5 основни вежби за вкрстени тренинзи што им се потребни на сите тркачи

Содржина

• Тренинг за сила
• Пилатес
• Плиометриска обука
• Јога
• Предење
• Преглед за

Вкрстено тренирање-знаете дека е de rigueur ако имате за цел да ја поттикнете вашата моќност, но спецификите може да бидат малку нејасни. Значи, еве ја вашата цел: „Сакате да изградите мускули што вообичаено не би ги користеле при трчање и да го зголемите вашиот аеробен капацитет“, вели д -р Хари Пино, физиолог за вежбање во Центарот за спортски перформанси на Langујорк Лангон. „Тоа е она што на крајот ќе ве направи побрзи и поефикасни на пат или патеки. Грешката што многу тркачи ја прават е вкрстено тренирање без јасна насока, па затоа тие одвојуваат време во салата без да постигнат напредок, вели тој. Ние продолживме со потерата и ги најдовме клучните тренинзи што ќе ви помогнат да одите подолго и да станете посилни.

Тренинг за сила

„Тркачите на дистанца се навикнуваат да активираат само одредени мускули кога трчаат, така што не го користат целиот потенцијал на сите мускули заедно“, вели д -р Кајл Барнс, физиолог за вежбање на Државниот универзитет Гранд Вели во Мичиген. „Обуката за отпор ве принудува да стегнете или искористите повеќе од вашите мускули“. Кога женските тркачи притиснаа во две тешки тренинзи за отпор неделно за девет недели, правејќи сетови и на двата потега на горниот дел од телото, како што се притискање на клупа и движења на долниот дел на телото, како сквотови со сплит-тие го подобрија времето од 5К за 4,4 проценти (тоа е како бричење) 1 минута, 20 секунди од 30-минутно време на завршување), откри истражувањето на Барнс. И бидејќи тркачите имаат тенденција да бидат четири доминантни, тренинзите за сила се можност да се фокусираат на глутерите. „Глутевите се најголемиот мускул во телото, така што тие всушност се еден од најважните мускули за трчање“, вели Барнс.

„Ако успееме да ги натераме да работат и да работат правилно, лесно ќе видите подобрувања во перформансите. Потезите како чучњеви и мртво кревање се одлични за удирање на вашите глутеци и тетива.Плус, наместо да оди по машини во теретана, Пино препорачува да се држите до слободните тежини. Ова ви овозможува да активирате повеќе од вашите основни мускули и да ја оспорите рамнотежата. (Еве рутина за вежбање сила изработена специјално за тркачи.)

Пилатес

Имањето силно јадро ќе ви помогне да избегнете типични замки на формата (како што е премногу ротирање на карлицата додека чекорите) што ја намалува вашата ефикасност, вели Пино. Тоа е местото каде што доаѓа Пилатес. „Пилатес се осврнува на целото јадро-не само на правосниот стомак, туку и на подлабоките мускули“, вели ieули Ериксон, овластен инструктор по пилатес и јога во Бостон. Потезите како истегнување на две нозе и сто се особено добри во предизвикување на најдлабоките стомачни мускули. Некои пилатес вежби влијаат и на внатрешните бедра, што може да биде слабо кај тркачите, вели Ериксон: „Вашите внатрешни мускули на бутот го поддржуваат коленото, така што нивното зајакнување ќе ве заштити од повреди и ќе ги олесни брзите промени во насоката, како на карпести патеки“. Дури и добивањето топка за игралиште и стискање меѓу бутовите додека гледате Нетфликс, може да помогне, вели таа. (За сличен ефект, пробајте го ова вежбање за тркачи.)

Плиометриска обука

Плиос, или обука за експлозивна сила која вклучува скокање, се клучни за да ви помогнат да изградите брзина, неодамнешна студија во Весник за истражување на силата и кондиционирањето пронајден. Кога истражувачите побараа група тркачи да продолжат со вообичаениот тренинг, да додадат вежби за отпор и плиометриски вежби или да додадат тренинг за сила, тркачите во групата плио ги намалија своите 3К (само срамежливи 2 милји) пати најмногу за 2 проценти по 12 недели. „Ова е значајно за тркачите на далечина, бидејќи покажува подобрување на нивната економија во трчање“, вели авторката на студијата, д -р Силвија Седано Кампо. Тоа значи дека со зголемување на вашата максимална сила преку плиометриска обука, можете да трчате побрзо без потреба да согорувате дополнително гориво, вели таа. Фокусирајте се на хоризонтални скокови како стоечки скокови во далечина и ограничување напред, или прескокнување. „Овие се поефикасни за подобрување на економијата во трчање, бидејќи се директно поврзани со должината на чекорот“, вели Седано Кампо. Потоа следете го секој сет на плиос со брз спринт за да се осигурате дека подобрувањата на силата ќе се пренесат на вистинско движење. (Овој предизвик за плио ќе ги стави вашите тестови на тест.)

Јога

Тркачите имаат тенденција да гледаат често надолу, што ги заокружува рамената напред и се затвора од предниот дел на телото, но вежбањето јога може да ги отвори тие проблематични области, вели Ериксон. „Кога ќе го подобрите држењето и ќе се обучите да гледате напред додека трчате, тоа ги проширува вашите гради за да можете да дишете подобро“, вели таа. Зголемениот кислород до вашите мускули може да ја подобри вашата ефикасност. Воинот I и воинот II, кои се прават често на повеќето часови по јога, се одлични отвори за градите. И таа затегнатост што ја чувствувате во мускулите на мускулите на мускулите и свиткувачите на колкот? Многу асани се однесуваат на тие области, но на Ериксон особено му се допаѓа седечкиот свиок напред и полумесечината. За да им дадете дополнително внимание на вашите чекани. (Проверете ги нашите 11 основни јога пози за тркачи.)

Предење

За да го зголемите вашиот кардио капацитет без стресно удирање, возењето велосипед со висок интензитет е победничкиот пат, истражување во Европски весник на Спорт Наука покажува. Триатлонките кои направија шест велосипедски сесии со висок интензитет (што вклучуваа петминутни спринтови) во текот на три недели го подобрија времето на трчање од 5К до две минути и го зголемија максималниот VO2 за околу 7 проценти. Зголемениот VO2 max значи дека ќе можете да одржувате вежбање подолго време-важно ако вашата цел е да завршите подолга трка како маратон. „Спортистите за издржливост можат да заглават во тренинзите долги километри со низок интензитет, но кратките, интензивни рафали го градат анаеробниот систем, што е исто така потребен за време на настани со издржливост“, вели авторот на студијата, д -р Нароа Еткебарија, физиолог за вежбање на Универзитетот. Канбера во Австралија. Работата на вашиот анаеробен систем ќе ви помогне да го спречите заморот. И придобивката да го правите својот HIIT додека возите велосипед е тоа што ги поштедувате зглобовите од стресот да удрите на земја со два до три пати поголема телесна тежина, како што тоа го прави спринтот.

Преглед за