Дали полека јадење ви помага да изгубите тежина?

Содржина

• Јадењето премногу брзо може да предизвика зголемување на телесната тежина
• Јадењето полека ви помага да јадете помалку
• Јадењето полека може да ги зголеми хормоните на ситост
• Јадењето полека може да го намали внесот на калории
• Јадењето полека промовира темелно џвакање
• Други придобивки од бавно јадење
• Како да се забави и да се намали телесната тежина
• Во крајна линија

Многу луѓе јадат својата храна брзо и безгрижно.

Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина и други здравствени проблеми.

Јадењето полека може да биде многу попаметен пристап, бидејќи може да обезбеди голем број придобивки.

Овој напис ги истражува придобивките од бавно јадење.

Јадењето премногу брзо може да предизвика зголемување на телесната тежина

Луѓето кои јадат брзо имаат тенденција да тежат повеќе од оние кои не јадат (,,,,).

Всушност, брзите јадења имаат до 115% поголема веројатност од оние со побавно јадење да бидат дебели ().

Тие, исто така, имаат тенденција да добиваат на тежина со текот на времето, што делумно може да се должи на пребрзо јадење.

Во една студија спроведена на над 4.000 возрасни лица на средна возраст, оние кои рекле дека јадат многу брзо имаат тенденција да бидат потешки и имаат добиено најголема телесна тежина од 20-та година ().

Друга студија испитувала промена на телесната тежина кај 529 мажи над 8 години. Оние кои пријавиле дека се јадат брзи, добиле повеќе од двојно поголема тежина од самоопишаните бавни или средно-јадења ().

Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат брзо имаат тенденција да бидат потешки и да добиваат поголема тежина со текот на времето, во споредба со побавните јадења.

Јадењето полека ви помага да јадете помалку

Вашиот апетит и внес на калории во голема мера се контролираат од хормони.

По оброкот, цревата го потиснуваат хормонот наречен грелин, кој го контролира гладот, истовремено ослободувајќи хормони на ситост ().

Овие хормони му кажуваат на вашиот мозок дека сте јаделе, го намалуваат апетитот, ве прават да се чувствувате сити и помагаат да престанете да јадете.

Овој процес трае околу 20 минути, така што забавувањето му дава на вашиот мозок време потребно за да ги прими овие сигнали.

Јадењето полека може да ги зголеми хормоните на ситост

Јадењето премногу брзо честопати доведува до прејадување, бидејќи вашиот мозок нема доволно време да прима сигнали за исполнетост.

Дополнително, се покажа дека бавното јадење ја намалува количината на храна потрошена за време на оброкот како резултат на зголемување на хормоните на ситост (,,).

Во една студија, 17 здрави луѓе со нормална тежина јаделе 10,5 унци (300 грама) сладолед во 2 наврати. Во текот на првиот, тие на сладолед во рок од 5 минути, но за време на вториот, им требаа 30 минути ().

Нивната пријавена полнота и нивото на хормони на ситост значително се зголемија откако бавно го изедоа сладоледот.

Во следната студија, овој пат кај луѓе со дијабетес, како и прекумерна тежина или дебелина, забавувањето не ги зголеми хормоните на полнота. Сепак, тоа значително ги зголеми стапките на исполнетост ().

Други истражувања покажуваат дека младите луѓе со дебелина доживуваат поголемо ниво на хормони на ситост кога јадат бавно (,).

Јадењето полека може да го намали внесот на калории

Во една студија, луѓето со нормална тежина или прекумерна тежина јаделе со различно темпо. Двете групи јаделе помалку калории за време на оброкот со најмал ритам, иако разликата била само статистички значајна во групата со нормална тежина ().

Сите учесници, исто така, се чувствуваа поситни подолго откако јадеа побавно, пријавувајќи помалку глад 60 минути по бавниот оброк отколку по брзиот.

Ова спонтано намалување на внесот на калории треба да доведе до губење на тежината со текот на времето.

Јадењето полека ги зголемува нивоата на цревните хормони одговорни за чувството на ситост, што може да помогне во намалување на внесот на калории.

