ДХА (Докозахексаеноична киселина): Детален преглед

Содржина

• Што е ДХА?
• Како работи?
• Врвни извори на храна на ДХА
• Ефекти врз мозокот
• Игра голема улога во развојот на мозокот
• Може да има придобивки за стареењето на мозокот
• Ниските нивоа се поврзани со мозочни заболувања
• Ефекти врз очите и видот
• Ефекти врз здравјето на срцето
• Други здравствени придобивки
• Особено важно за време на раниот живот
• Колку ДХА ви треба?
• Размислувања и негативни ефекти
• Во крајна линија

Докозахексаеноична киселина (DHA) е една од најважните омега-3 масни киселини.

Како и повеќето омега-3 масти, тоа е поврзано со многу здравствени придобивки.

Дел од секоја клетка во вашето тело, DHA игра витална улога во вашиот мозок и е апсолутно клучна за време на бременост и новороденче.

Бидејќи вашето тело не може да го произведе во соодветни количини, треба да го набавите од вашата исхрана.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за DHA.

Што е ДХА?

ДХА главно се наоѓа во морска храна, како што се риби, школки и рибини масла. Исто така, се јавува кај некои видови алги.

Тоа е компонента на секоја клетка во вашето тело и витална структурна компонента на кожата, очите и мозокот (,,,).

Всушност, ДХА содржи над 90% од омега-3 масните киселини во вашиот мозок и до 25% од вкупната содржина на маснотии (,).

Иако може да се синтетизира од алфа-линоленска киселина (АЛА), друга растителна основа омега-3 масна киселина, овој процес е многу неефикасен. Само 0,1-0,5% од АЛА се претвора во ДХА во вашето тело (,,,,,).

Уште повеќе, конверзијата се потпира и на соодветно ниво на други витамини и минерали, како и количината на омега-6 масни киселини во вашата исхрана (,,).

Бидејќи вашето тело не може да направи DHA во значителни количини, треба да го набавите од вашата исхрана или да земате додатоци.

ДХА е од витално значење за вашата кожа, очи и мозок. Вашето тело не може да го произведе во соодветни количини, затоа треба да го набавите од вашата исхрана.

Како работи?

DHA главно се наоѓа во клеточните мембрани, каде што ги прави мембраните и празнините помеѓу клетките пофлуидни. Ова им олеснува на нервните клетки да испраќаат и примаат електрични сигнали (,).

Затоа, се чини дека адекватните нивоа на ДХА овозможуваат полесна, побрза и поефикасна комуникација за вашите нервни клетки.

Имањето на ниско ниво во вашиот мозок или очи може да ја забави сигнализацијата помеѓу клетките, што резултира во слаб вид или изменета функција на мозокот.

ДХА ги прави мембраните и празнините помеѓу нервните клетки пофлуидни, што им ја олеснува комуникацијата на клетките.

Врвни извори на храна на ДХА

ДХА главно се наоѓа во морските плодови, како што се рибите, школките и алгите.

Неколку видови риби и производи од риба се одлични извори, обезбедувајќи до неколку грама по порција. Овие вклучуваат скуша, лосос, харинга, сардини и кавијар ().

Некои рибини масла, како масло од треска, можат да обезбедат дури 1 грам DHA во една лажица (15 ml) (17).

Само имајте на ум дека некои рибини масла исто така можат да содржат многу витамин А, што може да биде штетно во големи количини.

Уште повеќе, ДХА може да се појави во мали количини во месо и млечни производи од животни кои се хранат со трева, како и јајца збогатени со омега-3 или пасишта.

Сепак, можеби е тешко да се добие доволно само од вашата исхрана. Ако не јадете редовно оваа храна, земањето додаток може да биде добра идеја.

DHA најчесто се наоѓа во масна риба, школки, рибини масла и алги. Месото, млечните производи и јајцата збогатени со омега-3, кои се хранат со трева, исто така може да содржат мали количини.

Ефекти врз мозокот

ДХА е најзастапен омега-3 во вашиот мозок и игра клучна улога во неговиот развој и функција.

Нивото на мозок во другите омега-3 масни киселини, како што е ЕПА, е обично 250-300 пати пониско (,,).

Игра голема улога во развојот на мозокот

DHA е исклучително важен за растот и функцијата на мозочното ткиво, особено за време на развојот и повојувањето (,).

Треба да се акумулира во централниот нервен систем за вашите очи и мозок да се развиваат нормално (,).

Внесувањето на ДХА во текот на третиот триместар од бременоста ги одредува нивоата на бебето, при што најголемата акумулација се јавува во мозокот во текот на првите неколку месеци од животот ().

