Емили Скај го споделува својот тренинг за јачина на целокупното тело што гради мускули на бадас

Содржина

• Сквотирање со предни тегови
• Гира Curtsey Lunge
• Прес за рамо
• Бицепс навивам
• Renegade Row
• Бришачи
• Свиткан над трицепс удар
• Преглед за

Ако веќе не сте на бродот Gains Train, време е да купите билет. Жените насекаде собираат големи тежини, градат силни и секси мускули и ја покажуваат сеопфатната лоша лоша состојба што доаѓа со зајакнувањето. (Случај во точка: овие жени кои докажуваат дека се силни се мртви секси.)

Обучувачката Емили Скај (која можеби ја знаете од вашиот Инстаграм извор, нејзините Водичи за тело на Ф.И.Т. или како глобален амбасадор на Рибок) не е исклучок; таа дури и проговори за тоа како вишокот килограми (вклучително и еден куп мускули!) направи да се чувствува поздраво и посреќно од било кога. Не мора да кревате олимписко кревање тегови, па дури и да одите во близина на мрена за да ги добиете истите резултати. (Иако треба целосно да го испробате. Олимпиското кревање тегови, на крајот на краиштата, ги има сите овие придобивки.) Емили ги сподели нејзините потези на сила за да изгради мускули и да стане сериозно силна.

Земете неколку тегови и душек, следете ги движењата подолу и погледнете ги нејзините демо снимки во видеото - потоа подгответе се да ја почувствувате моќта. (Без тегови? Нема проблем. Обидете се со нејзиниот тренинг со котлебел за подобар задник или вежбање за долниот дел на стомачните мускули.)

Сквотирање со предни тегови

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и тегови потпрени на рамената.

Б. Одржувајќи го јадрото цврсто, шарката на колковите, а потоа колената спуштете се во длабок сквот.

В. Турнете низ средината на стапалото и ископајте ги големите прсти во земјата за да ги заглавите глутелите и притиснете назад до стоење.

Направете 15 до 20 повторувања.

Гира Curtsey Lunge

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и тегови потпрени на рамената.

Б. Со десната нога, повлечете се наназад и налево во кратенка, спуштете се додека предното колено не формира агол од 90 степени.

В. Оттурнете ја десната нога за да се вратите на почеток, а потоа повторете на другата страна. Продолжете наизменично.

Направете 10 до 15 повторувања на спротивната страна.

Прес за рамо

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, задникот и јадрото вклучени, со глава неутрална.

Б. Држете ги тегови настрана со зглобовите свртени напред, рацете под прав агол и трицепс паралелно со земјата.

В. Притиснете ги тегови над главата без заклучување на рацете на врвот. Полека спуштете се надолу додека трицепсот не биде паралелен со земјата.

Направете 10 до 15 повторувања.

Бицепс навивам

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, задникот и јадрото вклучени.

Б. Држете гира пред бутовите со зглобовите свртени напред, рамената надолу и назад и лактите заклучени до ребрата.

В. Без поместување на лактите, подигнете гира до рамената, потоа полека спуштете се надолу, внимавајќи да не ги занишате теговите.

Направете 10 до 15 повторувања.

Renegade Row

А. Започнете во позиција со висока штица држејќи гира со зглобовите свртени наопаку и стапалата на ширина на рамената. Одржувајте неутрален 'рбет гледајќи директно надолу во земјата.

Б. Наредете го десниот гира нагоре за да формирате агол од 90 степени, а потоа полека спуштете се надолу.

В. Повторете од другата страна, стискајќи ги глутевите и вклучете го јадрото за да ги одржите колковите стабилни. Продолжете наизменично.

Направете 10 до 15 повторувања на секоја страна.

Бришачи

А. Легнете со лицето на подот, нозете испружени директно до таванот и рацете испружени под агли од 45 степени од страните. Притиснете го долниот дел на грбот во земјата.

Б. Нацртајте го папокот кон 'рбетот и долниот дел од нозете полека надесно, застанувајќи пред долниот дел од грбот да се симне од подот.

В. Вратете се на почетната позиција, потоа потколениците налево. Продолжете наизменично.

Направете 10 до 15 повторувања на секоја страна.

Свиткан над трицепс удар

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите држејќи гира во секоја рака, зглобовите свртени внатре. Шарка на колковите за да се навалите напред, држејќи го јадрото цврсто и главата неутрална.

Б. Стиснете го горниот дел од грбот и залепете ги лактите на страните, формирајќи агли од 90 степени со подлактици и трицепс. Стиснете трицепс за да ги исправите рацете и да ги подигнете теговите нагоре и назад.

В. Полека намалете ги теговите до агли од 90 степени.

Направете 10 до 15 повторувања.

Повторете го целото коло 2 до 3 пати.

Преглед за