Јадењето полека промовира темелно џвакање

За да јадете полека, треба темелно да ја џвакате храната пред да го голтнете.

Ова може да ви помогне да го намалите внесот на калории и да изгубите тежина.

Всушност, неколку студии откриле дека луѓето со проблеми со телесната тежина имаат тенденција да ја џвакаат својата храна помалку отколку луѓето со нормална тежина (,).

Во една студија, истражувачите побарале од 45 луѓе да јадат пица додека не се наполни додека џвакаат со различни стапки - нормално, 1,5 пати повеќе од нормалното и двојно повеќе од нормалното ().

Просечниот внес на калории се намалил за 9,5% кога луѓето џвакале 1,5 пати повеќе од нормалното и скоро 15% кога џвакале двојно повеќе од вообичаеното.

Друга мала студија забележа дека внесот на калории се намали, а нивото на хормонот на полнота се зголемува кога бројот на џвакања по залак се зголемува од 15 на 40 ().

Сепак, може да има ограничување колку џвакање можете да направите и сепак да уживате во оброк.Едно истражување покажа дека џвакањето на секој залак 30 секунди го намалува грицкањето подоцна - но исто така значително го намалува уживањето во оброкот ().

Cheвакањето храна темелно го забавува темпото на јадење и го намалува бројот на внесени калории, што може да доведе до слабеење.

Други придобивки од бавно јадење

Јадењето полека исто така може да го подобри вашето здравје и квалитетот на животот на други начини, вклучително:

• зголемување на вашето уживање во храната
• подобрување на варењето
• помагајќи ви подобро да ги апсорбирате хранливите материи
• правејќи да се чувствувате посмирени и повеќе контролирани
• намалување на нивото на стрес

Постојат многу други добри причини да јадете побавно, вклучително и подобрување на варењето и намален стрес.

Како да се забави и да се намали телесната тежина

Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да започнете да јадете побавно:

• Избегнувајте екстремен глад. Тешко е да се јаде полека кога сте многу гладни. За да спречите екстремен глад, држете неколку здрави закуски при рака.
• Cheвакај повеќе. Сметајте колку пати вообичаено џвакате залак храна, а потоа двојно зголемете ја таа количина. Можеби ќе бидете изненадени од тоа колку малку обично џвакате.
• Поставете ги вашите прибор надолу. Спуштањето на вилушката помеѓу каснувања храна ќе ви помогне да јадете побавно и да го вкусите секој залак.
• Јадете храна што треба џвакање. Фокусирајте се на влакнеста храна што бара многу џвакање, како што се зеленчук, овошје и ореви. Влакната исто така можат да промовираат губење на тежината.
• Пијте вода. Бидете сигурни да пиете многу вода или други пијалоци со нула калории со вашите оброци.
• Користете тајмер. Поставете го тајмерот за вашата кујна 20 минути и потрудете се да не завршите пред да се вклучи зуењето. Целта на бавно, конзистентно темпо во текот на оброкот.
• Исклучете ги екраните. Обидете се да избегнувате електронски уреди, како што се телевизија и паметни телефони, додека јадете.
• Дишете длабоко. Ако почнете да јадете премногу брзо, земете длабоки вдишувања. Ова ќе ви помогне да се рефокусирате и да се вратите на вистинскиот пат.
• Вежбајте внимателно јадење. Совесните техники на јадење ви помагаат да обрнете поголемо внимание на она што го јадете и да добиете контрола врз вашите желби.
• Биди стрплив. За промена е потребно време, бидејќи потребни се околу 66 дена за ново однесување да стане навика (19).

Со вежбање и неколку испробани и вистински техники, бавното јадење ќе стане полесно и поодржливо.

Во крајна линија

Јадењето премногу брзо може да доведе до зголемување на телесната тежина и намалување на уживањето во храната.

Сепак, забавувањето може да ја зголеми ситоста и да промовира губење на тежината. Исто така, обезбедува други здравствени придобивки.

Ако го минимизирате времето на екран, џвакате повеќе и се фокусирате на храна богата со растителни влакна, ќе бидете на добар пат кон побавно јадење.