Како да следите диета за сечење за губење на тежината

Содржина

• Што е диета за сечење?
• Како да направите диета за сечење
• Пресметајте го внесот на калории
• Определете го внесот на протеини
• Определете го внесот на маснотии
• Определете го внесот на јаглехидрати
• Дали времето на оброк е важно?
• Измами оброци и реферирани денови
• Корисни совети за диета за сечење
• Во крајна линија

Сечењето е сè попопуларна техника за вежбање.

Тоа е фаза на губење на маснотии што ја користат бодибилдерите и fitnessубителите на фитнесот за да станат што послаби.

Обично започна неколку месеци пред главниот режим на тренингот, тоа вклучува диета за слабеење што треба да одржува што е можно повеќе мускули.

Оваа статија објаснува како да следите диета за сечење за губење на тежината.

Што е диета за сечење?

Диета за сечење обично ја користат бодибилдерите и fitnessубителите на фитнесот за да ги намалат телесните масти, притоа одржувајќи ја мускулната маса.

Клучните разлики со другите диети за слабеење се дека диетата за сечење е задоволена од секоја индивидуа, има тенденција да биде поголема од протеини и јаглехидрати и треба да биде придружена со кревање тегови.

Редовно кревање тегови е важно затоа што го промовира растот на мускулите, помагајќи во борбата против губењето на мускулите кога ќе почнете да трошите калории (,,).

Диетата за сечење трае 2-4 месеци, во зависност од тоа колку сте слаби пред да држите диета и нормално се мери околу натпревари во боди-билдинг, атлетски настани или прилики како одмори ().

Диетата за сечење има за цел да ве натера да бидат што е можно посни, додека одржувате мускулна маса. Обично се прави 2–4 месеци пред натпревар во боди-билдинг или друг настан.

Како да направите диета за сечење

Диета за сечење е прилагодена на секоја индивидуа и бара да ги одредите вашите потреби во исхраната.

Пресметајте го внесот на калории

Губење на маснотии се јавува кога постојано јадете помалку калории отколку што согорувате.

Бројот на калории што треба да ги внесувате дневно за да изгубите тежина зависи од вашата тежина, висина, начин на живот, пол и нивоа на вежбање.

Општо земено, на просечна жена и требаат околу 2.000 калории дневно за да ја одржи својата тежина, но 1.500 калории да изгуби 1 фунта (0,45 кг) маснотии неделно, додека на просечен маж му требаат околу 2.500 калории за да ја одржи својата тежина или 2.000 калории за да изгуби иста количина ().

Бавна, рамномерна стапка на губење на тежината - како што е 1 фунта (0,45 кг) или 0,5-1% од вашата телесна тежина неделно - е најдобра за диета за сечење ().

Иако поголем дефицит на калории може да ви помогне да изгубите тежина побрзо, истражувањата покажаа дека го зголемува ризикот од губење на мускулите, што не е идеално за оваа диета (,).

Определете го внесот на протеини

Одржувањето на соодветен внес на протеини е важно за диета за сечење.

Бројни студии откриле дека високиот внес на протеини може да помогне во губење на маснотии преку зајакнување на метаболизмот, намалување на апетитот и зачувување на чистата мускулна маса (,,).

Ако сте на диета за сечење, треба да јадете повеќе протеини отколку ако само се обидувате да одржите тежина или да изградите мускулна маса. Тоа е затоа што добивате помалку калории, но вежбате рутински, што ги зголемува вашите потреби за протеини ().

Повеќето студии сугерираат дека 0,7-0,9 грама протеини на килограм телесна тежина (1,6-2,0 грама на кг) се доволни за зачувување на мускулната маса на диета за сечење (,).

На пример, лице од 155 фунти (70-кг) треба да јаде 110-140 грама протеини дневно.

Определете го внесот на маснотии

Маснотиите играат клучна улога во производството на хормони, што го прави клучно за диета за сечење ().

Иако е вообичаено да се намали внесот на маснотии на диета за сечење, недоволно јадење може да влијае на производството на хормони како тестостерон и IGF-1, кои помагаат во зачувување на мускулната маса.

На пример, студиите покажуваат дека намалувањето на внесот на маснотии од 40% на 20% од вкупните калории го намалува нивото на тестостерон за скромна, но значителна количина (,).

Сепак, некои докази сугерираат дека падот на нивото на тестостерон не секогаш доведува до губење на мускулите - сè додека јадете доволно протеини и јаглехидрати (,).

Експертите сугерираат дека, на оваа диета, 15-30% од вашите калории треба да доаѓаат од маснотии ().

Еден грам маснотии содржи 9 калории, така што секој што има режим од 2000 калории треба да јаде 33-67 грама маснотии дневно на диета за сечење.

Ако вежбате интензивно, долниот крај на тој опсег на маснотии може да биде најдобар бидејќи ви овозможува поголем внес на јаглехидрати.

Определете го внесот на јаглехидрати

Јаглехидратите играат клучна улога во зачувувањето на мускулната маса додека сте на диета за сечење.

