Совршен ден за совршен ноќен сон

Содржина

• Утро
• Пладне
• Вечер
• Преглед за

Помислете на последниот пат кога сте спиеле добро. Ако ми дојде на ум минатата ноќ, имајте среќа! Но, можеби е малку попредизвикувачки да се потсетиме кога си затворила очи секоја вечер една недела-а ти си мнозинство. Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) проценуваат дека 50 до 70 милиони Американци имаат нарушување на спиењето или будноста и го нарекува недоволниот сон епидемија на јавното здравје.

За да ви помогне да го добиете најдобриот ноќен сон, постојат некои работи што можете да ги направите во текот на денот за да заспиете брзо-и да останете заспани. И додека некои од овие совети може да ви помогнат да се одморите подобро вечерва, знајте дека за да добиете квалитетен сон секоја вечер, ќе ви бидат потребни неколку месеци за да ги воспоставите овие навики, вели д-р raералд Су, кој е овластен за медицина за спиење.

„Една од најважните работи што можете да ги направите за вашиот сон е да имате рутина за да го одржувате вашиот деноноќен ритам нормален“, вели Су. Вашиот деноноќен ритам е дел од вашиот мозок кој го контролира природниот циклус на спиење на вашето тело. Тој и другите експерти за спиење препорачуваат да спиете и да се будите приближно во исто време секој ден и да дознаете колку часови затворени очи му се потребни на вашето тело за да функционира оптимално. Знаеме дека затворањето во ист час и зголемувањето на постојан распоред честопати е полесно да се каже, а потоа да се направи, па еве повеќе начини како да го наместите денот за да добиете квалитетни звуци.

Утро

Thinkstock

1. Отворете ги ролетните и завесите. Изложувањето на сончева светлина рано наутро му помага на вашето тело да се разбуди со регулирање на вашиот биолошки часовник и одржување на вистинскиот пат, вели Сух.

2. Поврзете јаглехидрати со протеини за појадок. Започнете го денот со нешто што ќе ја поттикне вашата енергија за вашето тело да знае дека ја храните, вели Елиса Зид, Р.Д.Н., авторка на Помлади следната седмица: Вашиот врвен Rx за да го свртите часовникот, да ја зголемите енергијата и да изгледате и да се чувствувате помлади за 7 дена. Започнете со мала чинија житарки од цели зрна, овесна каша, тост од целата пченица или англиски кифла од целата пченица како основа на оброкот, а потоа заокружете ја со протеини како јајце, јаткасти плодови и семки, јогурт или млеко. Оваа комбинација ќе ви помогне да бидете задоволни и сити и ќе ви даде трајна енергија, вели Зид.

3. Пијте ги вашите пијалоци со кофеин пред ручек. „Замислете се како рана птица кога станува збор за потрошувачката на кофеин“, вели Зид. За повеќето здрави возрасни, умерените дози на кофеин-200 до 300 мг, или околу две до четири шолји сварено кафе-не се штетни, според MayoClinic.org. Но, експертите се согласуваат дека елиминирањето на кофеинот попладне може да биде еден од најдобрите начини за подобрување на вашиот сон. Обидете се да избегнувате пијалоци со кофеин после 14 часот. (или најмалку шест часа пред да планирате да спиете).

Пладне

Thinkstock

1. Додадете протеин на ручекот. Важно е да јадете многу висококвалитетна храна преполна со протеини во текот на денот во мали количини за да ви даде енергија. Вклучете храна како соја, млечни производи со малку маснотии, риба, месо и живина, сугерира Зид.

2. Дремете мачка. Ако можете да дремнете, држете го помалку од 30 минути и идеално направете го тоа помеѓу 14 и 15 часот, сугерира Сух. „Може да ви помогне да функционирате, особено ако чувствувате дека не спиете доволно ноќе. Ако веќе сте добро одморени од одличен ноќен сон, можете да го прескокнете овој чекор.

3. Вежбајте пред вечера. Додека студиите варираат за најдоброто време за вежбање, генерално, завршувањето на тренингот до доцна попладне или рано навечер е идеално за да бидете сигурни дека тоа не ви пречи на спиењето, вели Сух. Вежбањето ја зголемува температурата на телото, па затоа сакате да му дадете доволно време на вашето тело да се олади бидејќи опаѓачката телесна температура ви помага да заспиете. Иако сите се различни и вечерни вежби можат да функционираат најдобро за вас и за вашиот распоред, ако се сомневате дека тоа ви пречи на спиењето, експериментирајте со претходна рутина за вежбање.

