6 млечни намирници кои имаат природно ниско ниво на лактоза

Содржина

• Што е нетолеранција на лактоза?
• 1. Путер
• 2. Тврдо сирење
• 3. Пробиотички јогурт
• 4. Некои млечни протеини во прав
• 5. Кефир
• 6. Тежок крем
• Во крајна линија

Луѓето со нетолеранција на лактоза често избегнуваат јадење млечни производи.

Ова е обично затоа што тие се загрижени дека млечните производи можат да предизвикаат несакани и потенцијално непријатни несакани ефекти.

Сепак, млечната храна е многу хранлива и не сите се богати со лактоза.

Овој напис истражува 6 млечни јадења кои имаат малку лактоза.

Што е нетолеранција на лактоза?

Нетолеранцијата на лактоза е многу чест дигестивен проблем. Всушност, тоа влијае на околу 75% од светската популација ().

Интересно, тоа е најраспространето во Азија и Јужна Америка, но многу поретко во делови од западниот свет како Северна Америка, Европа и Австралија ().

Оние кои го имаат, немаат доволно ензим наречен лактаза. Произведена во цревата, лактазата е потребна за разградување на лактозата, главниот шеќер што се наоѓа во млекото.

Без лактаза, лактозата може да помине низ варењето на цревата и да предизвика непријатни симптоми како гадење, болка, гасови, надуеност и дијареја ().

Стравот од развој на овие симптоми може да ги натера луѓето со оваа состојба да избегнуваат храна што содржи лактоза, како што се млечни производи.

Сепак, ова не е секогаш потребно, бидејќи не сите млечни јадења содржат доволно лактоза за да им создадат проблеми на луѓето со нетолеранција.

Всушност, се смета дека многу луѓе со нетолеранција можат да јадат до 12 грама лактоза истовремено без да доживеат никакви симптоми ().

Да се ​​постави тоа во перспектива, 12 грама е количината што се наоѓа во 1 чаша (230 ml) млеко.

Дополнително, некои млечни јадења се природно ниски со лактоза. Подолу се 6 од нив.

1. Путер

Путерот е млечен производ со многу маснотии што се прави со крем или млеко за раздвојување на неговите цврсти масти и течни компоненти.

Крајниот производ е околу 80% маснотии, бидејќи течниот дел од млекото, кој ја содржи целата лактоза, се отстранува за време на обработката (4).

Ова значи дека содржината на лактоза во путерот е навистина мала. Всушност, 3,5 унци (100 грама) путер содржат само 0,1 грам (4).

Нивото на ова ниско ниво веројатно нема да предизвика проблеми, дури и ако имате нетолеранција ().

Ако сте загрижени, вреди да се знае дека путерот направен од ферментирани млечни производи и разјаснет путер содржи уште помалку лактоза од обичниот путер.

Значи, освен ако немате друга причина да избегнете путер, отстранете го намазот без млечни производи.

Путерот е млечен производ со многу маснотии кој содржи само траги на лактоза. Ова значи дека обично е добро да се вклучи во вашата исхрана ако имате нетолеранција на лактоза.

2. Тврдо сирење

Сирењето се прави со додавање на бактерии или киселина во млекото и потоа одвојување на урдата за сирење што се формираат од сурутката.

Со оглед на тоа дека лактозата во млекото се наоѓа во сурутката, многу се отстранува кога се прави сирење.

Сепак, количината што се наоѓа во сирењето може да варира, а сирењата со најмали количини се оние кои биле најдолго стареени.

Ова е затоа што бактериите во сирењето се во состојба да разбијат дел од преостанатата лактоза, намалувајќи ја неговата содржина. Колку подолго старее сирењето, толку повеќе лактозата се распаѓа од бактериите во него ().

Ова значи дека остарените, тврди сирења честопати имаат многу малку лактоза. На пример, 3,5 унци (100 грама) чеда сирење содржат само количини на трагови од него (6).

Сирења кои имаат малку лактоза вклучуваат пармезан, швајцарски и чедар. Умерените делови од овие сирења честопати можат да бидат толерирани од луѓе со нетолеранција на лактоза (6, 7, 8,).

Сирењата што имаат поголема содржина на лактоза вклучуваат намази од сирење, меки сирења како Бри или Камембер, урда и моцарела.

Уште повеќе, дури и некои сирења со повисока лактоза не можат да предизвикаат симптоми во мали делови, бидејќи имаат тенденција да содржат уште помалку од 12 грама лактоза.

Количината на лактоза може да варира помеѓу различни видови сирење. Општо, сирењата кои подолго се стареат, како што се чедарот, пармезанот и швајцарското, имаат ниско ниво.

3. Пробиотички јогурт

Луѓето со нетолеранција на лактоза најчесто јогуртот го варат многу полесно од млекото (,,).

