35 едноставни начини да намалите многу калории

Содржина

• 1. Пресметајте ги вашите калории
• 2. Користете помалку сос
• 3. Не пијте калории
• 4. Не додавајте шеќер во чајот и кафето
• 5. Варете ја вашата храна
• 6. Не чувајте нездрава храна во куќата
• 7. Користете помали плочи
• 8. Намалете ги оброците со зеленчук
• 9. Пијте вода пред оброкот
• 10. Имајте нискокалоричен стартер
• 11. Јадете ги оброците полека
• 12. Нарачајте калорични преливи на страна
• 13. Внимавајте на големината на порцијата
• 14. Јадете без одвлекување на вниманието
• 15. Не чистете ја чинијата
• 16. Јадете мини верзии на слатки и десерти
• 17. Земете половина дома кога јадете надвор
• 18. Јадете со вашата недоминантна рака
• 19. Вклучете протеини на секој оброк
• 20. Не допирајте ја корпата за леб
• 21. Нарачајте две предјадења
• 22. Направете здрави размени
• 23. Изберете нискокалорични алкохолни пијалоци
• 24. Не оди на големо
• 25. Прескокнете го дополнителното сирење
• 26. Променете ги методите за готвење
• 27. Изберете сосови базирани на домати наместо кремасти
• 28. Научете да читате етикети за храна
• 29. Јадете цели плодови
• 30. Натопете зеленчук, а не чипс
• 31. Не јадете животинска кожа
• 32. Прескокнете ја втората порција
• 33. Изберете тенка кора
• 34. Обидете се со наизменичен пост
• 35. Спијте доволно
• Во крајна линија

За да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории отколку што согорувате.

Сепак, намалувањето на количината храна што ја јадете може да биде тешко на долг рок.

Еве 35 едноставни, но високо ефективни начини да ги намалите калориите и да изгубите тежина.

1. Пресметајте ги вашите калории

Еден начин да бидете сигурни дека не јадете премногу калории е да ги изброите.

Во минатото, најавувањето на калории беше многу време. Сепак, современите апликации го направија побрзо и полесно од кога и да било да следите што јадете ().

Некои апликации нудат и совети за секојдневен начин на живот кои ќе ви помогнат да бидете мотивирани. Ова може да биде покорисно отколку само најавување на внесот, бидејќи може да ви помогне да формирате здрави, долгорочни навики (,,).

2. Користете помалку сос

Додавањето кечап или мајонез во вашата храна може да додаде повеќе калории отколку што може да сфатите. Всушност, само 1 лажица (15 ml) мајонез додава дополнителни 57 калории на вашиот оброк ().

Ако користите многу сос, обидете се да јадете малку помалку, или воопшто да не го користите, за да го намалите бројот на калории што ги јадете.

3. Не пијте калории

Пијалоците можат да бидат заборавен извор на калории во вашата исхрана.

Пијалоците засладени со шеќер, како што се сода, исто така се поврзани со дебелина и дијабетес тип 2 (,).

Едно шише Кокс од 16 унци (475 мл) спакува скоро 200 калории и 44 грама шеќер (8).

Една студија сугерира дека пиењето многу пијалоци засладени со шеќер не само што додаваат многу непотребни калории во вашата исхрана, туку исто така може да го зголемат вашиот глад подоцна ().

Можеби ќе сакате да ги намалите и другите високо-шеќерни, калорични пијалоци. Овие вклучуваат алкохол, некои комерцијално произведени пијалоци за кафе и овошни сокови и смуди со шеќер засладени.

4. Не додавајте шеќер во чајот и кафето

Чајот и кафето се здрави, нискокалорични пијалоци, но лажицата во само 1 лажичка (4 грама) шеќер додава околу 16 калории на вашиот пијалок.

Иако ова можеби не звучи многу, калориите во неколку чаши или чаши чај засладен со шеќер на ден може да се додадат.

