Како (и зошто) да се лета со гира

Содржина

• Кои мускули работат муви на градите со гира?
• Отворач за градите
• Повлекување на скапулата
• Како да се изврши мува градите со гира
• Equipmentе ви треба опрема
• Летаат градите од гира
• Наклони клупа гира гимна мува
• Постојана мува на градите
• Прогресија
• Совети за безбедност
• Земе

Летањето на градите со гира е вежба за горниот дел од телото што може да помогне да се зајакнат градите и рамената. Традиционален начин да се изведе мува градите со гира е да го направите потегот додека лежите на грб на рамна или закосена клупа. Постои и варијација на стоење.

Прочитајте за да дознаете повеќе за овој потег, вклучително и како да го изведете, варијации, придобивки и совети за безбедност.

Кои мускули работат муви на градите со гира?

Мувите на градите со гира ги работат следниве мускули:

• градите
• рамената
• трицепс

Другите придобивки го вклучуваат следново.

Отворач за градите

Летањето на градите со гира може да ви помогне да ги отворите мускулите на градите. Отворачите на градите може да помогнат да се намали болката во горниот дел од грбот, да се зголеми опсегот на движење и да се намали затегнатоста во горниот дел од телото.

Ако правите мушички со гира како начин да ги отворите мускулите на градите, размислете да користите полесни тегови, па дури и да немате тегови. Тоа може да ви помогне да го добиете целиот опсег на движење од движење без преголемо проширување. Премногу продолжувањето може да доведе до повреда.

Повлекување на скапулата

Вежбите за повлекување на скапулата можат да помогнат во подобрувањето на држењето на телото и да ви помогнат да стекнете сила во регионот на рамото.

Изведување на мушички од гира градите неколку пати неделно може да помогне во отворање на регионот на градите и рамото и да помогне при повлекување на рамото.

Како да се изврши мува градите со гира

Equipmentе ви треба опрема

• две тегови од 3-10 фунти
• клупа (опционално)

Овој потег можете да го изведете со минимална опрема.

Ако сте почетник, започнете со мала тежина на гира од 3 до 5 килограми. Ако сте понапредни во вежбите за горниот дел од телото, размислете да користите тегови од 8 до 10 фунти. Можете исто така да ја зголемите тежината бидејќи станувате понапредни.

Ако сакате да ја испробате традиционалната мушичка во градите со гира, исто така ќе ви треба пристап до рамна клупа.

Летаат градите од гира

Потребна опрема: комплет од 2 тегови, рамна клупа

1. Легнете рамно на грб на рамна клупа на наклон. Ставете ги стапалата цврсто на подот од двете страни на клупата. Главата и грбот треба да останат цврсто притиснати во клупата во текот на целата вежба.
2. Побарајте инспектор да ви ги предаде 2-те тегови или нежно подигнете ги од подот и држете по 1 во секоја рака.
3. Подигнете ги рацете над главата за да бидат продолжени, но не заклучени. Треба да има мало свиткување на лактот, а дланките и тегови треба да бидат свртени еден кон друг.
4. Вдишете и полека спуштајте ги тегови во движење на лакот додека не се во согласност со градите. Рацете ќе бидат проширени на страните, но нема да бидат заклучени. Не паѓајте ги рацете пониско од рамената.
5. Издишете и полека притиснете ги тегови нагоре со истото движење на лакот.
6. Изведете 10-15 повторувања. Одмори се. Направете вкупно 3 комплети.

Наклони клупа гира гимна мува

Потребна опрема: комплет од 2 тегови, навалена клупа

1. Започнете со грб рамно на навалена клупа, која е спуштена на 30 степени. Држете по 1 гира во секоја рака.
2. Започнете со рацете на ниво на градите на страните, лактите свиткани и насочени кон.
3. Полека издишете и подигнете ги рацете над градите.
4. Вдишете и полека спуштете ги рацете на страните до почетната позиција.
5. Продолжете да притискате нагоре.
6. Изведете 10-15 повторувања. Изведете 3 сета.

Постојана мува на градите

Потребна опрема: 2 тегови

1. Станете високи со стапалата разделени во ширина на рамото. Чувајте по 1 гира во секоја рака.
2. Донесете ги рацете исправени пред вас за да бидат на ниво на градите, дланките свртени едни кон други.
3. Раширете ги рацете настрана, додека рацете не се продолжат. Држете ги рацете на ниво на градите цело време.
4. Вратете ги во центарот. Повторете 10-15 пати. Изведете 3 сета.

Прогресија

Како напредувате со вежба со мува градите со гира, обидете се да ја зголемите тежината на тегови што ги користите секоја недела или секоја втора недела. Може да се обидете да кренете уште два до три килограми секоја недела.

Алтернативно, можете да пробате да изведувате мува на градите со гира на топка за вежбање за дополнителен предизвик. Ова е потешко затоа што ќе треба да го користите јадрото за да го стабилизирате вашето тело во текот на целиот потег.

На крајот, можеби ќе сакате да преминете на употреба на машина за влечење кабел или изведување клучни преси во теретана.

Ако е можно, побарајте овластен личен тренер да ве забележи и научи како правилно да ги изведувате овие вежби. Користењето правилна форма може да ви помогне да извлечете максимум од движењето, а исто така може да помогне во спречување на повреда.

Совети за безбедност

Разговарајте со вашиот лекар пред да го направите овој потег ако имате повреда на грбот, рамото или раката. Вашиот лекар може да препорача варијации или да предложи да се избегнува овој потег.

Ако имате проблем со правилно изведување на потегот, размислете да користите полесна тежина. Можете исто така да се обидете да го направите движењето без тегови за да ви помогнеме да се навикнете на движењето. Откако ќе ги имате движењата надолу, полека можете да додавате тегови.

Земе

Летањето на градите со гира може да биде добра вежба ако барате да изградите сила во мускулите на градите, рамото и раката. Започнете со лесен сет тегови ако сте почетник и полека зголемувајте ја количината тежина секоја недела додека градите сила.

Комбинирајте муви на градите со други вежби за градите, како притискања, притискање на градите, штици и кабел за притискање на седиштата, за најдобри резултати. Избегнувајте муви на градите ако сте повредени или чувствувате болка. Секогаш проверувајте со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање.