7 Грижа кога вежбате сами

Содржина

• 1. Проценете го вашето здравје
• 2. Избор на соодветна облека и обувки
• 3. Загревајте и оладете се
• 4. Изберете ја локацијата
• 5. Интензитет, време и фреквенција на обука
• 6. Држење на телото
• 7. Бидете свесни за болката

Редовното физичко вежба има неколку здравствени придобивки, како што се контрола на телесната тежина, намалување на гликозата во крвта, спречување на кардиоваскуларни болести, спречување на остеопороза и контрола на холестеролот.

Идеално, физичката активност треба да биде водена и надгледувана од физички едукатор, но исто така е можно да започнете вежби сами, се додека следите важни мерки на претпазливост за да избегнете повреди и да ја подобрите физичката подготвеност без да ризикувате здравствени ризици.

Еве 7 совети за вежбање сам.

1. Проценете го вашето здравје

Пред да започнете каква било физичка активност, дури и со професионално водство, важно е да одите на лекар за да го процените здравјето и да ги идентификувате заедничките проблеми и или болести како што се висок крвен притисок и дијабетес.

Во случај кога се присутни здравствени проблеми, идеално е вежбата да ја надгледува професионалец, кој ќе укаже на соодветниот вид и интензитет на обуката, во согласност со здравствениот статус и целите на секоја од нив.

2. Избор на соодветна облека и обувки

Треба да изберете лесна и удобна облека за вежбање, што овозможува слободно движење на екстремитетите и зглобовите и што овозможува испарување на потта, што е важно за одржување на соодветна телесна температура.

Важно е да запомните дека носењето многу слоеви облека за повеќе потење не ви помага да изгубите тежина, тоа само го дехидрира вашето тело и ги намалува перформансите за обука. Покрај тоа, тежината изгубена во пот брзо се враќа потоа, со нормален внес на течност и храна.

Обувките треба да се изберат според активноста што треба да се направи, и по можност да бидат лесни, со амортизери за да се апсорбираат влијанијата и да се направат според видот на чекорот, што зависи од обликот на стапалото и од тоа како го допира подот. Погледнете Како да ги изберете најдобрите чевли.

3. Загревајте и оладете се

Правењето на загревање пред да започнете со тренинг е важно да ги подготвите вашите мускули за поинтензивна активност, со зголемување на телесната температура и циркулацијата на крвта, спречување на повреди и зголемување на перформансите на тренингот.

Загревањето треба да трае помеѓу 5 и 10 минути, а некои примери на активности што можат да се направат за активирање на целото тело се одење, возење велосипед, скокање на јаже или правење прашина од влечки, важно е да започнете најинтензивно вежбање веднаш по, без да дозволиме телото повторно да се олади.

По завршувањето на целиот тренинг, треба да направите истегнувања за да ги намалите грчевите и болката после вежбање. Така, треба да го истегнете целото тело, особено рацете, нозете, рамената и вратот за да го завршите денот на физичката активност. Погледнете вежби за истегнување што треба да ги направите пред и по вашата прошетка.

4. Изберете ја локацијата

За почетници кои ќе вежбаат на улица и прават активности како што се пешачење или трчање, идеално е да бараат рамни и редовни терени, кои овозможуваат добар чекор за да се избегнат повредите на петицата и колената.

За оние кои сакаат да прават активности за кревање тежина, идеално е да имаат квалитетна опрема и да бидат внимателни кон држењето на телото и движењето на зглобовите.

5. Интензитет, време и фреквенција на обука

Важно е дека во првите денови активноста е со интензитет на светлина, која постепено треба да се зголемува во согласност со добивката на отпор. Започнување со употреба на сопствена телесна тежина во вежби за сила или со брзо одење помага да се зајакнат вашите мускули и да се подготви вашето тело постепено да го зголемува интензитетот.

Покрај тоа, почетокот на тренингот треба да биде околу 20 до 30 минути, 3 пати неделно, во алтернативни денови, така што мускулот има време да се опорави. Секоја недела, треба да го зголемувате времето додека не постигнете тренинзи од најмалку 30 минути, 5 пати неделно, или 50 минути тренинг, 3 пати неделно.

6. Држење на телото

Да се ​​биде внимателен кон држењето на телото помага да се избегнат повредите, особено во глуждовите и колената, и важно е да се одржи рбетот исправен, особено за време на вежби за кревање тежина.

При трчање и одење, треба да поминете со допирање на земјата со пета и движење на ногата кон прстите, додека грбот треба да биде исправен, но малку наклонет напред.

7. Бидете свесни за болката

Обрнувањето внимание на болката е важно за да се избегнат сериозни повреди и треба да го намалите темпото или оптоварувањето на вежбите и да набудувате дали болката исчезнува. Ако нема олеснување, треба да ја прекинете активноста и да го посетите лекарот за да процените дали има повреда и нејзината сериозност.

Покрај тоа, треба да се обрне внимание на срцевиот ритам и дишењето, а во случаи на отежнато дишење или многу силни срцеви палпитации, се препорачува да се запре активноста. Некои мобилни апликации имаат технологија за проценка на отчукувањата на срцето и да ви дадат совети за одржување редовна обука, кои се добри алтернативи за добро вежбање.

Погледнете повеќе совети на:

• Трчање - Знајте ги главните причини за болка
• Вежбање за пешачење за слабеење