Како да се откажете од промените на расположението еднаш засекогаш

Содржина

• Престани да работиш на празно
• Не плашете се од масти
• ... или јаглехидрати, било
• Не се лишувајте себеси
• Квалитет над квантитетот
• Збогум, промени во расположението во исхраната
• Преглед за

Неодамна имав еден од оние моменти со долниот дел од карпата, изненадени од моето тело. О, сигурно, имав неколку од нив со текот на годините, но овој пат беше поинаку. Имав 30 килограми прекумерна тежина и во најлошата форма во мојот живот. Така, се обврзав на целосна ревизија на исхраната и начин на живот, почнувајќи со еднонеделен скок кој вклучува кардио вежби што пумпаат срце, многу протеини и недостаток на скроб. Тоа не беше најлошата недела во мојот живот, но сигурно ми се допадна - за мене и за моето семејство. Ако го видов мојот сопруг како ужива во парче пица, или мојот 5-годишен син невино ми понуди гумена мечка, јас им се нафрлив. Се заколнав на нив (во ред, само на мојот сопруг). Плачев во моите суровини. Промените на расположението во исхраната се *реални* сите.

Јас не сум единствениот што добива „глад“ (толку гладен што се лутиш). Во студија објавена во Весник за истражување на потрошувачите, луѓето кои јаделе јаболко наместо чоколадо поради диететски причини, имале поголема веројатност да избираат насилни филмови наместо поблаги и биле повеќе иритирани од пораката на маркетер кој ги повикува да вежбаат. Можам да кажам: ги превртев очите - и можеби изговорив звучно „Земи го ова џогирање и бутни го!“ - кај тренерот на мојот тренинг на YouTube додека ме охрабруваше да трчам на место.

Но, чекај. Зошто се борам со промени во расположението на диетата? Мислам, нели здравото јадење и вежбањето не треба да ве прават среќни?

„Треба“, вели Елизабет Сомер, Р.Д., автор на Ена вашиот пат кон среќата. „Но, не кога одите во крајности или исклучувате погрешна храна. Упс. Значи, која е тајната за да се одбегнете од промените на расположението во исхраната? Влетав во истражувањето и експерти за скара за да дознаам. Учете од моите грешки и подгответе се да ги освоите вашите цели без „закачалката“ (што е официјален збор сега, ICYMI).

Престани да работиш на празно

Јадете помалку, вежбајте повеќе. Тоа е тајната за губење килограми, нели? Па, јас мислев така, поради што јадев само 1.300 до 1.500 калории дневно и согорував околу 500 повеќето денови - рецепт за промени во расположението на диетата. Мојот стомак татнеше толку силно, се најдов на компјутер како гуглам работи како убивање за калории. (Поврзано: 13 работи што ќе ги разберете само ако сте постојано гладен човек)

Не е ни чудо што бев раздразлив: „Промените во хемијата на мозокот кои можат да влијаат на вашето расположение се случуваат кога ги ограничувате калориите“, вели Гери Л. Венк, д-р, професор на одделот за психологија и невронаука на Државниот универзитет во Охајо во Колумбус. и автор на Вашиот мозок на храна. Кога сте гладни, нивоата на мозочната хемикалија серотонин - невротрансмитер кој го регулира расположението, како и апетитот и спиењето - варира и го отежнува контролирањето на вашиот гнев.

Излезе, да се биде гладен оди рака под рака со тоа што се изнервирани. Во студија од 2011 година, жените кои следеле диета од 1.200 калории дневно, произвеле повеќе хормон на стрес кортизол и пријавиле повисоки нивоа на перцепиран стрес.

За среќа, постојат начини да се спречи нискокалоричната лудост. „Намалете го полека, за да може телото да се прилагоди“, вели Венк, кој предлага да се намали до 50 калории дневно за почеток, а потоа постепено повеќе. „За ова е потребно време и трпение, но ќе ви помогне да избегнете раздразливост и промени во расположението. (Во меѓувреме, еден диететичар мисли дека треба да престанете да броите калории, статистички.)

Повеќето жени треба да консумираат најмалку 1.500 калории дневно - повеќе кога вежбате - за да го одржуваат стабилноста и енергијата на шеќерот во крвта и да избегнуваат промени во расположението на диетата. „Ако губите повеќе од еден до два килограми неделно, тогаш паѓате премногу ниско“, вели Сомер. (Повеќе тука: Зошто да јадете Повеќе Можеби е тајната за губење на тежината)

Не плашете се од масти

Знаев дека треба да јадам риба како лосос, скуша и сардини, кои содржат здрави масти кои помагаат да се намали телесната тежина. Ако навистина ги јадев, тие исто така ќе ми го подигнеа расположението. За жал, не сум љубител на морска храна, особено на препорачаните видови, па наместо тоа се одлучив за неколку грст сурови бадеми. Мислев дека е добра размена, но не толку.

