Добрите и лошите страни на мешањето на креатин и кофеин

Содржина

• Што вели истражувањето
• Нема влијание врз чистата телесна маса
• Може да предизвика блага непријатност при варење
• Без подобрување на перформансите
• Може да придонесе за дехидрација
• Добрите и лошите страни на комбинирање на креатин и кофеин
• Добрите страни
• Конс
• Кои се најдобрите практики при мешање на креатин и кафе?
• Кои се најкорисните комбинации на креатин?
• Полетувањето

Ако користите креатин за да ви помогне да го подобрите тренингот во теретана или да изградите мускулна маса, можеби ќе сакате да погледнете малку поблиску како меѓусебно дејствуваат креатинот и кофеинот.

Истражувачите наоѓаат мешани резултати. Некои студии откриле дека кофеинот откажува какви било наводни придобивки на креатин. Другите откриваат дека креатинот и кофеинот воопшто не комуницираат, освен блага непријатност при варење.

Продолжете да читате за да дознаете што вели истражувањето, заедно со добрите и лошите страни и најдобрите практики за користење заедно на креатин и кофеин.

Што вели истражувањето

Нема влијание врз чистата телесна маса

Студија од 2011 година врз лабораториски стаорци откри дека комбинираните високи дози на креатин и кофеин немаат никакво влијание врз чистата телесна маса на стаорците.

Тие правеше откријте дека само консумирањето кофеин намали колку процент од нивната тежина се состои од телесни масти.

А истражување за интеракциите помеѓу креатинот и кофеинот откриле слични резултати.

Може да предизвика блага непријатност при варење

Земањето креатин и кофеин истовремено може да предизвика несакани ефекти врз процесите на релаксација што ги претрпуваат вашите мускули по тренингот и врз вашиот гастроинтестинален (ГИ) тракт што може да се откажат едни со други.

Сепак, физички активни мажи на 54 откриле дека креатинот и кофеинот воопшто не комуницираат, освен благата непријатност при варење кај само 4 од мажите.

Без подобрување на перформансите

Од друга страна, истражувањето е дека воопшто не е забележано подобрување на перформансите кај креатинот сам по себе или во комбинација со кофеин во споредба со плацебо во.

Може да придонесе за дехидрација

Се претпоставува дека вистинскиот виновник за наводното дејство на кофеинот врз креатинот може да има повеќе врска со вашето ниво на хидратација отколку со специфични интеракции помеѓу двајцата.

Пиењето тони кофеин може да предизвика вашето тело да изгуби премногу вода за да го направи креатинот ефикасен.

Кофеинот е диуретик. Ова значи дека ве тера да мочате почесто и да ослободувате дополнителни течности во вашето тело.

Ако не пиете доволно вода за време на тренингот, можете брзо да изгубите премногу течност од телото и да дехидрирате.

Влијателно откритие дека дури и мала дехидрираност може да ги намали перформансите на вежбањето и издржливоста.

Добрите и лошите страни на комбинирање на креатин и кофеин

Еве неколку добрите и лошите страни што можеби сакате да ги имате на ум за комбинирање на креатин и кофеин.

Добрите страни

• Креатинот гарантира дека имате доволно енергија кога вежбате со зголемување на супстанцијата наречена фосфокреатин во вашите мускули. Ова им помага на вашите клетки, молекула што е клучна за да имате енергија кога вежбате.
• Во исто време, кофеинот ви помага да бидете будни и енергични со запирање на протеинот наречен аденозин да се врзува за рецепторите во вашиот мозок што ве успива. Ова може да ве мотивира да започнете тренинг и да продолжите.
• Креатинот докажа ергоген придобивки - ова значи дека е докажан (и прилично безбеден!) подобрувач на перформансите. Кофеинот има когнитивни придобивки, бидејќи е психоактивна супстанца што го стимулира вашиот нервен систем. Комбинацијата од двете може да направи да се чувствувате подобри и во телото и во умот.

Конс

• Диуретичниот ефект на премногу кофеин може да ве дехидрира. Дехидрирано може да го отежни одржувањето на тренингот и да ја градите мускулната маса кога земате креатин.
• И креатинот и кофеинот можат да предизвикаат непријатност при варењето на храната. Кофеинот особено може да го зголеми движењето на дебелото црево предизвикано од цревните мускули кои се стимулираат со потрошувачката на кофеин.
• Креатинот и кофеинот заедно можат да го попречат вашиот циклус на спиење. Додека се предлагаше креатин, кофеинот е, особено ако го консумирате помалку од 6 часа пред спиење.

Кои се најдобрите практики при мешање на креатин и кафе?

Еве неколку најдобри практики за земање креатин и пиење кафе:

• Останете хидрирани. Ако вежбате многу и пиете многу кафе (300 мг или повеќе на ден), размислете да пиете повеќе вода. Прашајте лекар што е здраво количество вода за сопственото здравје и метаболизам.
• Ограничете го внесот на кофеин. Точната количина варира за секоја личност, но треба да се обидете да немате повеќе од 400 мг кофеин на ден.
• Не пијте кофеин 6 часа или помалку пред спиење. Колку поблиску пиете кафе до спиење, толку е поголема веројатноста тоа да ве остави будни навечер. Намалете го внесот на кофеин (и, ако е можно, тренинзите) до утрото или раните попладневни часови.
• Префрлете се на декаф. Кафето без кофеин има околу една десетина или помалку кофеин како обична шолја кафе. Ова значи дека е помала веројатноста да ве дехидрира и повеќе од веројатно нема да ве одржи во текот на ноќта ако го имате подоцна во текот на денот.

Кои се најкорисните комбинации на креатин?

Еве неколку други корисни комбинации на креатин (во грамови) што можете да ги испробате:

• 5 гр креатин
• 50 g протеини
• 47 гр јаглехидрати

Оваа комбинација го зголемува задржувањето на креатин во вашето тело до.

• 10 гр креатин
• 75 g декстроза
• 2 гр таурин

Ова комбинирање, заедно со другите основни витамини и минерали, може да помогне во градењето на мускулната маса и контролирано од вашите гени, вклучително и поправка на клетките.

• 2 гр кофеин, таурин и глукуронолактон
• 8 g Л-леуцин, L-валин, L-аргинин, L-глутамин
• 5 g ди-креатин цитрат
• 2,5 g β-аланин

Оваа моќна комбинација, составена во 500 милилитри (мл) вода, за да им помогне на луѓето да вежбаат и да останат фокусирани подолго, како и да се чувствуваат помалку заморни после тренингот.

Полетувањето

Разговарајте со лекар пред да додадете креатин или кофеин во вашата исхрана или да направите драстична промена во дозата. Ова е особено точно ако ги додавате обете истовремено или воопшто го менувате тренингот или физичката активност.

Кога се земаат во умерени количини и со одредено знаење за тоа како точно влијаат на вас, креатинот и кофеинот земени заедно не треба да имаат никакви негативни интеракции во вашето тело или негативно влијание врз тренинзите. Всушност, тие двајца можат да се надополнуваат доста убаво.

Но, дефинитивно има премногу добра работа и со двете супстанции. Не преоптоварувајте се со креатин или кофеин, ако планирате редовно да вежбате, да градите мускули или да одржувате редовен распоред на спиење.