Како да го направите воениот печат на гира

Содржина

• Совет
• Чекор-по-чекор инструкции
• Седнат воен печат со гира
• Стоечки воен печат со гира
• Застанете во влечкав став
• Совети за формата
• Затегнете ги стомачните мускули и лековите
• Пробајте различни позиции на рацете
• Гледајте напред и држете го вратот исправен
• Нека клупата ве поддржува
• Издишете нагоре
• Ако грбот ви се заокружи, подигнете полесна тежина
• Ако се нишате, подигнете полесна тежина
• Направете го воениот печат со гира потешко
• Воен печат без тегови
• Полетувањето

Додавањето кревање тегови во вашата програма за обука е одличен начин за градење сила, мускулна маса и самодоверба.

Една вежба за која можете да се одлучите е воен печат со гира. Ова е надземна преса, која главно ги насочува рацете и рамената, но исто така може да ги зајакне мускулите на градите и јадрото.

Како и со секој вид на вежба за кревање тегови, разбирањето на правилната техника и одржувањето на соодветна форма може да помогне да се спречи повредата.

Совет

Тегови овозможуваат поголем опсег на движење отколку мрена, а понекогаш се и полесни на зглобовите.

Чекор-по-чекор инструкции

Некои луѓе имаат личен тренер кој може да ги советува за правилните начини на изведување на различни вежби. Ако немате тренер, еве како да го завршите воениот печат за седење и стоење на гира за најдобри резултати.

Е ви требаат пар тегови и навалена клупа за да извршите притискање на гира.

Седнат воен печат со гира

Фатете две тегови и седнете на навалена клупа. Осигурете се дека задниот дел од клупата е поставен под агол од 90 степени.

1. Откако ќе седнете, потпрете по една гира на секој бут. Седнете со долниот дел на грбот цврсто наспроти задниот дел од клупата. Чувајте ги рамената и грбот што е можно порамни.
2. Подигнете ги тегови од бутовите и доведете ги до висината на рамото. Ако имате тешки тегови, подигнете ги бутовите едно по едно за да помогнете во кревање на тегови. Подигањето тешка гира само со раката може да предизвика повреда.
3. Со тегови во висина на рамото, свртете ги дланките така што тие ќе бидат свртени напред. Ако преферирате, можете да завршите и печат со гира со дланките свртени кон вашето тело. Проверете дали подлактиците се нормални на земјата.
4. Започнете да ги притискате гирите над главата додека рацете не се продолжат целосно. Држете ја тежината над главата за момент, а потоа спуштете ги тегови назад до висината на рамото.
5. Завршете го посакуваниот број повторувања. Ако сте почетник, започнете со 1 сет од 8-10 повторувања.

За повеќе информации како да го направите воениот печат со гира, се нарекува и преса за седење на рамо, проверете го ова видео:

Стоечки воен печат со гира

Завршувањето на воен печат на гира е слично на завршувањето на печатот со седишта. Главната разлика е во тоа како го позиционирате вашето тело.

1. Свиткајте се со колената за да ги соберете тегови.
2. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и подигнете ги тегови до висина на рамото. Вашите дланки можат да бидат свртени напред или кон вашето тело.
3. Откако ќе имате точен став, започнете да ги притискате теговите над главата додека рацете не се продолжат целосно. Задржете ја оваа позиција за момент, а потоа вратете ги тегови назад до висината на рамото.
4. Завршете го посакуваниот број повторувања. Ако сте почетник, започнете со 1 сет од 8-10 повторувања.

Застанете во влечкав став

Можете исто така да користите поинаков став. Направете мал чекор напред со едната нога. Цврсто стои со двете нозе, со обете свиткани колена, завршете го пресот на гира.

Совети за формата

Покрај основите за тоа како да го завршите воениот печат со гира, важно е да ја разберете и правилната форма.

Затегнете ги стомачните мускули и лековите

За да спречите повреда на долниот дел на грбот и вратот, држете ги слабеењето на стомакот и стомачните мускули додека го завршувате пресот на гира.

Пробајте различни позиции на рацете

Некои луѓе ги држат дланките свртени нанапред цело време додека креваат, а други претпочитаат дланките да бидат свртени кон телото.

Можете исто така да започнете со дланките свртени кон вашето тело и полека да ги ротирате рацете додека ги притискате гирите над главата, така што дланките ќе бидат свртени напред. Важно е целосно да ги проширите рацете без да ги заклучите лактите.

Гледајте напред и држете го вратот исправен

Можете исто така да избегнете повреди со одржување на главата и вратот исправени додека ја завршувате вежбата.

Нека клупата ве поддржува

Користењето клупа за наклон помага да се спречат повредите додека завршувате воен печат со седи гира. Клупа го поддржува долниот дел на грбот, држејќи го исправен. Не завршувајте ја оваа вежба на стол што нема грб.

Издишете нагоре

Правилното дишење е исто така важно. Може да ја подобри циркулацијата додека вежбате и ги подобрувате своите перформанси.

Кога завршувате притиснато седење или стоење на гира, вдишете додека ја влечете тежината кон вашето тело и издишувајте додека ја туркате тежината над главата.

Ако грбот ви се заокружи, подигнете полесна тежина

Некои луѓе прават грешка што го заокружуваат долниот дел на грбот кога ја креваат тежината. Ова предизвикува премногу стрес на долниот дел на грбот и може да предизвика повреда. За да избегнете заокружување на грбот, не користете премногу тешка тежина.

Ако се нишате, подигнете полесна тежина

Исто така, треба да избегнувате нишање или нишање по телото, додека ги кревате тегови над главата. Премногу лулка укажува дека тежината е преголема, што може да доведе до повреда.

Направете го воениот печат со гира потешко

Ако сметате дека вашиот воен печат за седење или стоење со гира е премногу лесен, можете да го направите попредизвикувачки со зголемување на тежината. Не оди премногу тешка прерано. Постепено зголемувајте ја тежината за да изградите издржливост, сила и мускулна маса.

Ако имате завршено само воени преси со гира, седиштето во преса може да ја отежне вежбата. Кога стоите, имате повеќе мускули за рамнотежа и стабилност.

Покрај тоа, наместо да ги кревате двете раце над главата истовремено, обидете се да подигнете по една рака.

Од друга страна, ако воената преса на гира е премногу тврда, можете да го олесните тоа со полесна тежина.

Воен печат без тегови

Не секогаш ви требаат тегови за да извршите воен печат. Наместо тоа, можете да користите опсег на отпор.

За почеток, застанете со двете нозе во близина на центарот на лентата. Додека држите едниот крај на лентата во секоја рака, доведете го крајот што го држите до висината на рамото со рацете под агол од 90 степени. Оттука, кренете ги рацете над главата додека рацете не се продолжат целосно.

Ако преферирате, можете да направите и воен печат со мрена.

И двата типа на тегови помагаат во зголемување на мускулната маса, но мрена може да го олесни кревањето потешки тегови во споредба со гира. Поголемите тежини помагаат во побрзо градење на мускулите.

Полетувањето

Воениот печат со гира е одлична вежба ако сакате да ја зголемите мускулната маса и силата во рацете, рамената, јадрото и градите.

Како и со секоја вежба за кревање тегови, соодветната техника и форма се клучни за најдобри резултати и за спречување на повреди.