Која е разликата помеѓу издржливоста и издржливоста?

Содржина

• Издржливост наспроти издржливост
• Хипотетички пример
• Како да се зголемат и двете
• 1. ОСТАВЕН принцип
• 2. Принцип на преоптоварување
• 3. Цел повеќе од 150 минути неделно
• 4. Јога или медитација
• 5. Пронајдете ја вашата целна срцева фрекфенција
• 6. Обидете се со обука за HIIT
• 7. Пронајдете вежби во кои уживате
• 8. Останете хидрирани
• Вежби да се обиде
• Кога ќе забележите резултати
• Кога да разговараме со професионалец
• Во крајна линија

Кога станува збор за вежбање, термините „издржливост“ и „издржливост“ се суштински заменливи. Сепак, постојат некои суптилни разлики меѓу нив.

Издржливоста е ментална и физичка способност да се одржи активност за подолг период. Кога луѓето зборуваат за издржливост, тие честопати ја користат за да се однесуваат на чувството да се биде додека вршат активност.

Издржливоста се однесува на физичката способност на вашето тело да одржува вежба подолг период. Составен е од две компоненти: кардиоваскуларна издржливост и мускулна издржливост. е способноста на вашето срце и бели дробови да гориваат вашето тело со кислород. Мускулна издржливост е способноста на вашите мускули да работат постојано без да се заморуваат.

Во оваа статија, ќе разгледаме како можете да ја подобрите вашата издржливост и издржливост и да истражувате подлабоко во разликите помеѓу овие термини.

Издржливост наспроти издржливост

Кога луѓето зборуваат за издржливост, обично тие се однесуваат на нивната способност да вршат активност без да се уморат. Може да се смета како спротивност на заморот, или можноста да се чувствувате енергично подолг период.

Да се ​​има добра издржливост за професионален кошаркар може да значи да можеш да поминеш низ цел натпревар без натопи во перформансите. Издржливост за 85-годишен дедо може да значи дека има доволно енергија да си игра со неговите внуци.

За разлика од издржливоста, самата издржливост не е компонента на физичката подготвеност, но е резултат на тоа да станете подобри.

Физичката подготвеност често се дели на пет компоненти:

1. кардиоваскуларна издржливост
2. флексибилност
3. состав на тело
4. мускулна издржливост
5. мускулна сила

Постојат две компоненти за издржливост: кардиоваскуларна издржливост и мускулна издржливост. И двете компоненти на фитнесот можат објективно да се измерат. На пример, кардиоваскуларната кондиција може да се измери со помош на тест од 1,5 милја и резултатот може да се спореди со одредниците за одредени возрасни групи.

Различни тестови може да се користат за мерење на издржливост на мускулите, како што е максимален притисок за издржливост на горниот дел од телото или максимален тест за седење за основна издржливост.

Хипотетички пример

Марија е 43-годишна жена која моментално е физички неактивна. Таа често се чувствува уморна и летаргична и нејзиниот лекар ја советува да започне да вежба. Марија започнува 12-неделна програма за пешачење за да ја подобри својата кондиција.

На крајот на 12-те недели:

• Марија има повеќе енергија во текот на денот и забележува дека не се заморува толку лесно (подобрена издржливост).
• Марија постигна подобар резултат на 15-минутен тест за пешачење отколку кога започна со својата програма (подобрена издржливост).

Како да се зголемат и двете

Можете да ја подобрите вашата издржливост и издржливост со редовно изведување аеробни вежби што ги предизвикуваат белите дробови и срцето.

Еве неколку совети за градење програма за издржливост:

1. ОСТАВЕН принцип

Една од основните компоненти за градење на ефективна програма за фитнес е принципот САИД.

SAID се залага за Специфична адаптација кон наметнати побарувања. Тоа значи дека вашето тело ќе се прилагоди на специфичниот вид вежба што редовно ја изведувате. На пример, ако изградите програма за тренинг што се состои пред се од вежби за горниот дел од телото, вашата јачина на горниот дел од телото ќе се подобри, но силата на долниот дел од телото ќе остане иста.

2. Принцип на преоптоварување

Друг основен концепт за градење на ефективна програма за фитнес е принципот на преоптоварување. Овој принцип вклучува постепено зголемување на обемот или интензитетот за да продолжите да ја подобрувате вашата кондиција.

На пример, ако сакате да го подобрите вашето време на трчање од 10 милји, треба постепено да ги отежнувате тренинзите со зголемување или:

• растојанието што го трчате
• брзината што ја трчаш
• износот на време што го трчате

3. Цел повеќе од 150 минути неделно

Редовно вежбање може да помогне во зајакнување на нивото на енергија, помагајќи ви да спиете подобро и да го зголемите протокот на крв низ целото тело.

