Тренингот за стомаци и нозе изработен за лулање на блузи и Дејзи војводи

Содржина

• Пондерирана штица
• Пондерирана шуплива држење
• Мост за излегување
• Мртвото кревање со една нога до предниот дел
• Сквотот со страничен замав
• Странична штица со ротација на дното на коленото
• Делфин
• Прогресија на делфини
• Сквотот Скок до скок во скок
• Преглед за

Фестивалската сезона е *официјално* пред нас. Што значи тоа: Дури и ако не одите на настан со големо име како што е Коачела, веројатно сè уште ја лулате модата во стилот на фестивалот на концерт, парк или друга шиндра на отворено. (Особено оваа фестивалска мода која се удвојува како фитнес облека.) Избијте ги вашите кроп-блузи и кратки шорцеви, бидејќи ова е најдобро време за носење.

Направете го вашето тело да се чувствува затегнато, затегнато и подготвено да го исфрли пеколот од таа сончева облека, романтика или трико со исечоци. Овој тренинг за стомачни и нозе од тренерот на Barry's Bootcamp, Ребека Кенеди, е совршена експлозија на целото тело што го издлабува вашето јадро и ги изваја нозете, истовремено поттикнувајќи сериозно согорување калории - за да можете да се чувствувате исто толку ~неверојатно~ како Инстаграмите што ќе ги направите На

Пондерирана штица

А. Започнете во позиција со ниска штица со колената потпрени на подот и гира помеѓу бутовите веднаш над колената.

Б. Стиснете ги нозете заедно за да се фатите за гира и кренете ги колената од земја за целосна ниска штица. Чувајте го јадрото ангажирано и не дозволувајте колковите да висат.

Држете 45 секунди.

Пондерирана шуплива држење

А. Легнете со лицето на подот, нозете испружени, држејќи гира хоризонтално во градите.

Б. Раширете ги рацете за да ги кренете гира директно преку градите и кренете ги исправените нозе под агол од околу 45 степени.

Држете 45 секунди.

Мост за излегување

А. Легнете со лицето со нозете на подот и колената насочени нагоре. Притиснете ги колковите нагоре во мост, балансирајќи на потпетиците.

Б. Отстранете ја десната нога неколку инчи подалеку од телото, а потоа отстапете ја левата нога неколку инчи подалеку од телото.

В. Направете уште еден чекор со секое стапало, така што нозете се речиси целосно испружени, но грбот, задникот и нозете остануваат надвор од подот. Држете го јадрото цврсто и колковите кренати.

Д. Свртете ја прошетката наназад, правејќи четири чекори за да одите со нозете кон телото и да се вратите на почетната позиција.

Повторете 45 секунди.

Мртвото кревање со една нога до предниот дел

А. Застанете со нозете заедно. Префрлете ја тежината во левата нога и шарката напред во колковите, спуштајте го торзото додека не е паралелно со подот и удирајте ја десната нога наназад. Држете ги колковите квадратни и достигнете ги десните прсти кон подот.

Б. Полека вратете се на стоење на левата нога, возење на десната нога нагоре во високо колено и доведување на левата рака напред.

В. Веднаш зачекорете напред во десната нога, двете колена формираат агли од 90 степени, без да го допирате коленото на подот.

Д. Вратете ја десната нога назад во почетната позиција.

Повторете 45 секунди. Направете го секој друг сет на спротивната страна.

Сквотот со страничен замав

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Шарка на колковите и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквотот.

Б. Застанете, а потоа веднаш направете голем чекор кон десно со десната нога, спуштајќи се во страничен скок.

В. Оттурнете ја десната нога за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 45 секунди. Направете го секој друг сет на спротивната страна.

Странична штица со ротација на дното на коленото

А. Започнете со странична штица на левиот лакт со стапала разместени неколку сантиметри, а десната нога напред. Десната рака е зад главата со лактот насочен нагоре.

Б. Нацртајте го левото колено кон градите додека крцкате напред, обидувајќи се да го допрете десниот лакт до левото колено.

В. Полека подигнете го лактот и долната лева нога за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 45 секунди. Направете го секој друг сет на спротивната страна.

Делфин

А. Започнете во позиција со ниска штица со дланките рамни на подот, прстите насочени напред.

Б. Полека одете со нозете нагоре кон рацете, правејќи три или четири мали чекори по нога додека колковите не се скоро надземни.

В. Полека одете со нозете наназад за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 45 секунди.

Прогресија на делфини

А. Започнете во позиција на висока штица со стапала на висок чекор, ниска клупа или ниска кутија.

Б. Полека одете со нозете нагоре кон рацете, правејќи три или четири мали чекори по нога додека колковите не се скоро надземни.

В. Полека одете со стапалата назад кон ниската штица. (Премногу тешко? Наместо тоа, направете уште една рунда обичен Делфин.)

Повторете 45 секунди.

Сквотот Скок до скок во скок

А. Застанете со нозете заедно. Скокајте ги стапалата малку пошироки од ширината на колковите, спуштајќи се во сквотот. Веднаш скокнете заедно.

Б. Скокајте во десната нога, двата колена под агли од 90 степени без да го допирате коленото на подот. Веднаш спојте ги стапалата.

В. Повторете го скокот со чучњеви, а потоа повторете го скокот со скок на спротивната страна.

Повторете 45 секунди.

Преглед за