Дали помагалата за спиење навистина делуваат?

Содржина

• Преглед за

Спиење. Многумина од нас би сакале да знаат како да добиете повеќе од тоа, да го направите подобро и да го олесните. И тоа со добра причина: Просечниот човек поминува повеќе од една третина од својот живот фаќајќи Zzs. Неодамна објавивме листа со 27 начини за подобро спиење, полна со совети како што се дневник, вежбање, откажување од кафе во вечерните часови и шмркање лаванда. Еден од записите предложи да се појави додаток на магнезиум пред спиење за да се зголеми поспаноста. Никогаш порано не сум слушнал за оваа техника и сакав да дознаам каква е работата со другите помагала за спиење. Дали се тие ефикасни? Дали би одложил преку алармот? Се будите со чувство дека би можел да избришам бескрајни повторувања на повлекувања?

Но, пред да возам неколку капсули, чаеви, пијалоци (па дури и мелем за усни) кои предизвикуваат сон од мојот кревет, бев curубопитен што има да каже истражувањето. Откријте кои средства за спиење ме оставија полна со енергија наутро и кои ме натераа да се чувствувам како зомби пред да стигнам на работа.

Одрекување: Следните испитувања за помош при спиење се компилација од мои сопствени, многу кратки искуства. Ги земав овие помагала спорадично во период од 3 недели и ги пробував најмалку по една ноќ, генерално околу 30 минути пред спиење. Важно е да се запамети дека овие кратки тестови беа лични испитувања и во никој случај контролирана клиничка студија. Овој напис не беше контролиран за диета или други реакции на лекови. Ве молиме консултирајте се со вашиот давател на здравствена заштита пред да започнете каков било режим на додатоци.

1. Мелатонин

Науката: Мелатонин е хормон што се наоѓа природно во телото и помага да се прилагоди внатрешниот часовник на телото. Мелатонинот што се користи како средство за спиење обично се прави синтетички во лабораторија. Додека многу студии ја поврзуваат помошта со подобрено време за заспивање без сон, поквалитетен сон и повеќе целосен сон - потребни се повеќе истражувања за да се утврди безбедноста на додатоците на мелатонин на долг рок. И иако студиите сугерираат дека е безбеден со краткотрајна употреба, нема докази дека е ефикасен третман за долги релации.

Долгорочните ефекти од дополнувањето на мелатонин с still уште се во голема мера непознати. Едно контроверзно прашање околу мелатонин е поврзано со можната регулација-што значи дека телото почнува да произведува уште помалку мелатонин, бидејќи смета дека има доволно од додатокот што доаѓа. Како и кај повеќето суплементи на хормони, регулирањето на одредбите е легитимна грижа. Сепак, постојат некои клинички докази кои сугерираат краткорочен мелатонин (зборуваме само неколку недели) најверојатно нема да предизвика значителен пад во способноста на телото природно да го произведува.

NatureMade VitaMelts спиење

Откако растворив една мала таблета од 3 милиграми на мојот јазик (без вода), не можев а да не помислам дека би можел да јадам проклето нешта како бонбони со нивниот вкусен вкус на чоколадна нане. Настрана од тестот за вкус, би рекол дека заспав прилично лесно и се разбудив без истото ниво на поспаност како и вообичаено. Сепак, се разбудив среде ноќ со кивање, иако ќе остане мистерија дали е поврзано или не.

Натрол мелатонин брзо се раствора

Овие таблети се стопија и на јазикот (не е потребна вода). Бев дополнително iousубопитен за тоа како ќе се чувствувам овие таблети со оглед на тоа што се измислени како „брзо ослободување“, а со 6 милиграми, тие се скоро двојно посилни од другиот мелатонин што го пробав. Пилулата со вкус на јагоди имаше одличен вкус, и со сигурност можам да кажам дека бев повеќе уморен кога го изгаснав светлото отколку во било која нормална ноќ кога не користев средство за спиење. Спиев здраво преку ноќ, но се разбудив супер уморен и грозен. Се обидов да читам во возот, но се онесвестив по околу 15 минути. Целото утро беше магла, поспана магла иако спиев добри 7 и пол часа.

