Свитканиот ред е многу повеќе од само вежба за грб

Содржина

• Предности и варијации на гира наведнати над редови
• Како да се направи гира свиткана над ред
• Преглед за

Додека редовите се првенствено вежба за грб, тие го регрутираат и остатокот од вашето тело-што е она што ги прави задолжително за секоја рутина за вежбање сила. Редот со свиткани гира (демонстриран овде од тренерката Рејчел Мариоти од Њујорк) е само еден од многуте начини да се искористат придобивките, но можеби е само еден од најпристапните.

Предности и варијации на гира наведнати над редови

„Главната мускулна група насочена е вашиот грб, поконкретно латисимус дорси и ромбоиди“, вели Лиза Нирен, главен инструктор за водење на апликации Студио. Можете дури и малку да го прилагодите редот за да ги насочите различните делови од грбот: „Повлекувањето на тежината повисоко до градите работи на мускулите на горниот дел од грбот, додека повлекувањето на тежината поблиску до половината ги заработува мускулите на средината на грбот“, вели таа.

Внимавајте да ги држите рамената „надолу и назад“ цело време за да бидете сигурни дека работите правилно со мускулите, вели Кристи Марачини, тренер во NEO U во Newујорк. "Особено кон крајот на вашиот сет, кога може да бидете во искушение да ги оставите рамењата да ви лазат кон ушите", вели таа.

Свитканиот ред (и сите вежби за грбот, за тоа прашање) се важни за да се вклучат во вашата рутина за сила за да се одржи рамнотежата на силата помеѓу задниот и предниот дел на телото. „Свитканиот ред е совршено дополнување на пресата за клупа бидејќи ги насочува мускулите на спротивната страна од вашето тело“, вели Хајди Џонс, основач на тренерот SquadWod и Fortë. (Пробајте суперсетови од свитканиот ред со притискање на клупа со гира или склекови за убиец, но избалансиран!-сет за кревање.)

Вежбата за свиткани редови, исто така, ги цели вашите бицепс, како и мускулите на рамената и подлактицата, плус нозете и јадрото. (Да, навистина). „Зајакнувањето на овие мускули го подобрува држењето на телото и стабилноста на 'рбетот, намалувајќи го ризикот од повреди на долниот дел на грбот. (Поврзано: Зошто е важно да се има силни стомачни-а не само да се добие шест-пак)

Меѓутоа, на другата страна, свитканиот ред може да го иритира долниот дел на грбот кај некои поединци. Една студија објавена во Весник за истражување на силата и кондиционирањето откриле дека стоениот свиткан ред го ставил најголемиот товар на лумбалниот 'рбет во споредба со превртениот ред или стоечкиот ред за кабел со една рака. Ако стоениот свиткан ред предизвикува болки во долниот дел на грбот, обидете се со превртен ред со тренер за суспензија или виси под мрена. Или, за да биде полесно во целина, одберете помали тегови.

Сакате дополнителен предизвик? Обидете се да ги превртите рацете на подложен стисок (тегови хоризонтални, паралелни со рамената и зглобовите свртени напред од телото) за уште повеќе да ги насочите вашите бицепси и лотови, вели onesонс. Ако сакате да натоварите уште поголема тежина, пробајте го свитканиот ред со мрена и држење над рака (дланките свртени кон бутовите).

Како да се направи гира свиткана над ред

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите и држете гира со средна или тешка тежина во секоја рака покрај страните. Со колената малку свиткани, шарката напред кон колковите додека торзото не е помеѓу 45 степени и паралелно со подот, а тегови висат под рамената, зглобовите се свртени внатре. Вклучете го јадрото и држете го вратот неутрален за да одржите рамен грб за почеток.

Б. Издишете за да веслате тегови нагоре до ребрата, цртајќи ги лактите директно назад и држејќи ги рацете цврсто настрана.

В. Вдишете за полека да ги намалите тежините назад во почетната позиција.

Направете 4 до 6 повторувања. Пробајте 4 сета.

Совети за формулар за виткање над гира

• Очите фокусирани на подот малку пред нозете за да одржите неутрален врат и 'рбет.
• Држете го јадрото вклучено во текот на секој сет и обидете се воопшто да не го поместувате торзото.
• Фокусирајте се на стегање на рамениците заедно на врвот на секое повторување.

Преглед за