Дали треба да јадете пред или после тренингот?

Содржина

• Постена и федерална вежба може да произведе различни одговори
• Вежбањето постено ја зголемува способноста на вашето тело да користи маснотии за гориво
• Вежбањето постено не може да доведе до поголемо губење на телесните масти
• Не јадење пред кратко вежба може да не влијае на ефикасноста
• Јадењето пред долготрајно вежбање може да ја подобри ефикасноста
• Ако не јадете пред да вежбате, треба да јадете потоа
• Јадењето после вежбање е особено важно ако вежбате постено
• Како наскоро после вежбање?
• Фактор што го одредува личното претпочитање
• Во крајна линија

Исхраната и вежбањето се два од најважните фактори за вашето целокупно здравје.

Уште повеќе, двата фактори влијаат едни на други.

Правилната исхрана може да го разгори вашето вежбање и да му помогне на вашето тело да се опорави и да се прилагоди.

Сепак, едно вообичаено прашање е дали да јадете пред или после вежбање.

Ова може да биде особено релевантно ако вежбате прво нешто наутро.

Еве сè што треба да знаете за јадење пред или по вежбање.

Постена и федерална вежба може да произведе различни одговори

Студиите покажаа дека одговорите на вашето тело на вежбање може да се разликуваат врз основа на тоа дали јадете или не пред вежбање.

Вежбањето постено ја зголемува способноста на вашето тело да користи маснотии за гориво

Примарните извори на гориво на вашето тело се телесните масти и јаглехидратите.

Маснотиите се чуваат како триглицериди во масното ткиво, додека јаглехидратите се складираат во вашите мускули и црниот дроб како молекула наречена гликоген.

Јаглехидратите се исто така достапни во форма на шеќер во крвта.

Студиите покажуваат дека шеќерот во крвта е поголем пред и за време на вежбање кога јадете пред да вежбате (, 2).

Ова има смисла бидејќи повеќето од оброците пред вежбање во овие студии обезбедија јаглехидрати, кои телото ги користеше за енергија за време на вежбање.

Кога вежбате на празен стомак, повеќе од енергетските потреби на вашето тело се задоволуваат со распаѓање на телесните масти.

Студија спроведена на 273 учесници покажа дека согорувањето на маснотиите е поголемо за време на постените вежби, додека нивото на гликоза и инсулин е поголемо за време на не-постените вежби ().

Оваа размена помеѓу метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии е дел од природната способност на вашето тело да функционира со или без неодамнешен оброк ().

Вежбањето постено не може да доведе до поголемо губење на телесните масти

Со оглед на тоа што вашето тело согорува повеќе маснотии за енергија кога се пости, примамливо е да се помисли дека ова ќе доведе до поголемо губење на маснотии со текот на времето.

Една студија покажала различни одговори кај лица кои вежбале во постена состојба, во споредба со оние кои јаделе пред вежбање ().

Поточно, способноста на мускулите да согоруваат маснотии за време на вежбање и способноста на телото да ги одржува нивоата на шеќер во крвта беа подобрени со постено вежбање, но не се хранат со вежбање.

Поради ова, некои научници веруваат дека одговорот на вашето тело на вежбање постено би предизвикал покорисни промени во телесните масти отколку вежбањето после јадење (6).

Сепак, и покрај некои докази кои покажуваат потенцијални придобивки од вежбањето постено, не постојат силни докази дека постените вежби доведуваат до поголема телесна тежина или губење на маснотии (7).

Иако е спроведено ограничено истражување, две студии не покажаа разлика во губење на маснотии помеѓу жените кои вежбаа посно и оние кои вежбаа после јадење (,).

Одговорот на вашето тело на вежбање се разликува од тоа дали јадете пред вежбање. Вежбањето постено предизвикува вашето тело да користи повеќе маснотии за енергија. Сепак, истражувањата не покажуваат дека ова во превод значи поголемо губење на телесните масти.

Не јадење пред кратко вежба може да не влијае на ефикасноста

Многу луѓе кои сакаат да го изведат најдоброто од нив, се прашуваат дали вежбањето постено ќе им наштети на нивните перформанси.

