Која е разликата помеѓу мртвите кревања и сквотови и што е подобро за градење на јачината на долниот дел од телото?

Содржина

• Кои мускули се работат?
• Дали едниот потег е подобар за телото од другиот?
• Што е подобро за луѓето со болка во коленото?
• Што е подобро за луѓето со болка во грбот или повреди?
• Што е подобро за почетници?
• Како да направите сквотот
• Како да направите мртва точка
• Како да додадете варијација на сквотови и кревања на мртви
• Земе
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Подигнувањата и сквотовите се ефикасни вежби за стекнување на пониска сила на телото.

Двете ги зајакнуваат мускулите на нозете и глутевите, но тие активираат малку различни мускулни групи. Кога ќе се изведат, ќе чувствувате различни мускули кои работат со секој потег.

Мртвото кревање е движење каде што колковите зависат наназад за да се спуштат надолу и да земаат тешка мрена или котле од подот. Грбот е рамен во текот на целото движење.

Некои придобивки од извршувањето на мртви кревања вклучуваат зајакнување и стекнување поголема дефиниција во горниот и долниот дел на грбот, глутевите и тетивите.

Сквотот е движење каде што ги спуштате бутовите кон подот додека не бидат паралелни додека ги одржувате градите исправени.

Предностите на сквотовите вклучуваат зајакнување на мускулите во вашите глутети, квадри и бутовите.

Сквотовите се исто така функционална вежба. Функционалните вежби користат движења што можете да ги користите во вашиот секојдневен живот.

На пример, може да го направите движењето сквотот кога седите на стол, земате предмети на ниски полици или се потпирате за да земете дете. Редовното извршување сквотови може да го олесни извршувањето на овие типови задачи.

Може да вклучите и кревање на патишта и сквотови во ист тренинг, или можете да ги изведувате наизменични денови.

Прочитајте за да дознаете повеќе за овие вежби за долниот дел од телото.

Кои мускули се работат?

Дали едниот потег е подобар за телото од другиот?

Дали се подобри чучњевите или мртвите кревања зависи од целите на тренингот.

На пример, ако сте заинтересирани да градите сила на грбот и јадрото, покрај тоа што работите со мускулите на нозете и глутевите, кревањата на мртви се силна опција.

Сквотовите, од друга страна, се пријателски расположени за почетници и ефикасни за градење сила на нозете и колковите.

Иако мртвите кревања можат да бидат насочени кон вашите глутети и кочеви подлабоко од сквотот, тие не ги таргетираат вашите квадрицепси. Ако барате да изградите сила во овој дел од ногата, чучњевите може да бидат подобра опција.

Што е подобро за луѓето со болка во коленото?

Ако имате болка во коленото, сквотови може дополнително да го иритираат коленото. Тие исто така можат да го зголемат ризикот од болка во коленото.

Со кревање мртва точка, колената треба да останат стабилни, така што тие можат да бидат безбедна опција ако имате болка во коленото.

Ако чувствувате болка во коленото од сквотови, можеби ќе сакате да ја проверите формата и да бидете сигурни дека правилно изведувате сквотови.

Осигурете се дека ги туркате глутевите назад наместо да се спуштате надолу. Дозволете вашите колена да се истуркаат додека се виткате наместо да ги туркате пред вас.

Ако мртвите кревања предизвикуваат болка во колената, можеби ќе треба да ги истегнете и да ги превртувате со пена и да ги превртувате бутниците и флексорите на колкот, што може да го намали притисокот врз колената.

Што е подобро за луѓето со болка во грбот или повреди?

Мртвото кревање може да помогне во зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот. Ова може да помогне при болка во долниот дел на грбот.

Но, ако мртвите кревања предизвикуваат дополнителна болка во грбот, избегнувајте ги. Исто така избегнувајте ги ако имате неодамнешна повреда на грбот.

Можете да модифицирате сквотови ако имате болки во грбот. Обидете се да направите сквотот со пошироки нозе или не сквотирајте надолу толку далеку.

Што е подобро за почетници?

Сквотовите веројатно се вежба попријателска за почетници отколку кревање мртви. Мртвите кревања бараат специфична техника што е потешка за да се спушти на почетокот.

Можете исто така да модифицирате сквотови за различни нивоа на фитнес. Ако сте почетник, можете да започнете со правење сквотови на wallидови или лизгање по wallид, сè додека не ја намалите техниката.

