Дали вежбите за ап помагаат во согорувањето на маснотиите во стомакот?

Содржина

• Кои се стомачните мускули (апс)?
• Постојат два вида маснотии во стомакот
• Поткожно масно ткиво
• Висцерална маст
• Да се ​​имаат силни, мускулни стомачни не е доволно
• Дали вежбите со аб согоруваат маснотии во стомакот?
• Намалувањето на самото место не може да биде ефективно
• Сепак, некои студии не се согласуваат
• Најдобри вежби за губење на маснотии
• Кои вежби треба да ги направите?
• Комбинирање на повеќе видови на вежба може да биде ефективно
• Промената на вашата исхрана е клучна за губење на телесните масти
• Како ефикасно да изгубите маснотии во стомакот
• 3 потези за зајакнување на апс

Дефинираните стомачни мускули или „стомачни“ станаа симбол на фитнес и здравје.

Поради оваа причина, Интернетот е полн со информации за тоа како можете да постигнете шест пакет.

Многу од овие препораки вклучуваат вежби и уреди кои се насочени кон мускулите на аб.

Овие методи наводно ги стимулираат вашите стомачни мускули да согоруваат маснотии во стомакот.

Сепак, тие не се толку ефикасни како што некои од нас може да мислат.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за вежбите за аб и маснотии во стомакот.

Кои се стомачните мускули (апс)?

Стомачните мускули помагаат во стабилизирање на вашето јадро.

Тие исто така го помагаат вашето дишење, ви овозможуваат движење, ги штитат вашите внатрешни органи и се задолжени за постурална поддршка и рамнотежа.

Постојат четири главни стомачни мускули:

• Rectus abdominis.
• Попречен абдомен.
• Надворешен косиот.
• Внатрешна косина.

Важно е да се одржи силата во сите овие мускули.

Силните стомачни мускули можат да помогнат во подобрувањето на држењето и рамнотежата. Тие исто така можат да помогнат да се намали болката во грбот и да се зголеми флексибилноста (1,,,).

Стомачните мускули овозможуваат движење и обезбедуваат стабилност, поддршка и рамнотежа. Силните стомачни мускули можат да спречат болки во грбот и други проблеми.

Постојат два вида маснотии во стомакот

Вишокот на маснотии во стомакот, или стомакот, е поврзан со поголем ризик од инсулинска резистенција, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања ().

Дебелината на стомакот е исто така една од главните причини за метаболички синдром (,).

Сепак, не сите абдоминални масти се создаваат еднакви. Постојат два вида - поткожна маст и висцерална маст.

Поткожно масно ткиво

Ова е типот на маснотија што можете да ја изклинжите. Сместено е под кожата, помеѓу вашата кожа и мускулите.

Поткожното масно ткиво не е директно поврзано со метаболички ризик. Во умерени количини, тоа нема драматично да го зголеми ризикот од заболување (, 9).

Висцерална маст

Овој вид на маснотии се наоѓа во абдоминалната празнина околу вашите внатрешни органи.

Тоа е поврзано со метаболички синдром и здравствени состојби, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (, 9,).

Висцералната маст е хормонално активна. Ослободува соединенија кои влијаат на повеќе процеси поврзани со болести во човечкото тело ().

Постојат два вида на абдоминална маст - поткожно и висцерално. Висцералните масти ослободуваат хормони кои се поврзани со болести.

Да се ​​имаат силни, мускулни стомачни не е доволно

Вежбањето на вашите стомачни мускули ќе ги зајакне.

Сепак, извртувањето, крцкањето и страничното виткање нема да ги направат вашите стомачни мускули видливи доколку се покриени со дебел слој маснотии.

Кога се присутни во големи количини, поткожното (под кожата) маснотии ќе ве спречи да ги видите стомачните мускули.

За да имате дефинирани стомачни или шест пакувања, треба да се ослободите од поткожното масно ткиво од абдоминалната област.