2. Валеријана корен

Науката: Високото, цветно тревно растение, валеријаната може да го подобри квалитетот на спиењето без да предизвика штетни несакани ефекти. Некои луѓе ја користат тревата за состојби поврзани со вознемиреност, како и депресија. Научниците не се позитивни како функционира валеријаната, но некои веруваат дека ја зголемува количината на хемикалија во мозокот наречена гама аминобутерна киселина (ГАБА), која има смирувачки ефект. Иако постојат многу студии кои тврдат дека валеријаната е ефикасна и безбедна помош за спиење, прегледот на истражувањето сугерира дека доказите се неубедливи.

Витамин Шопе корен од валеријана

Додека повеќето други помагала за спиење ме упатуваа да го консумирам производот 30 минути пред спиење, или само „пред спиење“, овој производ рече дека зема една до три капсули дневно, по можност со оброк. По истражувањата, изгледа дека дозата е нејасна, а Валеријан изгледа најефикасен откако редовно се зема две или повеќе недели. Во една ноќ кога го пробав овој додаток, не можам да кажам дека забележав голема разлика. И како споредна забелешка, капсулите имаа сериозен лош мирис.

3. Магнезиум

Науката: Многу Американци имаат недостаток на магнезиум (често поради ниските нивоа на магнезиум во нивната исхрана), состојба која е поврзана со лошиот квалитет на сон, иако не е јасно дали ниските нивоа на магнезиум се причина или нуспроизвод на лошиот сон. Иако магнезиумот е познат по неговите придобивки за спиење, јас исто така пробав и ZMA, додаток кој содржи магнезиум, популарен за промовирање на смиреност. Кога се користи заедно со мелатонин, една мала студија покажа дека цинкот и магнезиумот го подобруваат квалитетот на спиењето кај постара популација со несоница.

Природна виталност Природна смиреност

Наречен „пијалок против стрес“, овој додаток на магнезиум доаѓа во форма на прав (промешајте 2-3 унци во вода). Го измешав мојот сонлив коктел, составен од магнезиум и калциум, и го испив пред спиење (иако етикетата сугерира да се подели на две или три порции во текот на денот за најдобри резултати). Пробувајќи го овој додаток само една ноќ, не би рекол дека забележав нешто радикално.

Вистински спортист ЗМА со Теанин

Кога ги земав двете капсули еден час пред спиење (препорачана доза за жени), го немав истото чувство „Ооо, толку ми се спие“ како и кај некои други помагала за спиење. Спиев цела ноќ без да се будам (што често го правам), но тоа може да има врска со недостатокот на сон што го имав неколкуте ноќи претходно. Се разбудив без многу зашеметеност, иако заспав во воз 40 минути и покрај тоа што спиев нешто повеќе од осум часа. Овој ZMA се продава како додаток за подобрување на атлетското закрепнување, иако жирито сè уште не размислува за неговата способност навистина да ги зајакне ефектите од тренингот.

4. Л-Теанин

Наука: Амино киселина растворлива во вода која се наоѓа во печурките и зелениот чај, Л-теанин се конзумира за релаксирачки ефекти (како и високи нивоа на антиоксиданси). Иако оваа амино киселина е извлечена од лисјата од зелен чај, растение познато по својата способност да дава енергија и да заживува, Л-теанин всушност може да ги инхибира возбудливите ефекти на кофеинот. И кај момчињата на кои им е дијагностицирана АДХД (нарушување познато дека го нарушува спиењето) Л-теанинот беше пронајден безбеден и ефикасен во подобрувањето на некои аспекти на квалитетот на сонот.