Почетниците исто така можат да вежбаат сквотови со помош на стол за да се сквоти надолу додека не седнат, а потоа да го користат столот за да помогнат да стојат назад.

Ова е ефикасен начин за вежбање на чучњеви за луѓе изложени на ризик од пад, како постарите или бремените лица.

Ако сте почетник и сте заинтересирани да додавате сквотови или мртви кревања во вашата рутина, прво размислете да работите со личен тренер. Тие можат да ви помогнат да научите соодветна техника и да го намалат ризикот од повреди.

Како да направите сквотот

Сквотот во телесна тежина не бара опрема. За поголем предизвик, можете да направите и пондериран сквотот користејќи решетка и мрена, со или без тегови. Или, направете сквотови со тегови во секоја рака.

Еве како да направите сквотот:

1. Започнете со стапала малку пошироки од ширината на колкот, а прстите се свртени малку.
2. Држете ги градите нагоре и надвор, зафатете ги стомачните органи и префрлете ја тежината назад во потпетиците додека ги туркате колковите назад.
3. Спуштете се во сквотот додека бутовите не бидат паралелни или скоро паралелни со подот. Колената треба да останат порамнети над вториот прст.
4. Држете ги градите надвор и јадрото цврсто додека ги туркате петиците за да застанете назад на почетната позиција. Стиснете ги лепите на врвот.
5. Изведете 10-15 повторувања. Работете до 3 комплети.

Како да направите мртва точка

За да направите мртва точка, ќе ви треба стандардна мрена од 45 фунти. За поголема тежина, додајте 2,5 до 10 фунти на секоја страна истовремено.

Количината на тежина што треба да се користи зависи од вашето ниво на кондиција. Продолжете да додавате тежина само откако ќе ја совладате правилната форма за да не добиете повреда.

Еве како да направите мртва точка:

1. Застанете зад мрената со стапалата разделени во ширина на рамото. Нозете треба скоро да ја допираат шипката.
2. Држете ги градите подигнати и малку потонете назад во колковите, додека држите исправен грб. Свиткајте се напред и зафатете ја мрената. Едната дланка држете ја свртена нагоре, а другата свртена надолу, или обете раце свртени надолу во надвисен зафат.
3. Додека ја фаќате шипката, притиснете ги стапалата рамно во подот и потопете ги колковите назад.
4. Држејќи рамен грб, турнете ги колковите напред во стоечка положба. Завршете стоејќи со исправени нозе, рамената назад и колената речиси заклучени. Лентата треба да се држи со исправени раце малку пониски од висината на колкот.
5. Вратете се во почетната позиција држејќи го грбот исправен, туркајќи ги колковите наназад, свиткувајќи ги колената и сквотирајте надолу додека шипката не се најде на земја.
6. Повторете ја вежбата. Насочете 1-6 повторувања по сет, во зависност од количината на тежина што ја кревате. Изведете 3-5 сета.

Како да додадете варијација на сквотови и кревања на мртви

Во зависност од нивото на фитнес, постојат бесконечни начини да ги олесните или попредизвикувате сквотовите и кревањата на мртви.

Ако сте почетник, можете да започнете да вежбате мртви кревања со користење на две тегови поставени на подот наместо да кревате мрена.

Напредните варијации вклучуваат кревање дополнителна тежина. Можете исто така да го измешате со употреба на стапица или хексадецимална мрена или котле.

Почетниците исто така можат да пробаат чучњеви со стол зад вас, седејќи на столот на дното на движењето. Потоа, можете да го користите столот за да се турнете назад во стоечка позиција.

Напредните опции за сквотови вклучуваат изведување сквотови со пондерирана мрена на решетката или изведување скокови сквотови или сплит сквотови со или без тежина.

Земе

Сквотовите и кревањата на мртви се ефективни вежби за долниот дел од телото.

Тие работат малку различни мускулни групи, па можете да ги изведувате на ист тренинг ако сакате. Вие исто така може да се мешате правејќи сквотови еден ден, мртви кревања друг.

За да избегнете повреди, проверете дали ја правите секоја вежба со соодветна форма. Побарајте личен тренер или пријател да ве гледа како ги правите за да потврдите дека ги изведувате правилно.

3 потези за зајакнување на глутевите