4. Се вклопуваат во фитнес. Дури и ако имате напорен ден, обидете се да направите некоја активност. Според Националната фондација за сон, вежбањето од секаков вид може да помогне во подобрувањето на дневната поспаност, а самоопишаните вежбачи известуваат дека имаат подобар сон од оние што не вежбаат, дури и ако имаат иста количина часови секоја ноќ. Други истражувања сугерираат дека аеробната физичка активност во текот на неколку месеци може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето, расположението и целокупниот квалитет на животот.

5. Исклучете го алкохолот четири часа пред спиење. Иако пиењето алкохол може да ве натера да се чувствувате опуштено, а можеби дури и поспано, тоа може да влијае на квалитетот на спиењето и да ве натера да се будите во текот на ноќта, вели Сух. Идеално чувствителните луѓе кои спијат треба да избегнуваат алкохол помеѓу четири и шест часа пред спиење. Ако сакате да пиете алкохол, испијте го со вечерата, предлага Зид. [Твитнете го овој совет!]

Вечер

Thinkstock

1. Имајте лесна, но целосна вечера. Имајќи порција тестенини од цело зрно или кафеав ориз за време на вечерата ќе му дадете на вашето тело хранливи материи од тие јаглехидрати за да создадете серотонин што ќе ве опушти. Заокружете го вашиот оброк со здрави опции како зеленчук и мала количина на посни протеини кои ќе ви помогнат да се чувствувате задоволни без тешка надуеност. Имајќи полнет стомак или варење може да го попречи спиењето. Ако вечерате рано и сакате мала закуска пред спиење, заспивање мала закуска концентрирана на јаглехидрати еден час или два пред спиење може да помогне во спиењето. Имајте мала чинија со житарки со млеко, ореви, ѓевреци, овесна каша, свежо овошје, крекери од цело зрно или пуканки.

2. Смирете се. Ако имате проблеми со навивањето во текот на ноќта и вашиот ум е брз, размислете да вежбате медитација, техники за длабоко дишење или да ги запишете вашите мисли. Секоја активност што ви помага да се опуштите ја намалува стапката на метаболизам за да помогне во промовирањето на спиењето, вели Сух. Можете исто така да пробате ароматерапија, да пиете топол билен чај или да направите топла бања 90 минути пред спиење. Мислата е дека тоа ја зголемува вашата основна телесна температура за одреден временски период, а како што се ослободува топлината создава намалување на телесната температура во вистинско време што е погодно за спиење.

3. Поставете ја вашата околина. Идеално треба да спиете во темна просторија (а затемнувањето на светлата пред спиење може да ви помогне исто така) со температури малку на поладна страна, околу 60 до 68 степени, и бидете сигурни дека е тивко. Постојат многу апликации за паметни телефони и уреди за носење што можат да ги следат вашите шеми за спиење, за да можете да видите каков опсег на температура резултираше со најдобро квалитетно затворање за вас.

4. Исклучете се еден час пред спиење. Најдобро е да ги исклучите сите ваши електронски уреди пред спиење, а уште повеќе со оние што емитуваат сина светлина, што го потиснува производството на мелатонин и го менува циркадниот ритам во подоцнежен временски период, вели Сух. Исклучете го телевизорот, ставете го таблетот настрана, престанете да пишувате пораки и да прелистувате на вашиот мобилен телефон и размислете да го ставите и вашиот е-читач во кревет, предлага Су. Не само што емисиите на сина светлина на електрониката веројатно ќе го спречат спиењето, туку некои истражувања велат дека тие може да се борат против заморот. Некои е-читачи усвоија карактеристики што би требало да помогнат при читање навечер, но можеби е добра идеја неколку ноќи да се префрлите на книги со масички за да видите дали тоа создава подобар сон. Потребен ви е околу еден час откако ќе ја исклучите електрониката, бидејќи е потребно извесно време за намалена изложеност на светлина да го зголеми производството на мелатонин во телото, што игра голема улога во поттикнување на сон.

Повеќе од DailyBurn:

10 неочекувани работи кои можат да ви го уништат сонот

7 DIY Pinterest проекти за да ве мотивираат

12 клучеви за постигнување рамнотежа помеѓу работата и животот

Преглед за