NatureMade VitaMelts Relax

Овие таблети што се топат, со вкус на нане од зелен чај, дефинитивно беа вкусни. Со име како „Опуштете се“, овој додаток е помалку за губење на способноста да ги држите очите отворени, а многу повеќе за да се чувствувате физички опуштено. Што во мојот случај, функционираше. По земањето на четирите таблети (200 милиграми), скокнав во кревет и моето тело веднаш се почувствува крајно спокојно. Веројатно можев да останам да читам некое време, но идејата да станам за да одам во тоалет или да го исклучам светлото изгледаше како физички подвиг во кој не би сакал да учествувам.

Витамин Шоппе Л-Теанин

Една капсула дава 100 милиграми Л-теанин за да промовира релаксација. Исто како и NatureMade VitaMelts, чувствував дека овој производ го прави моето тело физички уморно и опуштено, но не на ист начин како што мелатонинот ми ги заспа очите и главата.

5. Рутакарпин

Наука: Рутаекарпин, кој се наоѓа во овошјето Evodia (кој потекнува од дрво родено во Кина и Кореја), е откриено дека комуницира со ензимите во телото за да го метаболизира кофеинот и да го намали количеството што го имаме во нашите тела до моментот кога ќе го погодиме вреќа. Во две студии на стаорци, беше откриено дека рутаекарпинот значително го намалува нивото на кофеин и во крвта и во урината.

Рутасемон

Оваа помош не е помош за спиење како некои од другите на оваа листа. Наместо да прави луѓето да се чувствуваат поспани, неговата главна функција е да го исфрли кофеинот од системот. Всушност, еден од креаторите на Rutaesomn ми наложи да испијам дополнително кафе доцна во текот на денот пред да тестирам примерок. Изгледаше прилично лудо, особено затоа што кафето за време на вечерата без сомнение ќе ме остави немирен пред спиење во нормални околности.Но, немав проблеми да се соберам. Како што се очекуваше, се чувствував поспано како и секоја друга ноќ по долг ден, но немаше дополнителна поспаност.

6. Помош за спиење со повеќе состојки

Вода од соништата

Dream Water тврди дека ја намалува анксиозноста, помага во поттикнување на спиење и го подобрува квалитетот на сонот. Малото шише содржи три активни состојки-5 хидрокситриптофан, мелатонин и ГАБА. Утврдено е дека Л-хидрокситриптофан, хемикалија во телото што може да има позитивен ефект врз спиењето, расположението, вознемиреноста, апетитот и чувството на болка, го подобрува сонот кај децата кои честопати се будат од сон. И во комбинација со ГАБА, невротрансмитер кој го спречува прекумерното палење на нервните клетки, 5-хидрокситриптофан се покажа дека го намалува времето потребно за заспивање и го зголемува времетраењето и квалитетот на сонот. Не бев голем обожавател на тоа каков вкус имаа овие работи, веројатно затоа што штотуку ги миев забите. Дефинитивно почувствував наплив на поспаност во рок од 20 минути откако го испив шишето. Кога се разбудив се почувствував малку зашеметен до моето утринско кафе.

Natrol Sleep 'N Restore

Големата продажба на ова помагало за спиење, настрана од промовирањето на подлабок, помирен сон, е тоа што има комбинација од антиоксиданси кои наводно можат да ги поправат клетките. Следното утро не се чувствував толку грозно како кога земав директно мелатонин (иако капсулата содржи 3 милиграми). Надвор од валеријана и мелатонин, оваа помош за спиење вклучува витамин-Е, Л-глутамин, калциум и екстракт од семе од грозје. Витаминот Е, антиоксиданс, може да го заштити телото од оксидативниот стрес што доаѓа со лишување од сон. И за луѓе со апнеја при спиење, внесот на антиоксиданси може да го подобри квалитетот на спиењето. Маслото од семе од грозје, исто така, е препознаено по своите моќни антиоксиданси, особено витамин Е и флавоноиди.