Тоа е затоа што повеќето јогурти содржат живи бактерии кои можат да помогнат во разградување на лактозата, така што немате толку многу да се варите (,,).

На пример, една студија спореди колку добро се вари лактозата по пиење млеко и конзумирање на пробиотски јогурт ().

Откриено е дека кога луѓето со нетолеранција на лактоза јаделе јогурт, тие можеле да сварат 66% повеќе лактоза отколку кога пиеле млеко.

Јогуртот исто така предизвика помалку симптоми, само 20% од луѓето пријавија дигестивен дистрес после јадење јогурт, во споредба со 80% по пиење млеко ().

Најдобро е да барате јогурти со ознака „пробиотик“, што значи дека содржат живи култури на бактерии. Јогуртите кои биле пастеризирани, што ги убива бактериите, можеби не се толерираат толку добро ().

Дополнително, јогурти со полни маснотии и затегнати како јогурт во грчки и грчки стил може да бидат уште подобар избор за луѓе со нетолеранција на лактоза.

Тоа е затоа што јогуртите со полни маснотии содржат повеќе маснотии и помалку сурутка отколку јогуртите со малку маснотии.

Јогуртите во грчки и во грчки стил се исто така пониски со лактоза затоа што се цедат за време на обработката. Ова отстранува уште повеќе од сурутка, што ги прави природно многу помалку во лактоза.

Луѓето со нетолеранција на лактоза, јогуртот најчесто се вари многу полесно отколку млекото. Најдобар јогурт за луѓе со нетолеранција на лактоза е јогурт со полно маснотии, пробиотик кој содржи живи бактериски култури.

4. Некои млечни протеини во прав

Изборот на протеински прав може да биде незгоден за оние кои се нетолерантни на лактоза.

Ова е затоа што протеинските прашоци обично се прават од протеините во млечната сурутка, што е течен дел од млеко што содржи лактоза.

Сепак, количината што се наоѓа во прашоците од протеини од сурутка може да варира, во зависност од тоа како се обработува сурутката.

Постојат три главни типа на протеин од сурутка во прав:

• Концентрат од сурутка: Содржи околу 79-80% протеини и мала количина на лактоза (16).
• Изолираат сурутка: Содржи околу 90% протеини и помалку лактоза од концентратот на протеини од сурутка (17).
• Хидролизат на сурутка: Содржи слична количина на лактоза како концентрат од сурутка, но некои од протеините во овој прав веќе се делумно варени ().

Најдобар избор за лица чувствителни на лактоза е веројатно изолатот од сурутка, кој содржи најниски нивоа.

Како и да е, содржината на лактоза може значително да варира помеѓу брендовите, и повеќето луѓе мораат да експериментираат за да видат кој бренд на протеини во прав работи најдобро за нив.

Протеинските прав во дневникот се обработени за да се отстрани многу од нивната лактоза. Сепак, концентратот на протеини од сурутка содржи повеќе од изолатите од сурутка, што може да биде подобар избор за чувствителни лица.

5. Кефир

Кефир е ферментиран пијалок што традиционално се прави со додавање на „зрна кефир“ во животинско млеко ().

Како и јогуртот, зрната кефир содржат живи култури на бактерии кои помагаат во разградување и варење на лактозата во млекото.

Ова значи дека кефирот може подобро да се толерира од луѓе со нетолеранција на лактоза, кога се консумира во умерени количини.

Всушност, една студија покажа дека во споредба со млекото, ферментираните млечни производи како јогурт или кефир можат да ги намалат симптомите на нетолеранција за 54-71% ().

Кефир е ферментиран млечен пијалок. Како и јогуртот, бактериите во кефирот ја разградуваат лактозата, правејќи ја повеќе сварлива.

6. Тежок крем

Кремот се прави со отфрлање на масната течност што се крева на врвот на млекото.

Различни креми можат да имаат различни количини на маснотии, во зависност од односот на маснотии и млеко во производот.

Тешкиот крем е високо-масен производ кој содржи околу 37% маснотии. Ова е поголем процент од оној на другите креми како половина и половина и лесен крем (21).

Содржи и скоро никаков шеќер, што значи дека неговата содржина на лактоза е многу мала. Всушност, половина унца (15 ml) тежок крем содржи само околу 0,5 грама.

Затоа, мали количини на дебела павлака во кафето или заедно со вашиот десерт не треба да ви создаваат проблеми.

Тешката павлака е производ со многу маснотии, кој скоро и да нема лактоза. Користењето мали количини на дебела павлака треба да биде толерантно за повеќето луѓе кои се нетолерантни на лактоза.

Во крајна линија

Наспроти популарното верување, не е потребно индивидуите нетолерантни на лактоза да ги избегнуваат сите млечни производи.

Всушност, некои млечни производи - како што се 6-те дискутирани во овој напис - се природно ниски со лактоза.

Во умерени количини, тие обично се добро толерирани од луѓе нетолерантни на лактоза.