Правилно јадење е лесно!

Содржина

• Преглед за

Фитнес директорката на Лејк Остин Спа Ресорт, Лора Едвардс, М.С. Ед, Р.Д., препорачува да се измислат планови за оброци користејќи ја табелата за паметна храна од „Тело за живот за жени“ (Родале, 2005) од Памела Пик, м -р, М.П.Х., член на советодавниот одбор во форма. Филозофијата зад оваа програма е да имате мешавина од протеини, јаглехидрати и здрави масти во секој оброк за да останете сити.

За да креирате сопствени оброци, изберете по една ставка од групите А, Б и Ц, додавајќи дополнителна порција зеленчук без скроб од групата Б (како брокула или моркови) најмалку двапати дневно. Бидете сигурни дека јадете нешто на секои четири часа или така.

Група А: Паметни протеини

Јајца, сирење и млечни производи со намалена маснотија

Сирење, лесно или без маснотии, 2 мл.

Ниско-масен јогурт, 8 мл.

Цело јајце, 1

Белки од јајца, 3 или 4

Замена за јајца, 1/3-1/2 чаша

Урда со малку маснотии, чаша

Нискомасно (1%) или млеко без маснотии, 8 oz.

Рикота сирење без маснотии, 1/3 чаша

Риба (4 мл.)

Сом

Хадок

Лосос

Школки (ракчиња, ракови, јастози)

Туна

Месо или живина (3-4 мл.)

Пилешки или мисиркини гради без кожа

Посно говедско или свинско месо

Посно месно месо, како што е шунка

Соја храна/замени за месо

Пилешко од соја, 1

Плескавица од соја, 1

Виршла од соја, 1

Соја сирење, 2 мл.

Млеко од соја, 8 мл.

Ореви од соја, 1/4-1/3 чаша

Тофу, 4 мл

Група Б: Паметни јаглехидрати

Зеленчук (1/2 чаша варен или 1 чаша суров)

Артишок

Аспарагус

Грав

Брокула

бриселско зелје

Зелка

Моркови

Карфиол

Целер

Пченка (скробна)

Краставица

Боранија

Зелени пиперки

Марула

Печурки

Кромид

Грашок (скробен)

Компир, сладок (скроб)

Тиква

Спанаќ

Сквош

Домат

Тиквички

Овошје (1 цело овошје или 1 чаша бобинки или парчиња диња)

јаболко

Бобинки (јагоди, боровинки)

Агруми (портокал, грејпфрут)

Сушено овошје, 1/4 шолја

Лубеница, диња

Цели зрна

Леб од цели зрна, 1 парче

Ѓеврек од целата пченица, пита или обвивка, 1/2

Браун ориз на пареа, варен 1/2 чаша

Див ориз на пареа, варен 1/2 чаша

Овесна каша, 1/2 чаша варена

Јачмен, 1/2 чаша варен

Група Ц: Паметни маснотии

Авокадо, 1/4

Ореви: 15 бадеми, 20 кикирики, 12 половини од ореви (исто така може да се сметаат како паметни протеини)

Маслиново масло, 1 лажица

Канола масло, 1 лажица

Масло од шафран, 1 лажица

Паметни закуски

1/2 дел од кој било паметен протеин и 1/2 дел од кој било паметен јаглени хидрати

1 лажица путер од јаткасти плодови на целер или на 1 исечено јаболко

Секое зеленчук што не е скробно, во секое време

1/2 порција јаткасти плодови измешани со 1/2 порција сушено овошје

1/2 bagеврек од цела пченица и хумус

Нездрава храна (елиминирајте или јадете ретко)

Преработена храна: бел шеќер, бели тестенини, колачиња, чипс, колачи,

бонбони, сода

Преработено месо: Болоња, виршли, колбаси

Полномасно црвено месо, млечни производи и сирење (богато со заситени масти)

Секоја храна со транс масти

Преглед за