Гледајте го есенското демонстрација на Калабрезе овој 10-минутен кардио основен тренинг

Содржина

• 1. Јаже за скокање со една нога
• 2. Моќен скок со една нога
• 3. Штука
• 4. Јаже за скокање со крстовидни крстови
• 5. Постојани планинари
• 6. Свиткајте го коленото до стол
• 7. Превртување Скокни јаже
• 8. Сквотот Jackек
• 9. Заокружи над закачка
• Преглед за

Досадно ви е од тренинзите за телесна тежина, но не сакате да одите во теретана? Ја прислушувавме есенската Калабрезе, креаторка на 21 ден фикс и 80 ден опсесија, за брз, но брутален тренинг со минималистичка опрема-и таа испорача. Ова коло со кардио-јадро комбинира вежби за скокање со јаже со работа со штици за секвенца која обрнува внимание на срцето и стомачни мускули. (Еве вежбање со гира за тонирање на телото од Calabrese ако сакате да го подигнете нивото со тегови.)

Тоа е тренинг за пријателство во дневната соба кој бара само два лизгачи и јаже за скокање. Можете дури и да импровизирате со користење на хартиени чинии или крпи како лизгачи или со користење на имагинарно јаже за скокање. Не правете грешка: Иако е само за телесна тежина, можете да бидете сигурни дека ќе изгори до последниот претставник. Подгответе се за многу малку време за одмор и за вашите стомачни стомаци да врескаат при последниот лизгачки потег. Добрата вест: Тоа е само 10 минути. Застанете и дајте 100 проценти. (Следно? Плаометриски план за моќ на Калабрезе.)

Како работи: Направете две рунди од првите два потези без одмор помеѓу, потоа две рунди од следните три потези без одмор, потоа една рунда од последните четири потези.

Е ви требаат: Јаже за скокање (по избор) и два лизгачи.

1. Јаже за скокање со една нога

А. Застанете со јаже за скокање што стои зад нозете. Подигнете ја десната нога од земјата за да започнете.

Б. Скокни на левата нога, замавнувајќи со јаже над главата и извишувајќи го под нозете во средината на скокот. Скокајте уште еднаш на левата нога.

В. Префрлете се, скокајќи двапати на десната нога.

Продолжете со наизменични страни 30 секунди.

2. Моќен скок со една нога

А. Застанете во позиција на летање со десната нога напред, левата нога назад и десното колено благо свиткано. Рацете се во трчачка положба со левата рака напред и десната назад.

Б. Возете го левото колено до градите и пумпајте ја десната рака напред додека го исправите десното колено и скокате од земја.

В. Меко слезете на десната нога и веднаш повлечете ја левата нога назад, свиткувајќи го десното колено за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете со скокање 15 секунди. Префрлете ги страните; Повторете Направете уште 2 рунди на потези 1 и 2 без одмор помеѓу.

3. Штука

А. Започнете во положба на висока штица со лизгач под секоја нога.

Б. Вклучете го јадрото за да ги подигнете колковите кон таванот, лизгајте ги прстите кон рацете.

В. Лизгајте ги прстите назад и долните колкови за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете да се лизгате внатре и надвор 30 секунди.

4. Јаже за скокање со крстовидни крстови

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на рамената, скокајте со јаже одмарајќи се зад нозете.

Б. Скокни за да ја прекрстиш левата нога пред десната нога додека замавнуваш со јажето нагоре и го бришеш под нозете во средината на скокот.

В. Скокни стапала назад надвор, замавнувајќи ја јажето една целосна ротација.

Д. Скокни за да ја прекрстиш десната нога пред левата нога, замавнувајќи ја јажето една целосна ротација.

Е. Скокнете ги нозете наназад, замавнувајќи со јаже во една целосна ротација за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 30 секунди.

5. Постојани планинари

А. Застанете на десната нога со десната рака испружена кон таванот, левиот лакт наведнат настрана. Возете го левото колено до градите за да започнете.

Б. Скокнете кон левата нога додека ја виткате десната рака, исправете ја левата рака и возете десно колено до градите.

В. Скокнете кон десната нога додека ја свиткате левата рака, исправете ја десната рака и возете го левото колено до градите.

Продолжете со префрлување напред-назад 30 секунди. Направете 2 рунди потези 3, 4 и 5 без одмор меѓу нив.

6. Свиткајте го коленото до стол

А. Започнете во позиција на висока штица со лизгач под секоја нога.

Б. Вклучете го јадрото за да ги подигнете колковите кон таванот, лизгајќи ги стапалата кон рацете и приближувајќи ги колената до градите.

В. Префрлете ја тежината на стапалата и кренете ги рацете над главата за да седнете во поза на стол.

Д. Спуштете ги рацете на земја, потоа лизнете ги стапалата наназад кон висока штица за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 30 секунди.

7. Превртување Скокни јаже

А. Застанете со јаже за скокање потпрено зад нозете, прстите се насочени кон лево под агол од 45 степени, свиткани колена.

Б. Скокнете на копно со прстите насочени кон десно под агол од 45 степени, замавнувајќи со јаже нагоре и под нозете скокајќи во средината.

В. Скокни до слетување со прстите насочени налево под агол од 45 степени, замавнувајќи ја јажето една целосна ротација за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 30 секунди.

8. Сквотот Jackек

А. Застанете со нозете заедно.

Б. Скокајте ги стапалата пошироко од ширината на рамената и спуштете се во сквотот, достигнувајќи ги рацете до земја.

В. Скокајте ги стапалата заедно за да застанете и да се вратите на почетната позиција.

Продолжете 30 секунди.

9. Заокружи над закачка

А. Започнете во позиција на висока штица со левата нога прекрстена пред десната на глуждовите, лизгач под секоја нога.

Б. Возете колена до градите, лизгајте ги стапалата кон рацете, а потоа вратете се на почетната позиција.

В. Возете го левото колено до градите за да ја лизнете левата нога напред, потоа исправете го левото колено за да ја лизнете ногата назад во висока штица со широки стапала.

Д. Возете го десното колено до градите за да ја лизнете десната нога напред, а потоа исправете го десното колено, прекрстувајќи ја десната нога пред левата страна.

Е. Повторете го движењето на спротивната страна, лизгајќи ги двете колена навнатре, а потоа секое поединечно за да се вратите на почетната позиција.

Продолжете со наизменични страни 30 секунди.

Преглед за