Бидејќи вашето тело претпочита да користи јаглехидрати за енергија наместо протеини, јадењето соодветен број јаглехидрати може да се бори против губење на мускулите ().

Дополнително, јаглехидратите можат да помогнат во засилување на вашите перформанси за време на тренинзите ().

На диета за сечење, јаглехидратите треба да ги содржат останатите калории откако ќе одземете протеини и маснотии.

Протеините и јаглехидратите обезбедуваат по 4 калории на грам, додека маснотиите изнесуваат 9 на грам. Откако ќе ги одземете вашите потреби за протеини и маснотии од вкупниот внес на калории, поделете го преостанатиот број со 4, што треба да ви каже колку јаглехидрати можете да јадете на ден.

На пример, лице од 155 фунти (70-кг) на диета за сечење 2.000 калории може да јаде 110 грама протеини и 60 грама маснотии. Останатите 1.020 калории (255 грама) може да ги земат јаглехидратите.

За да планирате диета за сечење, треба да ги пресметате потребите за калории, протеини, маснотии и јаглехидрати врз основа на тежината и факторите на живот.

Дали времето на оброк е важно?

Времето за јадење е стратегија што се користи за раст на мускулите, губење на маснотии и перформанси.

Иако може да биде од корист на конкурентни спортисти, тоа не е толку важно за губење на маснотии ().

На пример, многу студии забележуваат дека спортистите за издржливост можат да го зајакнат нивното закрепнување со тоа што ќе ги одредат оброците и внесувањето јаглехидрати околу вежбањето (, 16,).

Ова, не е потребно за диета за сечење.

Наместо тоа, треба да се фокусирате на јадење целосна храна и добивање доволно калории, протеини, јаглехидрати и маснотии во текот на денот.

Ако сте гладни често, калоричен појадок може да ве одржи поцелосни во текот на денот (,, 20).

Одредувањето на вашите оброци не е потребно на диетата за сечење, но може да им помогне на спортистите на издржливост со нивниот тренинг.

Измами оброци и реферирани денови

Измамни оброци и / или референтни денови најчесто се вклучуваат во диетите за сечење.

Измамните оброци се повремени уживања наменети за олеснување на строгоста на дадената диета, додека референтните денови го зголемуваат внесот на јаглехидрати еднаш или двапати неделно.

Поголемиот внес на јаглехидрати има неколку придобивки, како што се враќање на резервите на гликоза во вашето тело, подобрување на перформансите на вежбите и балансирање на неколку хормони (,).

На пример, студиите покажуваат дека денот со поголем јаглени хидрати може да го зголеми нивото на хормонот на лептин во полнота и привремено да го подигне метаболизмот (,,).

Иако може да се здебелите после измамен оброк или суден ден, ова има тенденција да биде тежина на вода што обично се губи во текот на следните неколку дена ().

Сепак, лесно е да се прејадете овие денови и да ги саботирате вашите напори за слабеење. Покрај тоа, овие рутини можат да промовираат нездрави навики, особено ако сте склони кон емоционално јадење (,,).

Така, измамнички оброци и референтни денови не се потребни и треба внимателно да се испланираат.

Измамни оброци и референтни денови може да ви го зголемат моралот, перформансите на вежбањето и нивото на хормони, но не се потребни за диета за сечење. Тие можат да го попречат вашиот напредок доколку се неправилно испланирани.

Корисни совети за диета за сечење

Еве неколку корисни совети за да ги одржувате загубите на маснотии на диета за сечење:

• Изберете повеќе храна богата со растителни влакна. Извори на јаглени хидрати богати со растителни влакна, како зеленчук без скроб, имаат повеќе хранливи материи и можат да ви помогнат да бидете поцелосни подолго додека сте во недостаток на калории ()
• Пиј многу вода. Останување хидриран може да помогне во спречување на апетитот и привремено забрзување на метаболизмот (,).
• Обидете се да подготвите оброк. Подготвувањето оброци пред предвиденото може да помогне да заштедите време, да бидете во чекор со вашата диета и да избегнете искушенија на нездрава храна.
• Избегнувајте течни јаглехидрати. Спортските пијалоци, безалкохолни пијалоци и други пијалоци богати со шеќер немаат микроелементи, може да го зголемат нивото на глад и не се толку ситни како целата храна богата со растителни влакна ().
• Размислете за кардио. Кога се користи заедно со кревање тежина, аеробни вежби - особено кардио-висок интензитет - може да ја зголемат вашата загуба на маснотии ().

За да ја оптимизирате диетата за сечење, пробајте да пиете многу вода, да јадете храна богата со растителни влакна и да направите кардио, меѓу неколку други совети.

Во крајна линија

Диетата за сечење е со цел да се зголеми загубата на маснотии, додека се одржува мускулната маса.

Оваа диета вклучува пресметување на потребите на калории, протеини, масти и јаглехидрати врз основа на вашата тежина и начин на живот. Вие сте наменети само да го следите неколку месеци пред атлетски настан и треба да го комбинирате со кревање тегови.

Ако сте заинтересирани за оваа диета за слабеење за спортисти, консултирајте се со вашиот тренер или медицински професионалец за да видите дали е соодветна за вас.