5. Варете ја вашата храна

Кога купувате храна подготвена од некој друг, не секогаш знаете што има во неа.

Дури и оброците за кои мислите дека се здрави или нискокалорични, можат да содржат скриени шеќери и маснотии, испакнувајќи ја нивната содржина на калории.

Готвењето свои оброци ви дава подобра контрола над бројот на калории што ги внесувате.

6. Не чувајте нездрава храна во куќата

Ако чувате нездрава храна на дофат, многу е полесно да јадете.

Може да биде особено проблематично ако имате тенденција да јадете кога сте под стрес или ви е здодевно.

За да ја запрете желбата да посегнете по нездрави закуски, чувајте ги надвор од куќата.

7. Користете помали плочи

Денешните чинии за вечера се, во просек, 44% поголеми отколку што беа во 1980-тите ().

Поголемите плочи се поврзани со поголеми големини на порција, што значи дека луѓето имаат поголема веројатност да прејадуваат (,,,,).

Всушност, едно истражување открило дека луѓето со поголеми чинии за вечера на вклучена храна јаделе 45% повеќе храна отколку оние кои користеле помала големина на чинијата ().

Изборот на помала чинија е едноставен трик што може да ги задржи вашите големини на порциите на вистинскиот пат и да го спречат прејадувањето.

8. Намалете ги оброците со зеленчук

Повеќето луѓе не јадат доволно зеленчук.

Всушност, се проценува дека околу 87% од луѓето во САД не ја јадат препорачаната количина ().

Полнењето на половина од чинијата со зеленчук е одличен начин да го зголемите внесот на зеленчук додека ја намалите калоричната храна.

9. Пијте вода пред оброкот

Пиењето вода пред оброк може да ви помогне да се чувствувате позадоволни, предизвикувајќи да јадете помалку калории (,,,).

Како пример, едно истражување покажа дека пиењето само 2 чаши (500 мл) вода пред оброк го намалува внесот на калории за околу 13% ().

Исто така, може да ви помогне да изгубите тежина (,).

10. Имајте нискокалоричен стартер

Студиите покажуваат дека изборот на нискокалоричен стартер, како што е лесна супа или салата, може да ве спречи да прејадете (,).

Всушност, една студија забележала дека јадењето супа пред главниот оброк може да го намали вкупниот број калории што ги внесувате за дури 20% ().

11. Јадете ги оброците полека

Одвојувањето време со оброк и полека џвакање може да ви помогне побрзо да се чувствувате сити, што може да ви помогне да јадете помалку (,,,,).

Ако сте склони да јадете набрзина, обидете се да ги ставите ножот и вилушката меѓу устата или да сметате на неколку пати кога ја џвакате храната.

12. Нарачајте калорични преливи на страна

Понекогаш дури и здравите, нискокалорични оброци како салати може да бидат измамливо калорични.

Ова е особено точно кога салата доаѓа со голема количина калоричен прелив прелиена со неа.

Ако сакате облекување на вашата салата, нарачајте го на страна, за да можете да контролирате колку користите.

13. Внимавајте на големината на порцијата

Соочени со големи количини на храна, луѓето имаат поголема веројатност да прејадат (,).

Ова е еден проблем со кој луѓето се соочуваат со бифеа што можете да јадете, на кој е лесно да се јаде многу повеќе отколку што сте планирале.

За да избегнете прејадување, можете да се обидете да ги измерите и измерите вашите делови или да користите помали плочи, како што е предложено погоре.

14. Јадете без одвлекување на вниманието

Вашата околина игра огромна улога во тоа колку јадете од ден на ден.

Студиите покажуваат дека ако ви се расејува додека јадете, многу е поголема веројатноста да прејадете, дури и на подоцнежните оброци ().

Всушност, еден неодамнешен преглед покажа дека луѓето кои биле расеани додека јадат конзумираат 30% повеќе закуски отколку оние кои внимаваат на својот оброк ().