Балзам за спиење на јазовец

Според Баџер, мелемот за спиење не ги заспива луѓето. Триењето на балсамот на усните, слепоочниците, вратот и/или лицето се вели дека помага во тивки мисли и го чисти умот. Со етерични масла-рузмарин, бергамот, лаванда, ела од балсам и ѓумбир-производот е формулиран, според Баџер, „за ноќи кога изгледа дека не можеш да го спречиш муабетот на умот“. Додека Баџер (и другите есенцијални масла) вели дека рузмаринот е познат по тоа што промовира јасно размислување, бегамот е ментално кревач, ѓумбирот се зајакнува и предизвикува доверба, а балсамовата ела освежува, има неколку научни студии што ги поддржуваат овие тврдења. Релативно малите студии покажуваат дека лавандата, сепак, може да биде корисна за оние со несоница и депресија и има релаксирачки ефекти. Да бидам искрен, навистина ми се допаѓаат навлажнувачките ефекти на овој мелем и сега го користам секоја вечер пред спиење. Мириса убаво, но не сум сигурен во неговата способност да ги исчисти мислите и да го опушти умот.

Чај Јоги пред спиење

Пробав два вкуса: Смирувачки карамел пред спиење, кој вклучува цвет од камилица, череп, калифорниски афион, Л-Теанин и чај Rooiboos (што е природно без кофеин) и спиење, кое вклучува валеријана, камилица, череп, лаванда и пасифлора . Навистина ми се допадна како чајот со вкус на карамела има сладок и лут вкус. Сепак, обичниот чај пред спиење не беше толку вкусен. Што се однесува до релаксацијата, чинот на пиење чај за мене е релаксирачки на прво место, состојки кои предизвикуваат сон или не. Една студија сугерира дека пасифлората, во форма на чај, може да даде краткорочни придобивки за спиење. Иако камилицата е најчесто користена билка за нарушувања на спиењето, нема многу истражувања таму за нејзината ефикасност. Утврдено е дека малите дози ја ублажуваат анксиозноста, додека повисоките дози може да го поттикнат спиењето. Skullcap и калифорниски афион-две билки што се користеа во традиционалната медицина како седативи-немаат многу научни истражувања кои ја поддржуваат нивната способност да промовираат или одржуваат сон.

Небесни зачини Snooz

Со мешавина што вклучува екстракт од корен од валеријана, Л-теанин и мелатонин, Snooz има три од главните помагала за спиење што ги испробав одделно. Екстракти од камилица, маточина, хмеops и семе од хинап го заокружуваат делот од списокот на состојки што предизвикува спиење. Кога се комбинира со валеријана, беше откриено дека хме помага да се подобри квалитетот на спиењето. Додека маслото од хинап покажа седативно дејство кај глувците, истражувањето за маточина и камилица е уште поограничено. Овие мали пијалоци доаѓаат во три вкусови-Бери, ѓумбир од лимон и праска. Вкусот беше во ред, но малку премногу сладок за мој вкус (со шест грама шеќер). Кратко откако испив една, се почувствував навистина опуштено, речиси како да бев во океанот цел ден и пред спиење с felt уште се чувствував како брановите да ме удираат (длабоко, знам).

Готова храна

На крајот од неколку недели тестирање за помош за спиење, мислам дека ќе се задржам на моите стари методи за вежбање Zzs - добар тренинг, вртење на телефонот на „не вознемирувај“ и држење на електрониката надвор од спалната соба . Јас нема да ги избегнувам помагалата за спиење по секоја цена, и гледам вредност во тоа да се свртувам кон нив од време на време, но мислам дека не ми се потребни за да заспијам и да заспијам. За привремен напад на немир, најверојатно би предложил Sleepytime Snooz или Dream Water. (Само ми се допадна како тие работеа за мене.) Мило ми е што имав можност да испробам некои популарни помагала за спиење и да истражувам во науката зад нивните етикети на состојки. И иако тоа беше забавен експеримент, научив дека не треба да се потпирам на апчиња, чаеви или пијалоци кои предизвикуваат сон за да имам квалитетен сон.

Повеќе за Greatist:

11 потези кои мора да ги испробате Табата

51 Здрав грчки рецепт за јогурт

Дали додатоците се клуч за ментална јасност?

Преглед за