Вежбањето на стомачните мускули ќе им помогне да станат силни и мускулести. Сепак, нема да можете да ги видите доколку се покриени со поткожни маснотии.

Дали вежбите со аб согоруваат маснотии во стомакот?

Многу луѓе прават вежби за аб, ​​бидејќи сакаат да изгубат маснотии во стомакот.

Сепак, доказите сугерираат насочени вежби за аб не се многу ефикасни.

Намалувањето на самото место не може да биде ефективно

Терминот „намалување на самото место“ се однесува на заблуда дека може да изгубите маснотии на едно место вежбајќи го тој дел од вашето тело. Вистина е дека вежбите за обука на самото место ќе ве натераат да „почувствувате горење“ додека мускулите растат и зајакнуваат. Сепак, студиите покажуваат дека тие нема да ви помогнат да се ослободите од салото на стомакот.

Едно истражување следело 24 лица кои вежбале аб 5 дена во неделата, 6 недели. Само оваа обука не ги намали поткожното масно ткиво на стомакот ().

Друга студија ги тестираше ефектите на 27-дневната програма за седење. Откриено е дека ниту големината на масните клетки ниту дебелината на масното ткиво на стомакот не се намалуваат (13).

Ова не важи само за абдоминалната област. Тоа се однесува на сите области на телото.

На пример, една студија ги замоли учесниците да завршат 12-недела обука за отпор, вежбајќи ја само својата недоминантна рака.

Тие измерија поткожни маснотии пред и по програмата и открија дека учесниците губат маснотии низ целото тело, не само во обучените раце ().

Неколку други студии покажаа слични резултати (,,,).

Сепак, некои студии не се согласуваат

Некои студии се чини дека се во спротивност со горенаведените резултати.

Една студија тестирала дали намалувањето на самото место ги намалило маснотиите на поткожната рака. Откриено е дека вежбањето во одредена област на раката ги намалува маснотиите во таа област ().

Друга студија испита дали е важна локацијата на поткожното масно ткиво. Ги спореди поткожните маснотии покрај работните мускули со маснотиите покрај мускулите во мирување.

Интересно, без оглед колку е интензивно вежбањето, протокот на крв и распаѓањето на маснотиите беа поголеми во поткожното масно ткиво кое беше близу до активните мускули ().

Како и да е, методите или техниките за мерење што се користат во овие студии може да бидат причина за конфликтните резултати.

Доказите се мешаат, но многу студии покажаа дека обуката на една област од вашето тело нема да ви помогне да согорувате маснотии во таа област. Студиите исто така покажуваат дека само вежбите за аб немаат никакво влијание врз поткожното масно ткиво на стомакот.

Најдобри вежби за губење на маснотии

Една причина зошто насочената загуба на маснотии не работи е затоа што мускулните клетки не можат директно да ја користат маснотијата содржана во масните клетки.

Масната маса треба да се распадне пред да може да влезе во крвотокот. Оваа маст може да дојде од каде било во телото, а не само од делот од телото што се вежба.

Дополнително, правењето стомачни и притисоците не е особено ефикасно за согорување на калории.

Кои вежби треба да ги направите?

Редовните вежби на целото тело ќе го забрзаат метаболизмот и ќе согорат калории и маснотии. Аеробното вежбање (кардио) исто така може да биде ефикасно во насочувањето на масното ткиво на висцералното ().

Интензитетот игра улога исто така. Умерено вежбање со висок интензитет може да ја намали масната маса на стомакот, во споредба со аеробни вежби со низок интензитет или вежби за сила (,).

Покрај тоа, треба често да вежбате ако сакате да постигнете значителни резултати ().

На пример, направете кардио умерен интензитет 30 минути, пет дена во неделата или кардио висок интензитет 20 минути, три дена во неделата ().

Мускулните промени што се случуваат како одговор на вежбање, исто така, промовираат губење на маснотии. Со други зборови, колку повеќе мускулна маса градите, толку повеќе маснотии ќе согорите ().