Нездраво одвлекување на вниманието вклучува гледање телевизија, читање книга, користење на вашиот мобилен телефон или седење на компјутер додека јадете.

15. Не чистете ја чинијата

Повеќето луѓе се условени да јадат се што ќе им стават пред себе.

Сепак, не треба да ја јадете целата храна на вашата чинија, ако не сте гладни.

Наместо тоа, обидете се да јадете умно.

Ова значи да јадете со внимание на она што го правите и како се чувствувате. Со оваа свесност, можете да јадете само додека не сте сити, не додека не ја исчистите чинијата (,).

16. Јадете мини верзии на слатки и десерти

Многу популарни брендови на сладолед и чоколадо доаѓаат во мали, како и во целосна верзија.

Ако сакате слатко задоволство, изборот на помала верзија на вашиот омилен десерт може да ви ја донесе посакуваната поправка и да ви заштеди многу калории.

Ако јадете надвор, пресечете ја порцијата споделувајќи го вашиот десерт со пријател.

17. Земете половина дома кога јадете надвор

Рестораните често служат огромни делови кои содржат многу повеќе калории отколку што ви требаат на едно седење.

За да избегнете премногу јадење, замолете го вашиот сервер да заврши половина од вашиот оброк пред да го послужат за да можете да го однесете дома.

Алтернативно, можете да споделите со пријател.

Едно истражување открило дека луѓето кои успешно одржувале губење на тежината често делеле храна или нарачувале половина порција кога јаделе надвор ().

18. Јадете со вашата недоминантна рака

Ова може да звучи малку непријатно, но ако сте склони кон брзо јадење, јадењето со вашата не-доминантна рака може да биде корисно.

Youе ве забави така да јадете помалку.

19. Вклучете протеини на секој оброк

Јадењето повеќе протеини се смета за корисна алатка за слабеење и одржување.

Една од причините за ова е што протеините можат да ве исполнат повеќе отколку другите хранливи материи, а чувството на ситост може да ве спречи во прејадување.

За да ги добиете овие придобивки, обидете се да вклучите храна со висока содржина на протеини со повеќето оброци ().

20. Не допирајте ја корпата за леб

Кога сте гладни, примамливо е да посегнете по грицкање пред вечера во ресторан.

Сепак, оваа навика може да додаде стотици калории во вашиот оброк, особено ако јадете парчиња леб и путер.

Испратете ја корпата за леб назад за да избегнете јадење многу калории пред да пристигне вашиот главен оброк.

21. Нарачајте две предјадења

Премногу големи порции се основна причина за прејадување на луѓето (,).

Ако јадете надвор и знаете дека ресторан служи големи порции, можете да нарачате две предјадења наместо предјадење и главно јадење.

На овој начин, можете да уживате во два курса без да претерувате.

22. Направете здрави размени

Еден начин да намалите неколку калории е да го прилагодите оброкот што сте го избрале да го јадете.

На пример, ако јадете плескавица, соблекувањето на пунџата ќе ви заштеди околу 160 калории - можеби дури и повеќе ако пунџата е навистина голема (39).

Можете дури да избричите неколку калории од вашиот сендвич со отстранување на едно парче леб за да направите свој сендвич со отворено лице, дури и ако го нема во менито.

Уште повеќе, замена на помфрит или компир за дополнителен зеленчук ќе го зајакне внесот на зеленчук додека ги намалите калориите ().

23. Изберете нискокалорични алкохолни пијалоци

Многу луѓе внимаваат што јадат во текот на неделата, но потоа пијат премногу за време на викендите.

Изберете чист алкохол со нискокалоричен миксер над пиво, вино или коктел. Ова ќе ви помогне да избегнете прекумерни калории од пијалоците.

24. Не оди на големо

Понекогаш, да добиете поголем пијалок или страна за само мало зголемување на цената може да звучи како подобра зделка.

Сепак, повеќето ресторани веќе служат преголеми делови од храна и пијалоци, затоа држете се до редовната големина.