ДХА главно се наоѓа во сивата маса на мозокот, а фронталните лобуси се особено зависни од тоа за време на развојот (,).

Овие делови на мозокот се одговорни за обработка на информации, спомени и емоции. Тие се исто така важни за одржливо внимание, планирање, решавање на проблеми и социјален, емоционален и развој на однесувањето (,,).

Кај животните, намалената DHA во мозокот во развој доведува до намалена количина на нови нервни клетки и промена на нервната функција. Исто така, го нарушува учењето и видот ().

Кај луѓето, недостаток на ДХА во раниот живот е поврзан со пречки во учењето, АДХД, агресивно непријателство и неколку други нарушувања (,).

Понатаму, ниските нивоа кај мајките се поврзани со зголемен ризик од слаб визуелен и нервен развој кај детето (,,).

Истражувањата покажуваат дека бебињата на мајки кои конзумирале 200 мг на ден од 24-та недела од бременоста до породувањето имале подобрувања во видот и решавањето проблеми (,).

Може да има придобивки за стареењето на мозокот

DHA е исто така критична за здраво стареење на мозокот (,,,).

Како што стареете, вашиот мозок поминува низ природни промени, карактеризирани со зголемен оксидативен стрес, изменет енергетски метаболизам и оштетување на ДНК (,,).

Структурата на вашиот мозок исто така се менува, што ја намалува неговата големина, тежина и содржина на маснотии (,).

Интересно, многу од овие промени се забележуваат и кога се намалуваат нивоата на ДХА.

Овие вклучуваат изменети својства на мембраната, функција на меморијата, ензимска активност и невронска функција (,,,,).

Земањето додаток може да помогне, бидејќи додатоците на ДХА се поврзани со значително подобрување на меморијата, учењето и вербалната флуентност кај оние со благи поплаки во меморијата (,,,,,).

Ниските нивоа се поврзани со мозочни заболувања

Алцхајмеровата болест е најчестата форма на деменција кај постарите возрасни лица.

Тоа влијае на околу 4,4% од луѓето постари од 65 години и ја менува функцијата на мозокот, расположението и однесувањето (,).

Намалената епизодна меморија е меѓу најраните знаци на мозочни промени кај постарите возрасни лица. Слабата епизодна меморија е поврзана со потешкотии при потсетување на настани што се случиле во одредено време и место (,,,).

Интересно, пациентите со Алцхајмерова болест имаат помали количини на ДХА во мозокот и црниот дроб, додека нивоата на ЕПА и докосапентаеноична киселина (ДПА) се покачени (,).

Студиите покажуваат дека повисокото ниво на DHA во крвта е поврзано со намален ризик од деменција и Алцхајмерова болест ().

ДХА е неопходна за развој на мозокот и окото. Како такво, ниските нивоа можат да ја нарушат функцијата на мозокот и се поврзани со зголемен ризик од поплаки во меморијата, деменција и Алцхајмерова болест.

Ефекти врз очите и видот

DHA помага во активирање на родопсин, мембрански протеин во прачките на вашите очи.

Родопсин му помага на вашиот мозок да прима слики со промена на пропустливост, флуидност и дебелина на мембраните на окото (,).

Недостаток на ДХА може да предизвика проблеми со видот, особено кај децата (,,).

Затоа, формулите за бебиња сега генерално се збогатуваат со тоа, што помага да се спречи оштетување на видот кај бебињата (,).

DHA е важен за видот и различните функции во вашето око. Недостаток може да предизвика проблеми со видот кај децата.

Ефекти врз здравјето на срцето

Омега-3 масните киселини генерално се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања.

Ниските нивоа се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања и смрт, а некои студии покажуваат дека додатоците го намалуваат вашиот ризик (,,,).

Ова се однесува особено на омега-3 масните киселини со долг ланец кои се наоѓаат во масни риби и рибини масла, како што се EPA и DHA.

Нивниот внес може да подобри многу фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучително:

• Триглицериди во крвта. Омега-3 масните киселини со долг ланец може да ги намалат триглицеридите во крвта до 30% (,,,,,).
• Крвен притисок. Омега-3 масните киселини во рибините масла и масните риби може да го намалат крвниот притисок кај луѓе со високо ниво (,,).
• Нивоа на холестерол. Рибините масла и омега-3 може да го намалат вкупниот холестерол и да го зголемат HDL (добриот) холестерол кај луѓе со високо ниво (,,).
• Ендотелијална функција. ДХА може да заштити од ендотелијална дисфункција, која е водечки двигател на срцеви заболувања (,,,).

Додека некои студии ветуваат, многумина не пријавуваат значителни ефекти.

