Што треба да јаде вегетаријанец за да спречи анемија

Содржина

• Храна богата со железо за вегетаријанци
• Совети за зголемување на апсорпцијата на железо
• Мени за исхрана богата со железо за вегетаријанци
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден

Вегетаријанецот треба да јаде храна богата со железо, како грав, леќа, сливи, ленено семе и кеale за да избегне анемија. Покрај тоа, треба да користите стратегии како што се јадење агруми, како што се портокал и ацерола, заедно со овие намирници за да ја зголемите апсорпцијата на железо или можете да се обложите на потрошувачката на Нутриционистички квасец за да додадете хранлива вредност на диетата,

Анемијата е честа болест кај целата популација, но оволактовегетаријанците треба да посветат дополнително внимание, бидејќи тие често консумираат многу производи со млеко и млечни производи, а калциумот во оваа храна ја намалува апсорпцијата на железо во организмот. Откријте кои се предностите и недостатоците да се биде вегетаријанец.

Храна богата со железо за вегетаријанци

Главната храна од растително потекло, извори на железо се:

• Мешунки: грав, грашок, наут, леќа;
• Суво овошје: кајсија, слива, суво грозје;
• Семиња: тиква, сусам, ленено семе;
• Маслодајни семиња: костени, бадеми, ореви;
• Темно зелен зеленчук: кеale, крес, коријандер, магдонос;
• Цели зрна:пченица, овес, ориз;
• Други: касава, сос од домати, тофу, меласа од трска.

Вегетаријанците мора да јадат оваа храна неколку пати на ден за да имаат соодветни количини на железо.

Совети за зголемување на апсорпцијата на железо

Неколку совети за вегетаријанците да ја зголемат апсорпцијата на железо во цревата се:

1. Јадете овошје богато со витамин Ц, како што се портокал, ананас, ацерола и киви, заедно со храна богата со железо;
2. Избегнувајте пиење млеко и млечни производи со храна богата со железо, бидејќи калциумот ја намалува апсорпцијата на железо;
3. Избегнувајте пиење кафе и чаеви со храна богата со железо, бидејќи полифенолите присутни во овие пијалоци ја намалуваат апсорпцијата на железо;
4. Консумирајте храна богата со фруктоолигосахариди, како артишок, соја, аспарагус, лук, праз и банани;
5. Избегнувајте употреба на лекови против металоиди, бидејќи железото од растителни извори има потреба од кисела pH вредност на желудникот за да се апсорбира.

Вегетаријанците кои јадат млеко и јајца имаат тенденција на недостаток на железо отколку ограничените вегетаријанци, бидејќи тие вообичаено имаат голем внес на млеко и млечни производи, што ја намалува апсорпцијата на железо. Така, овие вегетаријанци треба да бидат особено внимателни со железото и да бидат подложени на рутински тестови за да се идентификува присуството на анемија. Погледнете повеќе на Како да избегнете недостаток на хранливи материи во вегетаријанската диета.

Мени за исхрана богата со железо за вегетаријанци

Следното е пример за 3-дневно мени богато со железо за вегетаријанци.

Ден 1

• Појадок: 1 чаша млеко + 1 интегрален леб со путер;
• Утринска закуска: 3 кашу ореви + 2 киви;
• Ручек вечера: 4 лажици кафеав ориз + 3 лажици грав + салата со наут, магдонос, домати и крес + 2 парчиња ананас;
• Попладневна закуска: 1 јогурт од ленено семе + 5 колачиња од Марија + 3 сливи.

2 ден

• Појадок: 1 чаша јогурт + житарици од цело зрно;
• Утринска закуска: 4 тост од интегрално брашно со путер + 3 ореви;
• Ручек вечера: 4 лажици кафеав ориз + 3 лажици леќа + салата со соја, грав, домати и сусам + 1 портокал;
• Попладневна закуска: 1 чаша природен сок од портокал + 1 интегрален леб со сирење.

3 ден

• Појадок: Смути со авокадо + 5 цели тост со рикота;
• Утринска закуска: 5 колачиња од пченкарен скроб + 3 кајсии;
• Ручек вечера:Тестенини со интегрални тестенини, тофу, сос од домати, маслинки и брокула + виолетова зелена салата, салата од домати и суво грозје + 8 ацероли;
• Попладневна закуска: 1 јогурт + 5 колачиња од семе + 6 јагоди.

Вегетаријанецот исто така може да купи производи збогатени со железо и други минерали, како брашно од ориз, чоколадо и крекери со семиња. Вегетаријанската диета има и малку витамин Б12, што е исто така важно за спречување на анемии. Погледнете кои се симптомите на недостаток на витамин Б12.

Проверете неколку намирници што не можете да замислите дека вегетаријанец не треба да јаде во ова лесно и забавно видео од нутриционистката Татјана Занин:

Погледнете повеќе за вегетаријанските диети на:

• Ovolactovegetarianism: Знајте што е тоа, придобивките и како да подготвите рецепти
• Како да јадете сурова диета