25. Прескокнете го дополнителното сирење

Дополнителното сирење е често опција во рестораните.

Сепак, дури и една кришка сирење може да додаде околу 100 калории на вашиот оброк (41).

26. Променете ги методите за готвење

Готвењето на вашите сопствени оброци е одличен начин да ги одржувате оброците здрави и внесот на калории под контрола.

Како и да е, некои методи за готвење се подобри од другите ако се обидувате да намалите калории.

Печење на скара, пржење на воздух, парење, динстање, вриење или ловокрадство се поздрави опции отколку пржење во масло.

27. Изберете сосови базирани на домати наместо кремасти

Кремните сосови не само што имаат повеќе калории, туку обично вклучуваат и помалку зеленчук.

Ако имате избор, одберете сос базиран на домат наместо кремаст за да добиете двојна корист од помалку калории и повеќе здрав зеленчук.

28. Научете да читате етикети за храна

Не сите погодни јадења се нездрави, но многу од нив содржат скриени масти и шеќери.

Многу е полесно да забележите здрави опции ако знаете да читате етикети за храна. Исто така, треба да ја проверите големината на порцијата и бројот на калории, за да знаете колку калории навистина трошите.

29. Јадете цели плодови

Целото овошје спакува влакна, витамини, минерали и антиоксиданти, што ги прави одличен додаток во вашата исхрана.

Дополнително, во споредба со овошниот сок, овошјето е тешко да се прејаде, бидејќи ве исполнува (,).

Секогаш кога е можно, изберете цели овошја наместо овошен сок. Тие исполнуваат повеќе и содржат повеќе хранливи материи со помалку калории.

30. Натопете зеленчук, а не чипс

Ако сакате да јадете закуски, како чипс и пад, додека гледате телевизија, но сакате да намалите калории, наместо тоа, едноставно одлучете се за здрав зеленчук.

31. Не јадете животинска кожа

Јадењето на кожата на вашето месо додава дополнителни калории на вашиот оброк.

На пример, печена пилешка гради без кожа е околу 142 калории. Истата града со кожата содржи 193 калории (44, 45).

32. Прескокнете ја втората порција

Ако оброк е вкусен, може да бидете во искушение да се вратите назад за повеќе.

Сепак, уживањето во втора порција може да го отежни проценувањето колку сте изеле, што може да ве натера да консумирате повеќе отколку што сте планирале.

Одете по разумна големина по прв пат и прескокнете секунди.

33. Изберете тенка кора

Пицата е популарна брза храна што може да биде многу калорична.

Ако сакате да уживате во некоја пица, сведете ги калориите на минимум со избирање на потенка кора и додатоци со помалку калории, како што е зеленчук.

34. Обидете се со наизменичен пост

Интермитентниот пост е популарен метод за слабеење што може да ви помогне да намалите калории.

Овој пристап кон диета функционира со возење велосипед во вашите модели на јадење помеѓу периодите на пост и јадење.

Тоа е многу ефикасно за губење на тежината, бидејќи го олеснува намалувањето на бројот на калории што ги внесувате со текот на времето (,).

Постојат многу различни начини да се направи наизменичен пост, па затоа е лесно да се најде метод што одговара на вас.

35. Спијте доволно

Недостатокот на сон е поврзан со дебелината ().

Всушност, луѓето кои не спијат добро имаат поголема тежина да имаат поголема тежина отколку оние кои редовно се добро одморени (,).

Една од причините е дека луѓето кои не спијат најверојатно ќе бидат погладни и јадат повеќе калории (,).

Ако се обидувате да намалите калории и да изгубите тежина, проверете дали постојано спиете добро.

Во крајна линија

Губењето на тежината може да биде предизвик, делумно затоа што е толку лесно да консумирате повеќе калории отколку што ви требаат за да го наполните вашето тело.

Овие совети даваат лесни начини да ги намалите тие дополнителни калории, да ја натерате иглата на вагата и да постигнете вистински напредок кон целите за вашата тежина.