Дали вежбањето ви помага да изгубите тежина? Изненадувачката вистина

Содржина

• Вежбањето има моќни здравствени придобивки
• Размислете за слабеење, а не за слабеење
• Кардио помага да согорувате калории и телесни масти
• Кревањето тегови ви помага да согорувате повеќе калории околу часовникот
• Луѓето кои вежбаат понекогаш јадат повеќе
• Вежбањето може да го зголеми нивото на глад
• Вежбањето може да влијае на хормоните кои го регулираат апетитот
• Ефекти врз апетитот може да варираат од индивидуа
• Дали вежбањето ви помага да изгубите тежина?
• Луѓето кои губат телесната тежина и ги одржуваат надвор имаат тенденција да вежбаат многу
• Здравата исхрана е исто така важна

За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите.

Вежбањето може да ви помогне да го постигнете ова со согорување на некои дополнителни калории.

Сепак, некои луѓе тврдат дека вежбањето не е ефикасно само за слабеење.

Ова може да биде затоа што вежбањето го зголемува гладот ​​кај некои луѓе, што ги тера да јадат повеќе калории отколку што согорувале за време на тренингот.

Дали вежбањето е навистина корисно за слабеење? Овој напис ги разгледува доказите.

Вежбањето има моќни здравствени придобивки

Вежбањето е навистина одлично за вашето здравје ().

Може да го намали ризикот од многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес, дебелина, остеопороза и некои видови рак (,,,,,,,,).

Всушност, се смета дека луѓето кои редовно вежбаат имаат до 50% помал ризик од смрт од многу од овие болести ().

Вежбањето е исто така неверојатно добро за вашето ментално здравје и може да ви помогне да управувате со стресот и да се релаксирате ().

Имајте го ова на ум кога ќе ги земете предвид ефектите од вежбањето. Дури и ако не е ефикасно за слабеење, сепак има други придобивки што се исто толку важни (ако не и повеќе).

Вежбањето е нешто повеќе од губење на тежината. Има различни моќни придобивки за вашето тело и мозок.

Размислете за слабеење, а не за слабеење

Вежбањето често се советува Тежина загуба, но луѓето навистина треба да имаат за цел дебели загуба ().

Ако едноставно го намалите внесот на калории за да изгубите тежина, без вежбање, веројатно ќе изгубите мускули, како и маснотии ().

Всушност, проценето е дека кога луѓето губат телесната тежина, околу една четвртина од телесната тежина е мускул ().

Кога ќе ги намалите калориите, вашето тело е принудено да најде други извори на гориво. За жал, ова значи согорување на мускулен протеин заедно со вашите масни резерви ().

Вклучувајќи план за вежбање заедно со вашата исхрана може да ја намали количината на изгубени мускули (,,).

Ова е исто така важно затоа што мускулите се повеќе метаболички активни од маснотиите.

Спречувањето на губење на мускулите може да помогне во спротивставување на падот на метаболичката стапка што се јавува кога ќе изгубите тежина, што го отежнува слабеењето и одржувањето ().

Дополнително, се чини дека повеќето придобивки од вежбањето доаѓаат од подобрувања во составот на телото, целокупната кондиција и здравјето на метаболизмот, а не само од слабеењето ().

Дури и ако не изгубите „тежина“, сепак може да изгубите дебели и наместо тоа градење мускули.

Од оваа причина, може да биде корисно да се измерат големината на струкот и процентот на телесни масти од време на време. Скалата не ја раскажува целата приказна.

Кога ќе изгубите тежина, сакате да го максимизирате губењето на маснотиите, додека минимизирате губење на мускулите. Можно е да се изгубат телесните масти без да се изгуби многу тежина на вагата.

Кардио помага да согорувате калории и телесни масти

Еден од најпопуларните видови на вежби за слабеење е аеробно вежбање, познато и како кардио. Примери вклучуваат одење, трчање, возење велосипед и пливање.

Аеробните вежби немаат голем ефект врз вашата мускулна маса, барем не во споредба со кревањето тежина. Сепак, тој е многу ефикасен при согорување на калории.

Неодамнешна 10-месечна студија испита како кардио влијае на 141 дебел или прекумерна тежина. Тие беа поделени во три групи и не им беше кажано да го намалат внесот на калории ():

• Група 1: Согорувајте 400 калории правејќи кардио, 5 дена во неделата
• Група 2: Согорувајте 600 калории правејќи кардио, 5 дена во неделата
• Група 3: Без вежба

Учесниците во групата 1 изгубија 4,3% од нивната телесна тежина, додека оние во групата 2 изгубија малку повеќе со 5,7%. Контролната група, која не вежбаше, всушност доби 0,5%.

Други студии исто така покажуваат дека кардио може да ви помогне да согорувате маснотии, особено опасните стомачни масти кои го зголемуваат ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,).

Затоа, додавањето кардио на вашиот животен стил веројатно ќе ви помогне да управувате со телесната тежина и да го подобрите вашето метаболичко здравје. Само не компензирајте ја вежбата јадејќи повеќе калории наместо тоа.

Редовно вршење аеробни вежби може да го зголеми бројот на согорени калории и да ви помогне да ги изгубите телесните масти.

Кревањето тегови ви помага да согорувате повеќе калории околу часовникот

Целата физичка активност може да ви помогне да согорувате калории.