Некои истражувања се обидоа да одговорат на ова прашање. Една анализа испита 23 студии за тоа дали јадењето пред вежбање ги подобрило перформансите ().

Поголемиот дел од истражувањата не покажаа разлика во перформансите помеѓу оние кои јаделе пред аеробни вежби што траеле помалку од еден час и оние кои не јаделе (10, 11,).

Другите студии кои ја испитуваат обуката со висок интензитет (HIIT), исто така, не утврдија разлика во изведбата помеѓу постената и хранетата вежба (13, 14, 15).

Иако се достапни ограничени информации за тренинг со тегови, некои истражувања покажуваат дека вежбањето постено или хранено може да даде слични резултати ().

Една причина зошто јасни придобивки од јадење пред кратко вежба не беа забележани во овие студии може да се должи на резервите на енергија на телото.

Вашето тело складира приближно 2.000 калории како гликоген и многу повеќе во телесните масти (, 18).

Сета таа зачувана енергија ви овозможува да вежбате дури и ако не сте јаделе со часови.

Со тоа, некои студии покажаа подобрување кога оброците или додатоците што содржат јаглени хидрати се консумираат пред вежбање (19,).

Јадењето пред кратко вежбање ги подобрува перформансите кај некои луѓе, а најдобриот избор веројатно варира врз основа на индивидуата.

Поголемиот дел од студиите не покажуваат јасна корист за јадење пред краткорочно аеробно вежбање или интермитентно вежбање како HIIT. Сепак, некои студии покажаа дека јадењето пред вежбање ги подобри перформансите.

Јадењето пред долготрајно вежбање може да ја подобри ефикасноста

Голема анализа на вежбање подолго од еден час открива дека 54% од студиите пријавиле подобри перформанси кога храната се консумирала пред вежбање ().

Повеќето студии кои покажуваат корист од хранење пред вежбање обезбедија оброк составен главно од јаглехидрати.

Консумирање на јаглехидрати со побавно варење или јадење неколку часа пред вежбање може да има корист од перформансите за долго време.

За спортистите на издржливост, други истражувања покажаа придобивки од јадење оброк со висок хидрати три до четири часа пред вежбање ().

Исто така, може да има придобивки од консумирањето јаглехидрати на час пред вежбање за настани што траат долго ().

Генерално, постојат посилни докази за поддршка на придобивките од јадење пред вежбање подолго, во споредба со вежбање со пократко траење.

Сепак, некои студии не покажаа корист од оброк пред вежбање ().

Додека се пријавени некои мешани резултати, јадењето пред долготрајно вежбање е веројатно корисно. Препораки за консумирање оброк три или повеќе часа пред вежбање се чести, но може да има придобивки од јадењето порано пред вежбање.

Ако не јадете пред да вежбате, треба да јадете потоа

Иако важноста на јадење пред тренинг може да варира во зависност од ситуацијата, повеќето научници се согласуваат дека е корисно да се јаде после вежбање.

Истражувањата покажуваат дека некои хранливи материи, особено протеини и јаглехидрати, можат да му помогнат на вашето тело да се опорави и да се прилагоди по вежбање.

Јадењето после вежбање е особено важно ако вежбате постено

Ако јадете во текот на неколку часа пред да вежбате, хранливите материи што ги внесувате сè уште може да бидат присутни во високи концентрации во крвта за време и после вежбање (23).

Во овој случај, овие хранливи материи можат да помогнат во обновувањето. На пример, аминокиселините може да се користат за да се соберат протеини, додека јаглехидратите можат да ги надополнат резервите на гликоген во вашето тело ().

Меѓутоа, ако одлучите да вежбате постено, вашето тело го разгоре вежбањето користејќи сопствени резерви на енергија. Уште повеќе, ограничени хранливи материи се достапни за обновување.

Во овој случај, особено е важно да јадете нешто релативно брзо по вежбањето.

Една студија испита дали јадењето оброк што содржи протеини и јаглехидрати по постените вежби довело до поголемо зголемување на производството на протеини во вашето тело, во споредба со времето кога не биле потрошени никакви хранливи материи ().

И покрај тоа што немаше разлика во тоа колку нови протеини создава организмот, јадењето после вежбање го намали износот на распаѓање на протеините.