Всушност, недостаток на омега-3 масни киселини - алфа-линоленска киселина (ALA), пронајдена во растителни извори како ленено семе, соја и ореви, но не и во бадеми; според истражувањето, докосахексаеноичната киселина (ДХА) и еикосапентаеноичната киселина (ЕПА), и двете се наоѓаат во рибите и алгите - се поврзани со депресија, гнев и непријателство. Добивањето соодветни количини омега-3 всушност може да ја подобри моќта и расположението на мозокот.

„Околу 60 проценти од мозокот е составен од маснотии, а омега-3 мастите се особено важни за правилна функција на невроните“, вели Дру Ремзи, д-р, асистент клинички професор по психијатрија на Универзитетот Колумбија и коавтор на Исхрана за среќа. „Овие масти го намалуваат воспалението и го зголемуваат невротрофичниот фактор добиен од мозокот, или BDNF, тип на молекула што промовира раѓање на нови мозочни клетки и подобри врски помеѓу мозочните клетки. (Видете исто така: Најдобра храна за зајакнување на расположението)

Не само што на бадемите им недостасуваат оптимални масти за хранење на мојата глава, туку и најздравите јаткасти плодови и семки кои се богати со омега-3 се инфериорни во однос на рибите. "Изворите од животинско потекло се подобри од растителните", објаснува д-р Ремзи, кој препорачува најмалку две порции масна риба од 6 унци неделно. Бидејќи имам одбивност кон гореспоменатите опции за риба, тој предлага ротирање во други добри извори на омега-3, како што се ракчиња, бакалар и школки, или, алтернативно, месо хрането со трева или јајца одгледани на пасишта. (Можеби исто така сакате да ги земете предвид овие вегетаријански извори на омега-3).

Лично, сепак, јас повеќе би сакал да додадам додаток, а студиите сугерираат дека земањето околу 1.000 милиграми комбиниран ДХА и ЕПА дневно може да помогне во подобрувањето на расположението. Д -р Ремзи забележува дека обично се потребни неколку недели за да се видат какви било ефекти; други истражувања покажуваат дека може да потрае и до три месеци.

... или јаглехидрати, било

Штом ги отсеков повеќето шеќери и скроб, моето тело почна да вреска: "Друже! Каде ми е јаглехидратот?" Овој одговор очигледно не е невообичаен. Во студија објавена во Архива на интерна медицина, луѓето кои следеле диети со ниски јаглехидрати имале повисоки оценки на скалите „лутино-непријателство, збунетост-збунетост и депресија-нажалување“ од оние кои следеле диети со малку маснотии. Една можна причина? Ограничувањето на јаглехидратите може да ја попречи способноста на мозокот да синтетизира серотонин што го зголемува расположението, според истражувачите. (Поврзано: Најголемиот проблем со диети со малку јаглени хидрати)

Шеќерот, исто така, стимулира области во мозокот кои се поврзани со задоволство и зависност, вели д -р Ремзи. „Сите јаглехидрати се направени од шеќер, а прелиминарните истражувања покажуваат дека повлекувањето од шеќер има слични симптоми како оние на зависникот што се повлекува од хероин“. Во мојот случај, јаглехидратите сочинуваа само 30 проценти од моите дневни калории. Имајќи предвид дека јаглехидратите треба да сочинуваат од 45 до 65 проценти според Медицинскиот институт (IOIM), сепак, не е ни чудо што се придружував за мојата поправка. (Видете: Случај за одржување здрави јаглехидрати во вашата исхрана)

Не се лишувајте себеси

За мене е мачење да гледам како другите се препуштаат на работи за кои сум сметал дека се забранети. Кога мојот сопруг го откопа Каберне, почувствував како ми врие крвта заедно со водата за чај од билки што ќе го пијам. Според една студија во Весник за личност и социјална психологија. Всушност, истражувачите откриле дека вршењето дури и еден чин на самоконтрола предизвикува значителен пад на нивото на гликоза во крвта. Кога шеќерот во крвта тоне, тоа може да резултира со хипогликемија, што може да доведе до симптоми кои вклучуваат чувство на откаченост и агресивно делување. Други студии покажаа дека лишувањето на крајот е спротивно, што ве наведува да се занимавате со самите работи на кои се обидувате да им одолеете. (Затоа многу експерти препорачуваат да престанете да размислувате за храната како „добра“ и „лоша“).

Едноставен начин да се спречи ова, се разбира, е да се избегне искушението на прво место. „Уредете ја околината така што држењето до планот за јадење бара што е можно помала волја“, советува д-р Сандра Аамодт, невронаучник и коавтор на Добредојдовте во вашиот мозок.

