Креатин и протеин од сурутка: Дали треба да ги земате обете?

Содржина

• Што се протеини од креатин и сурутка?
• Креатин
• Прашок од протеин од сурутка
• Двете промовираат мускулно зголемување
• Треба да ги земете заедно?
• Во крајна линија

Во светот на спортската исхрана, луѓето користат разни додатоци за да ги зголемат своите перформанси и да го подобрат закрепнувањето на вежбите.

Креатинот и протеинот од сурутка се два популарни примери, со многу податоци што ја поддржуваат нивната ефикасност.

Иако нивните ефекти се слични во некои погледи, тие се јасно различни соединенија кои делуваат на различни начини.

Овој напис прегледува што се креатин и протеин од сурутка во прав, нивните главни разлики и дали треба да ги земате заедно за оптимални придобивки.

Што се протеини од креатин и сурутка?

Креатинот и протеинот од сурутка имаат уникатни молекуларни структури и работат поинаку во вашето тело.

Креатин

Креатинот е органско соединение произведено природно во вашите мускулни клетки. Тоа помага за производство на енергија за време на вежби со висок интензитет или дигање тешка тежина.

Кога се зема во форма на додаток, креатинот може да помогне во зголемувањето на мускулната маса, силата и перформансите на вежбање ().

Функционира со зголемување на резервите на фосфокреатин во вашите мускули. Оваа молекула помага за производство на енергија за краткорочни мускулни контракции ().

Креатинот исто така се наоѓа во многу видови храна, поточно во месните производи. Сепак, вкупната количина што можете да ја добиете од јадење месо е прилично мала. Ова е причината зошто многу луѓе кои сакаат да ја зголемат мускулната маса и перформансите, земаат додатоци на креатин.

Креатинот во форма на додаток се синтетички произведен во комерцијална лабораторија. Најчеста форма е креатин монохидрат, иако постојат и други форми ().

Прашок од протеин од сурутка

Сурутката е еден од примарните протеини кои се наоѓаат во млечните производи. Често е нус-производ на производство на сирење и може да се изолира за да се формира прашок.

Во однос на квалитетот на протеините, сурутката е на врвот на листата, па затоа и неговите додатоци се толку популарни меѓу бодибилдерите и другите спортисти.

Конзумирање на протеин од сурутка по одреден период на вежбање е поврзано со засилено закрепнување и зголемена мускулна маса. Овие придобивки можат да помогнат во подобрувањето на силата, моќта и мускулната функција (,).

Добивањето добар извор на протеини по вежбање на отпор е важно за максимизирање на мускулното градење. Околу 20-25 грама протеини е добра количина за која треба да се стремите ().

Прашок од протеин од сурутка може да биде ефикасен начин да се исполни оваа препорака, со оглед на типична порција од 25 грама која обезбедува околу 20 грама протеин.

Креатинот е органско соединение кое, кога се зема како додаток, може да помогне во зголемување на мускулната маса, сила и вежбање. Протеинот од сурутка е млечен протеин кој најчесто се консумира со вежба за отпор за да се зголеми мускулната маса и силата.

Двете промовираат мускулно зголемување

Се покажа дека и креатинот и прашокот од протеин од сурутка ја зголемуваат мускулната маса кога се земаат во комбинација со вежба за отпор (,).

Креатинот го зголемува капацитетот за вежбање при висок интензитет на вежбање. Ова доведува до подобрување на закрепнувањето и прилагодувања како што се зголемена мускулна маса ().

Во меѓувреме, внесувањето протеин од сурутка во комбинација со вежбање му обезбедува на вашето тело висококвалитетен извор на протеини, ја подобрува синтезата на мускулните протеини и доведува до зголемување на мускулните придобивки со текот на времето ().

Додека и креатинот и протеинот од сурутка го поттикнуваат зголемувањето на мускулите, тие се разликуваат во начинот на работа. Креатинот ја зголемува силата и мускулната маса со зголемување на капацитетот за вежбање, додека протеинот од сурутка го прави тоа со стимулирање на зголемена синтеза на мускулни протеини.

Се покажа дека и прашокот од сурутка во прав и додатоците на креатин ја зголемуваат мускулната маса, иако тие го постигнуваат ова на различни начини.

Треба да ги земете заедно?

Некои луѓе предложија дека земањето протеини од сурутка и креатин заедно може да доведе до придобивки над оние поврзани со земање или еден сам.

Сепак, неколку студии покажаа дека веројатно не е така.

Едно истражување спроведено на 42 средовечни и постари мажи открило дека учесниците не доживеале никакви дополнителни адаптации за обука кога земале и протеин од сурутка и креатин, во споредба со земање или додаток сам ().

Дополнително, студија спроведена на 18 жени обучени на отпор открива дека оние кои земале протеин од сурутка плус креатин за 8 недели, не доживеале разлика во мускулната маса и силата од оние кои земале протеин од сурутка сам ().

Резултатите сугерираат дека нема дополнителна корист од земање протеини од сурутка и креатин заедно. Сепак, некои луѓе може да одлучат да ги земат заедно за погодност ().

Дополнително, ниту еден доказ не сугерира дека земањето креатин и протеин од сурутка истовремено предизвикува какви било негативни ефекти. Општо е признаено дека е безбедно да ги собереме заедно.

Изборот дали да земете протеин од сурутка, креатин или обете се сведува на вашите индивидуални цели. Ако сте рекреативни посетители на теретана, само барате да останете во форма, протеинот од сурутка може да биде добра опција за да помогне во градењето и закрепнувањето на мускулите.

Од друга страна, ако сакате да ја зголемите мускулната маса и сила, може да биде корисно да се земат протеини од сурутка и креатин.

Студиите забележале дека земањето протеини од сурутка и креатин заедно со вежбање не нуди дополнителни мускулни добивки или добивки на сила отколку земање на секој поединечно. Земањето или сам, веројатно ги обезбедува истите придобивки.

Во крајна линија

Протеини во прав и креатин од сурутка се два популарни спортски додатоци за кои се покажа дека ја зголемуваат мускулната маса и ги подобруваат перформансите на вежбањето, иако начините на кои тие го постигнуваат тоа се разликуваат.

Земањето двајцата заедно не се чини дека нуди дополнителни придобивки за мускулите и добивките на силата.

Меѓутоа, ако сакате да ги испробате обете и сакате да ја зголемите мускулната маса и перформансите во теретана или на терен, земањето протеини од сурутка и креатин заедно е безбедно и ефикасно.