Американското здружение за срце препорачува неделно да имате најмалку 150 минути аеробни вежби за зајакнување на срцето и белите дробови. Добивањето повеќе од 300 минути неделно е поврзано со дополнителни придобивки.

4. Јога или медитација

Вклучување активности за ослободување од стрес во вашата рутина неделно може да ви помогне да се опуштите и ја подобрува вашата способност да се справите со поинтензивни тренинзи. Два примери на релаксирачки активности вклучуваат јога и медитација.

А откри дека студентите по медицина кои биле подложени на шест недели јога и медитација, имаат значително подобрување во чувството на мир, фокус и издржливост.

5. Пронајдете ја вашата целна срцева фрекфенција

Вашата целна срцева фрекфенција за време на аеробни вежби е 50 до 70 проценти од вашиот максимум за активности со умерен интензитет и 70 до 85 проценти од вашите максимални за енергични активности.

Може да го процените вашиот максимален ритам на срцето со одземање на вашата возраст од 220. На пример, ако имате 45 години, вашиот максимален пулс ќе биде 175.

6. Обидете се со обука за HIIT

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) вклучува повторливи периоди на интервали со висок интензитет наизменично со периоди на одмор. Пример би бил спринт од 10 секунди со одмор од 30 секунди помеѓу секој спринт.

Заедно со подобрување на вашата кардиоваскуларна кондиција, обуката за HIIT може да ја подобри вашата чувствителност на инсулин, крвниот притисок и да ви помогне да ги изгубите абдоминалните масти. Обуката ХИИТ е напредна форма на вежбање и е најсоодветна за луѓе кои се веќе физички активни.

7. Пронајдете вежби во кои уживате

Многу луѓе се здобиваат со добра форма со одење во теретана, кревање тегови и трчање по неблагодарна работа. Сепак, дури и ако не уживате во овие активности, постојат многу начини да ја подобрите вашата кондиција. Наместо да се присилувате да направите вежба што не ви се допаѓа, помислете на активности во кои уживате.

На пример, ако мразите да трчате, но обожавате да танцувате, учењето час по танцување како Зумба е одличен начин за подобрување на аеробната кондиција.

8. Останете хидрирани

За да спречите дехидрирање кога вежбате, важно е да бидете хидрирани, особено ако вежбате во топли или влажни услови. Ако вашите сесии се особено долги, можеби ќе сакате да размислите за земање електролити за да ги замените минералите изгубени за време на потта.

Вежби да се обиде

Редовно изведување аеробни вежби ги зајакнува срцето и белите дробови и ја подобрува циркулацијата, што може да ви помогне да изградите издржливост и издржливост. Аеробните вежби се однесуваат на оние што го подигнуваат вашето дишење и отчукувањата на срцето, како што се:

• трчање
• танцување
• пливање
• Тенис
• кошарка
• хокеј
• брзо одење

Кога ќе забележите резултати

Ако тренирате постојано и напредувате во редовни интервали, може да очекувате да забележите забележително подобрување за два до три месеци.

Напредокот трае време. Зголемувањето на тежината што ја кревате, растојанието што го движите или интензитетот на тренингот премногу брзо може да доведе до повреди или исцрпеност. Обидете се да ја зголемите тежината на вежбањето со мали чекори за да го минимизирате ризикот од повреда или исцрпеност.

На пример, ако градите програма за трчање, не би сакале да истрчувате од три милји на тренинг до 10 милји на тренинг со ист интензитет. Подобра стратегија би се зголемила на четири милји на почетокот, полека напредувајќи на 10 милји во текот на многу недели.

Кога да разговараме со професионалец

Работата со професионален тренер може да биде корисна, без оглед на вашето ниво на кондиција. Обучувач може да ви помогне да дизајнирате програма соодветна на вашето моментално ниво на фитнес и да ви помогне да поставите реални цели. Добар тренер исто така ќе се погрижи да не напредувате премногу брзо за да ги минимизирате шансите за повреда.

Во крајна линија

Термините „издржливост“ и „издржливост“ имаат слично значење и често се користат наизменично. Редовното аеробно вежбање може да ви помогне да ги подобрите обете овие фитнес квалитети.

Експертите препорачуваат добивање на најмалку 150 минути аеробна активност неделно. Вежбањето повеќе од 150 минути неделно е поврзано со дополнителни здравствени придобивки.