Создадете сопствен CrossFit WOD

Содржина

• Преглед за

Ако барате креативни начини да тренирате попаметно, а не подолго, не гледајте подалеку од некои од форматите за вежбање на денот (WOD) кои вообичаено се користат во CrossFit. Ако не припаѓате на „кутија“ (нивниот термин за спортски сали), нема проблем-сепак можете да ги искористите многуте придобивки од овие ефикасни временски ефективни пристапи за вежбање со создавање на сопствен WOD што ќе ја предизвика вашата фитнес во сосема нов начин.

Без оглед на тоа кој пристап ќе го преземете за структурирање на вашиот WOD, воспоставувањето соодветна стабилност и подвижност на зглобовите преку ефективни вежби како што се мостови за глутеци, шарки на колковите, ротации на лежечка фигура-4, ротации на клекнат затвореник, серии за стабилизација на рамениците и странични скокови се клучни. Користењето на овие потези и други како дел од динамично загревање е од суштинско значење за развој на ефикасни модели на движење, што во крајна линија ќе ја осигура вашата безбедност и успех додека се испотите, особено кога размислувате да додадете оптоварување на движењата со употреба на опрема. Адам Стивенсон, водечки советник за програмирање и главен тренер во Stay Classy CrossFit во Сан Диего, Калифорнија, препорачува да истражувате движења и да се едуцирате за правилна форма пред да се обидете со какви било движења со време или со висок интензитет.

Откако ќе ја завршите домашната задача, еве два вида WOD за да ги испробате.

Двојката

Што е тоа: две движења изведени како повторувања за времето

Опции за опрема: Разновидната опрема, како што се тегови, котлети, Песочни ellsвона, топчиња со лекови и тегови, имаат тенденција добро да се позајмат на овој конкретен формат.

Избор на вежба: Без разлика дали ги спојувате спротивставените движења како вежба за влечење и вежбање со туркање (како што се отпадни редови на гира и притискање на медицински топки) или споите две предизвикувачки движења на целото тело (како што се притискање на мрена и бури) заедно за двојно поголем предизвик, движењата на спојката ви овозможуваат да го структурирате вашето вежбање на различни начини за да можете да ги исполните вашите фитнес цели.

Што да се сака: Ако сте понови за вежбање во стилот на CrossFit, овој формат може да работи добро затоа што е ментално лесно да се справите бидејќи изведувате помалку повторувања на секој потег додека напредувате низ тренингот, вели Стивенсон.

Како да го направите тоа: Стивенсон сака 21-15-9 двојки: Направете 21 повторување на секоја од избраните вежби. Без одмор, направете 15 повторувања од секое, а потоа 9 повторувања од секое. Запишете колку време ви требаше овој тренинг и обидете се да го подобрите вашето време секој пат кога ќе го повторите.

Друг пристап што можете да го направите за овој стил на вежбање е да се движите низ 10 кола од избраните вежби, почнувајќи со 10 повторувања на вежба А и 1 повторување на вежба Б, потоа одземање на еден претставник од вежбата А и додавање по еден претставник на вежба Б секој круг додека не го завршите десеттиот круг изведувајќи 1 повторување на вежбата А и 10 вежба Б.

AMRAP

Што е тоа: "Што е можно повеќе кругови;" сето ова е за завршување на серија вежби онолку пати колку што можете во дадена временска рамка.

Опции за опрема: Вежбите со телесна тежина работат исклучително добро за овој формат и ви овозможуваат да се потите насекаде, во секое време, без разлика дали вежбате дома, во теретана или додека патувате. Други опции за пренослива опрема, како што се kettlebells, SandBells и медицински топки, исто така може да се користат за да се додаде разновидност и нов предизвик.

Избор на вежба: За да ја зголемите ефикасноста на движењето, размислете за користење на разновидни и испробани и вистинити, како и креативни сложени вежби без опрема, кои се центрираат околу петте основни модели на движење: свиткување и кревање, еднокрака, туркање, влечење и ротација. Креативните варијации на сквотот, лентата и притискањето се одлични опции за AMRAP и ќе помогнат да се максимизираат движењата што ги правите и внатре и надвор од салата. Додека ги подобрувате шемите на движење, размислете за додавање опрема и истражување на вежби како што се ѕидни топки, чисти и притискања на долниот дел од кетлбел и чучњеви на SandBell подигнати од задното стапало со единечен ред со раце. Можете исто така да се обидете да додадете вежби со кардио-фокус во мешавината, како што се трчање 150 метри или ред 200 метри.

Што да се сака: Овој пристап е тежок, но временски ефикасен. Слично како двојката, овој стил на вежбање може да послужи како репер за вашето вежбање, бидејќи ви овозможува лесно да се тестирате себеси и да го следите напредокот на патот, вели Сара Перлштајн, тренер во Stay Classy CrossFit.

Како да го направите тоа: Изберете три до пет вежби и одреден број повторувања за секоја од нив врз основа на вашите цели. Повторете го кругот 6 до 20 минути, изведувајќи што е можно повеќе кругови во таа одредена временска рамка. На пример, Перлштајн сака да прави коло од 5 повлекувања, 10 склекови и 15 сквотови за 10 минути.

Преглед за