Ако сладоледот е ваша слабост, размислете колку ливчиња чувате во куќата. (И можеби заменете го вашиот стар школски избор со еден од овие здрави сладоледи.) За некои, бришењето на лекот целосно може да даде негативен ефект, додека други имаат корист од знаењето половина литар (наспроти пивкатас, множина) е во замрзнувач за кога ви треба лажица. И ако автоматската продавачка ви го вика вашето име секој ден во 15 часот, набавете ја фиоката од бирото со грицки за вас, како ореви и ѓевреци од цело зрно. (Само запомнете дека здравите големини на порциите се клучни.)

Сомер, исто така, предлага да се најдат здрави замени. Очигледно, чајот не ми го намали, но добрата вест е дека во умерени количини третира како чоколадо. Всушност, консумирањето 20 грама темно чоколадо два пати на ден може да ги намали метаболните знаци на стрес, вклучително и нивото на кортизол, според студијата објавена во Весник за истражување на протеом. „Темното чоколадо е доста добро за мозокот“, вели д -р Ремзи. „Полн е со соединенија кои го зголемуваат расположението и концентрацијата“.

Што се однесува до мене и мојата диета промени во расположението? Сум смислила и замена без калории, како да се качам во кревет со добра книга или расипано списание и да го заменам виното со импровизирана масажа на двојки со мојот сопруг. (Сакате малку да се наметнете? Проверете ги овие начини за зголемување на волјата.)

Квалитет над квантитетот

Вежбањето е клучно за губење на тежината и за да останете оптимисти - нема изненадување. Вежбањето предизвикува промена во хемикалиите на мозокот што го подигаат вашето расположение. А ефектите се скоро непосредни, вели д-р Мајкл В. Ото, професор по психологија на Универзитетот во Бостон и коавтор на Вежба за расположение и вознемиреност. Подигнувањето може да се случи во рок од само пет минути по завршувањето на умерен тренинг.

Тогаш, зошто не бев еуфоричен по шест последователни дена тешки сесии за пот? Бидејќи кога станува збор за начинот на кој вежбањето влијае на расположението, повеќе не е нужно подобро. „Вежбањето што е премногу ригорозно или трае подолго од 60 минути може драматично да го намали шеќерот во крвта, што може да влијае на расположението и способноста за јасно размислување со денови“, вели д -р Микел С. Олсон, професор по наука за вежбање Хантингдон колеџ во Монтгомери, Алабама. (Поврзано: Зошто кревањето тежина не ми го дава брзото ендорфин после тренинг што го посакувам?)

За да се осигурам дека моите активности ќе ме однесат на посреќно место, Ото препорачува да бидам повнимателен - да внимавам како се чувствува моето тело и да не притискам премногу. „Оценките за расположение за време на вежбањето може нагло да паднат бидејќи луѓето доаѓаат до точка во која е тешко да дишат удобно“, објаснува тој, предлагајќи да го користам тестот за разговор. "Ако можете да зборувате, но не пеете за време на некоја активност, правите вежби со умерен интензитет. Ако не сте во можност да кажете повеќе од неколку зборови без да застанете за здив, правите вежби со силен интензитет и треба да ги зголемите се враќа за да го зголеми вашето расположение “.

И Олсон дава A-OK за интервален тренинг како начин за зголемување на потенцијалните придобивки од губење на тежината од вежбање без да се загрози расположението. Таа предлага наизменично 30 секунди кардио вежби со висок интензитет и 90 секунди низок интензитет. „Во моето истражување, тренингот со интервали најмногу го подобри расположението“, вели Олсон. (Не сте сигурни од каде да започнете? Следете го овој кардио предизвик HIIT и почувствувајте го тоа. Изгорете.)

Збогум, промени во расположението во исхраната

Сите овие нови стратегии направија огромна разлика во мојата диспозиција. Мојот сопруг коментира за тоа колку сум весел и еластичен - дури и страшно ентузијастички - соочен со нештата што некогаш ме нагласуваа (како вежбање наутро), и мојот син буквално го прифаќа новото мене. Како освојувањето на промените во расположението на диетата не беше доволно, малиот ги поддржува моите напори нудејќи ми здрави алтернативи на гумени мечки: „Еве, мамо, земи темно чоколадо“, вели тој, испружувајќи неколку квадрати. "Добро е за вас!" Навистина, како што сум сигурен дека сега сфаќа, споделувањето на такво уживање не е само добро за мене, туку и за целото семејство. (Напред: Вашата пот може да ја шири среќата - сериозно!)

• Овие здравствени придобивки од Киноа ќе ве натераат да го вклучите житото во секој оброк
• Ова сезонско ширење од 6 долари од трговецот eо е толку добро, луѓето се складираат цела година
• Рецепти за кампување во кои најдобро се ужива покрај пожарот
• Виното број 1 што треба да се купи кај трговецот Џо оваа есен, според вработените

Преглед за