Како наскоро после вежбање?

Додека јадењето после вежбање е важно, некои истражувања покажаа дека можеби не е потребно да јадете секунда кога ќе завршите со вежбање.

На пример, едно истражување испитало колку добро се обновуваат резервите на јаглени хидрати (гликоген) во мускулите по два часа возење велосипед (26).

За време на едно судење, учесниците започнале да јадат веднаш по вежбањето, додека на другото судење чекале два часа пред да јадат.

Немаше никакви разлики во закрепнувањето на мускулите во продавниците на јаглени хидрати во текот на осум или 24 часа по вежбањето, што укажува на тоа дека чекањето два часа да се јаде не е штетно.

Други истражувања кои ја испитуваат важноста на консумирање протеини веднаш по вежбањето покажаа мешани резултати.

Додека некои студии покажуваат дека консумирањето протеини веднаш по вежбањето е корисно за мускулниот раст, други не покажуваат штетни ефекти од чекањето неколку часа (23).

Врз основа на постојните докази, разумна препорака е да се јаде штом тоа е изводливо по вежбање.

Повторно, јадењето што е можно побрзо после вежбање може да биде поважно ако одберете да вежбате без јадење претходно.

Добивањето хранливи материи во часовите околу вежбањето е важно. Ако не јадете пред вежбање, обидете се да јадете наскоро после вежбање. Консумирањето протеини може да помогне во обновување на вашите мускули и други ткива, додека јаглехидратите можат да помогнат во обновувањето на резервите на гликоген.

Фактор што го одредува личното претпочитање

Додека студиите ги осветлуваат ефектите од јадење или пост пред вежбање, најважниот фактор може да биде личен избор.

Јадењето пред вежбање може да биде поважно за одредени групи, како што се спортисти на високо ниво и оние кои вршат долготрајно вежбање ().

Сепак, повеќето активни лица можат да постигнат голем напредок кога вежбаат постено или хранат.

Така, вашата лична желба за тоа кога јадете во однос на вежбање треба да игра најголема улога во вашата одлука.

За некои луѓе, јадењето непосредно пред вежбање може да направи да се чувствуваат слабите или гадење. Другите се чувствуваат слаби и заморени без да имаат што да јадат пред да вежбаат.

Ако вежбате наутро, времетраењето помеѓу будењето и вежбањето може да влијае на вашиот избор.

Доколку излезете на трчање или во теретана веднаш по будењето, можеби немате време правилно да се смири вашата храна пред да вежбате.

Колку помалку време имате помеѓу јадење и вежбање, толку помал треба да биде оброкот пред вежбање. Ова може да помогне да се спречат чувствата на исполнетост и непријатност за време на вежбање.

Како што беше дискутирано, консумирањето корисни хранливи материи како чисти протеини и јаглехидрати од храна густа со хранливи материи е важно во часовите околу вежбањето.

Сепак, имате слобода да одберете дали да ги консумирате овие пред вежбање, после вежбање или и двете.

Личните преференции треба да одредат дали јадете пред или после вежбање. Јадењето пред вежбање може да биде поважно за спортистите на високо ниво и оние кои вежбаат подолго време, но повеќето може да ги искористат придобивките од вежбањето, без оглед на тоа.

Во крајна линија

Дали или не да се јаде пред вежбање е честа дилема, особено за оние кои вежбаат наутро набргу по будењето.

Иако вежбање без јадење прво може да ја зголеми способноста на вашето тело да користи маснотии за гориво, ова не мора да се претвори во поголема загуба на маснотии во телото.

Во однос на перформансите, постои ограничена поддршка за важноста на јадење пред кратко вежбање. Јадењето пред активности со подолго траење може да биде покорисно.

Јадењето пред вежбање исто така може да биде поважно за атлетичари од високо ниво кои не сакаат да ризикуваат да ги загрозат своите перформанси.

Иако не мора да јадете пред да вежбате, важно е добивањето хранливи материи во часовите околу вежбањето.

Затоа, ако не јадете пред да вежбате, обидете се да јадете наскоро откако ќе вежбате.

Генерално, личните склоности треба да бидат главниот фактор при одлучувањето дали да се јаде или не пред да се вежбате.