Сепак, обуката за отпор - како што е кревањето тежина - има придобивки што го надминуваат тоа.

Обука за отпор помага да се зголемат силата, тонот и количината на мускули што ги имате.

Ова е важно за долгорочното здравје, бидејќи неактивните возрасни губат помеѓу 3-8% од нивната мускулна маса секоја деценија ().

Поголеми количини на мускули исто така го зголемуваат метаболизмот, помагајќи да согорувате повеќе калории деноноќно - дури и во мирување (,,).

Ова исто така помага да се спречи падот на метаболизмот што може да се појави заедно со слабеењето.

Едно истражување спроведено на 48 жени со прекумерна тежина на многу нискокалорична диета открило дека оние кои ја следат програмата за кревање тежина ја одржуваат мускулната маса, метаболичката стапка и силата, иако изгубиле тежина ().

Womenените кои не креваа тегови исто така изгубија тежина, но исто така изгубија поголема мускулна маса и доживеаја пад на метаболизмот ().

Поради ова, правењето некаква форма на обука за отпор е навистина клучно дополнување на ефективниот долгорочен план за слабеење. Тоа го олеснува одржувањето на тежината, што е всушност многу потешко отколку да го изгубите на прво место.

Кревањето тегови помага во одржување и градење на мускулите и помага да се забави метаболизмот кога ќе изгубите маснотии.

Луѓето кои вежбаат понекогаш јадат повеќе

Еден од главните проблеми со вежбање и губење на тежината е што вежбањето не влијае само на „калориите“ на равенката на енергетскиот биланс.

Исто така, може да влијае на апетитот и нивото на глад, што може да предизвика да јадете повеќе калории.

Вежбањето може да го зголеми нивото на глад

Една од главните поплаки за вежбањето е тоа што може да ве направи гладни и да ве натера да јадете повеќе.

Исто така, се сугерираше дека вежбањето може да ве натера да го прецените бројот на потрошени калории и да се „наградите“ со храна. Ова може да спречи губење на тежината, па дури и да доведе до зголемување на телесната тежина (,).

Иако не важи за секого, студиите го покажуваат тоа некои луѓето јадат повеќе откако вежбаат, што може да ги спречи да изгубат тежина (,,).

Вежбањето може да влијае на хормоните кои го регулираат апетитот

Физичката активност може да влијае на хормонот грелин. Грелин е исто така познат како „хормон на глад“ поради начинот на кој го поттикнува вашиот апетит.

Интересно, студиите покажуваат дека апетитот е потиснат по интензивно вежбање. Ова е познато како „анорексија при вежбање“ и се чини дека е поврзано со намалување на грелинот.

Сепак, нивото на грелин се враќа во нормала по околу половина час.

Значи, иако постои врска помеѓу апетитот и грелинот, се чини дека тоа не влијае на тоа колку всушност јадете ().

Ефекти врз апетитот може да варираат од индивидуа

Студиите за внес на калории по вежбање се мешаат. Сега е препознаено дека и апетитот и внесувањето храна по вежбање може да варираат помеѓу луѓето (,,,,,).

На пример, се покажа дека жените се погладни откако тренирале отколку мажите, а послабите луѓе можат да станат помалку гладни од дебелите (,,,,).

Како вежбањето влијае на апетитот и внесувањето храна варира помеѓу поединци. Некои луѓе можат да станат погладни и да јадат повеќе, што може да спречи губење на тежината.

Дали вежбањето ви помага да изгубите тежина?

Ефектите од вежбањето врз слабеењето или зголемувањето на вишокот варираат од личност до личност ().

Иако повеќето луѓе кои вежбаат ќе изгубат тежина на долг рок, некои луѓе сметаат дека нивната тежина останува стабилна, а неколку луѓе дури и ќе добијат тежина ().

Сепак, некои од оние кои дебелеат, всушност добиваат мускули, а не масти.

Сè што беше кажано, кога споредувате диета и вежбање, промената на вашата исхрана има тенденција да биде поефикасна за губење на тежината отколку вежбање (,).

Сепак, најефективната стратегија вклучува обајцата диета и вежбање ().

Одговорот на телото на вежбање варира помеѓу поединци. Некои луѓе губат телесната тежина, други ја одржуваат својата тежина, а неколку луѓе може дури и да добијат тежина.

Луѓето кои губат телесната тежина и ги одржуваат надвор имаат тенденција да вежбаат многу

Да се ​​задржи тежината откако ќе ја изгубите, тешко е.

Всушност, некои студии покажуваат дека 85% од луѓето кои одат на диета за слабеење не можат да ја задржат тежината ().

Интересно, направени се студии на луѓе кои изгубиле многу килограми и ја држеле со години. Овие луѓе имаат тенденција да вежбаат многу, до еден час на ден ().

Најдобро е да пронајдете вид на физичка активност во која уживате и која лесно се вклопува во вашиот животен стил. На овој начин, имате поголеми шанси да продолжите така.

Луѓето кои успешно изгубиле тежина и ја држеле надвор, имаат тенденција да вежбаат многу, до еден час на ден.

Здравата исхрана е исто така важна

Вежбањето може да го подобри вашето здравје и да ви помогне да изгубите тежина, но и здравата исхрана е апсолутно клучна.

Не можете да ја надминете лошата диета.