба што согоруваат ист број калории. Така, иако може да ги согорите истите калории за време на едночасовно џогирање, пократките, поинтензивни тренинзи ви даваат повеќе пари за пари.

Последователна предност

Со текот на времето, тренинзите со висок интензитет може да го зголемат вашиот максимум VO2 или способноста на вашето тело да користи кислород за енергија, вели Гонзалес. Тоа значи подобра издржливост, што доведува до повеќе енергија и способност да се одржи повеќе работа за подолг временски период.

„Findе откриете дека кога ќе се вратите на побавно, стабилно кардио вежби, ќе можете да го одржите тоа подолго со поголема леснотија“, вели Гонзалес.

За спортисти со издржливост, додавањето на еден или два тренинзи за подобрување на EPOC во вашата неделна рутина, исто така, може да обезбеди поттик на целната линија. Причината: Работењето на различни аеробни системи ја подобрува издржливоста додека се градат посилни мускулни влакна кои брзо се грчат, што може да помогне да се постигне последниот удар потребен за да се заврши силно.

HIIT и работи

Вежбањето со 70 до 80 проценти од максималниот пулс ќе даде најголем EPOC ефект, вели Гонзалес, а интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) е еден од најдобрите начини да го забрзате срцето. HIIT се менува помеѓу кратки, интензивни анаеробни вежби, како што се спринтови, со помалку интензивни периоди на опоравување. Откриен е сооднос 2: 1 работа / одмор за да создаде најдобри резултати, со вежбање од четири до 30 минути.

„Во денешниот зафатен свет, не многу луѓе имаат 60 до 120 минути да вежбаат со стабилно, бавно темпо“, вели Гонзалес. Но, овие брзи, ефикасни тренинзи го олеснуваат вклопувањето во тренингот.

Кога времето е од суштинско значење, вежбите за Табата можат да ја завршат работата за само четири минути. Изберете вежба (трчање, возење велосипед, скокање со јаже, скокови во кутии, планинари, склекови, именувајте го) и наизменично измерете 20 секунди напорна работа и 10 секунди одмор, повторувајќи осум круга. Една неодамнешна студија од Универзитетот во Висконсин-Ла Крос покажа дека тренинзите во стилот на Табата можат да согорат неверојатни 15 калории во минута, а тренингот ги исполнува или надминува упатствата за фитнес индустрија за подобрување на кардио фитнесот и модифицирање на составот на телото.

Како алтернатива на интервален тренинг, тренингот со кругови (движење од една вежба во друга без одмор помеѓу нив) ќе ви даде сличен ефект, вели Гонзалес.

Важно е да се напомене дека на вашето тело ќе му треба подолго време за да закрепне од вежби со супер висок интензитет, затоа не треба да правите ваков тренинг секојдневно. Јога, истегнување, тркалање со пена, лесно кардио или која било друга активност што го зголемува протокот на крв и ја помага циркулацијата ќе помогне во закрепнувањето (што значи дека вегетацијата пред телевизорот не се брои).

„Ние стануваме посилни само кога ќе се опоравиме“, вели Гонзалес и може да потрае од 24 до 48 часа за целосно закрепнување од тренингот со висок интензитет.

Повеќе од Life by DailyBurn:

5 попаметни начини да го обучите вашето срце

Како да го направите совршеното сквотирање

30 причини зошто жените треба да креваат тежина

Преглед за