Две големи анализи на контролирани студии заклучија дека омега-3 масните киселини имаат минимални ефекти врз ризикот од срцев удар, мозочен удар или смрт од срцеви заболувања (,).

ДХА може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на триглицеридите во крвта и крвниот притисок, меѓу другите ефекти. Сепак, неговата улога во превенцијата на срцевите заболувања е контроверзна.

Други здравствени придобивки

DHA исто така може да заштити од други болести, вклучително и:

• Артритис. Овој омега-3 го намалува воспалението во вашето тело и може да ја ублажи болката и воспалението поврзано со артритис (,).
• Рак. ДХА може да им отежне на клетките на ракот да преживеат (,,,,).
• Астма. Може да ги намали симптомите на астма, веројатно со блокирање на лачењето на слуз и намалување на крвниот притисок (,,).

ДХА може да ги ублажи состојбите како артритис и астма, како и да спречи раст на клетките на ракот.

Особено важно за време на раниот живот

ДХА е критична за време на последните месеци од бременоста и рано во животот на бебето.

Бебињата до 2-годишна возраст имаат поголема потреба од тоа отколку постарите деца и возрасните (,,).

Бидејќи нивниот мозок рапидно расте, им требаат големи количини на DHA за да формираат витални структури на клеточната мембрана во нивните мозоци и очи (,).

Затоа, внесувањето на ДХА може драматично да влијае на развојот на мозокот (,).

Студиите врз животни покажуваат дека диетите со дефицит на ДХА за време на бременоста, доењето и одвикнувањето го ограничуваат снабдувањето со оваа омега-3 маст до мозокот на доенчето на само околу 20% од нормалното ниво ().

Дефицитот е поврзан со промени во функцијата на мозокот, вклучително и тешкотии во учењето, измени во изразувањето на гени и оштетен вид ().

За време на бременоста и раниот живот, DHA е од витално значење за формирање на структури во мозокот и очите.

Колку ДХА ви треба?

Повеќето упатства за здрави возрасни препорачуваат најмалку 250-500 мг комбинирана EPA и DHA на ден (,,, 99,).

Студиите покажуваат дека просечниот внес на DHA е поблизу до 100 mg на ден (,,).

На деца до 2-годишна возраст може да им требаат 4,5-5,5 мг на килограм телесна тежина (10-12 мг / кг), додека на постарите деца им требаат до 250 мг на ден (104).

Бремените или доилките се препорачуваат да добиваат најмалку 200 mg DHA, или 300-900 mg комбинирани EPA и DHA, на ден (,).

Луѓето со благи поплаки во меморијата или когнитивни нарушувања може да имаат корист од 500-1,700 мг ДХА дневно за подобрување на функцијата на мозокот (,,,,,,).

Вегетаријанците и веганите честопати немаат DHA и треба да размислат за земање додатоци на микро алги кои го содржат ().

ДХЕ додатоците обично се безбедни. Сепак, земањето повеќе од 2 грама на ден нема дополнителни придобивки и не се препорачува (, 107).

Интересно е што куркуминот, активното соединение во куркумата, може да ја подобри апсорпцијата на ДХА на вашето тело. Тоа е поврзано со многу здравствени придобивки, а студии врз животни сугерираат дека може да го зголеми нивото на DHA во мозокот (,).

Затоа, куркуминот може да биде корисен кога се дополнува со DHA.

Возрасните треба да добиваат 250-500 мг комбинирана EPA и DHA дневно, додека децата треба да добијат 4,5-5,5 mg по килограм телесна тежина (10-12 mg / kg).

Размислувања и негативни ефекти

ДХЕ додатоците обично се добро толерираат, дури и во големи дози.

Сепак, омега-3 генерално се антиинфламаторни и може да ја разредат крвта. Следствено, премногу омега-3 може да предизвика разредување на крв или прекумерно крварење ().

Ако планирате операција, претходно треба да престанете да додавате омега-3 масни киселини една недела или две.

Дополнително, консултирајте се со вашиот здравствен лекар пред да земете омега-3 ако имате нарушување на коагулацијата на крвта или земате разредувачи на крв.

Како и другите омега-3 масни киселини, DHA може да предизвика истенчување на крвта. Треба да избегнувате да земате додатоци на омега-3 1-2 недели пред операцијата.

Во крајна линија

DHA е витална компонента на секоја клетка во вашето тело.

Тоа е од суштинско значење за развојот и функцијата на мозокот, бидејќи може да влијае на брзината и квалитетот на комуникацијата помеѓу нервните клетки.

Понатаму, ДХА е важна за вашите очи и може да намали многу фактори на ризик за срцеви заболувања.

Ако се сомневате дека не внесувате доволно во вашата исхрана, размислете да земете додаток на омега-3.