Комбинирање на повеќе видови на вежба може да биде ефективно

Наизменично вежбање со висок интензитет (ХИИЕ) е уште еден пристап за кој се покажа дека поефикасно ги намалува телесните масти отколку вообичаените аеробни вежби (,,,).

HIIE е вид на интервална обука што комбинира кратки напади со висок интензитет проследени со малку подолги, но помалку интензивни периоди на опоравување ().

Аспектите на ХИЕЕ што го прават ефикасен вклучуваат потиснување на апетитот и поголемо согорување на маснотии за време и после вежбање ().

Понатаму, се покажа дека комбинирањето на обука за отпор и аеробни вежби е поефикасно отколку само аеробните вежби (,).

Дури и ако не сакате да правите HIIE или обука за отпор, студиите покажаа дека само редовните брзи прошетки исто така можат ефикасно да ги намалат маснотиите во стомакот и вкупните телесни масти (,).

Аеробик тренинг и ХИЕЕ согоруваат калории и го забрзуваат вашиот метаболизам. Комбинирањето на аеробни вежби и обука за отпор се чини дека е особено ефикасно.

Промената на вашата исхрана е клучна за губење на телесните масти

Можеби сте ја слушнале изреката: „Стомачните стомачни се прават во кујната, а не во салата“ Во тоа има вистина, бидејќи добрата исхрана е неопходна ако сакате да изгубите телесни масти.

За почетници, намалете го внесот на преработена храна. Овие се обично преполни со шеќер и сируп од високо-фруктозен пченка.

Јадењето премногу шеќер може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од метаболички болести (,).

Наместо тоа, фокусирајте се на консумирање поголеми количини на протеини. Диетите со висока содржина на протеини се поврзани со поголемо чувство на исполнетост што може да се претвори во помал внес на калории.

Студија за мажи со прекумерна тежина и дебели лица покажа дека кога протеините сочинуваат 25% од внесот на калории, контролата на апетитот и чувството на ситост се зголемуваат за 60% ().

Покрај тоа, внесот на протеини од околу 25-30% од дневните калории може да го зголеми метаболизмот до 100 калории на ден (,,).

Зголемувањето на внесот на влакна е друга добра стратегија за слабеење. Се покажа дека зеленчукот богат со растворливи влакна помага при слабеење. Тие можат да го зголемат чувството на исполнетост и да го намалат внесот на калории со текот на времето (39,,).

Контролата на порциите е уште една ефикасна алатка, бидејќи се покажа дека ублажувањето на внесот на храна помага да се предизвика губење на тежината (,).

Кога консумирате целосна храна, повеќе растителни влакна, повеќе протеини и ги контролирате порциите, веројатно ќе намалите калории.

Постигнување на долгорочен дефицит на калории е клучно за губење на тежината и маснотии во стомакот.

Студиите покажуваат дека луѓето можат да изгубат маснотии во стомакот преку аеробно вежбање со умерен или со силен интензитет, сè додека одржуваат калориски дефицит (,).

Добрата исхрана е важна за губење на маснотии во стомакот. Јадете помалку преработена храна, внимавајте на порциите и јадете повеќе протеини и растителни влакна.

Како ефикасно да изгубите маснотии во стомакот

Доказите покажуваат дека не можете да изгубите маснотии во стомакот вежбајќи ги стомачните самостојно.

За губење на маснотии во целото тело, користете комбинација на аеробни вежби и вежби за отпор, како што се кревање тегови.

Покрај тоа, јадете здрава исхрана со многу протеини, влакна и контрола на порциите - докажано е дека сите помагаат во намалувањето на телесните масти.

Овие методи ќе ви помогнат да согорите калории, да го забрзате метаболизмот и да изгубите маснотии. Ова на крајот ќе предизвика губење на маснотии во стомакот и ќе ви даде порамен стомак.

3 потези за зајакнување на апс