Како да направите козачки сквотот на вистинскиот начин

Содржина

• Што е поентата?
• Како се разликува од страничното зафаќање?
• Како го правиш?
• Како можете да го додадете ова во вашата рутина?
• Кои се најчестите грешки за гледање?
• Вие не го архирате грбот
• Ја држите петата на земја
• Кои варијации можете да ги испробате?
• Козачки сквотот на TRX
• Предно натоварен козачки сквот
• Сквотот над козачки над глава со една рака
• Во крајна линија

Ако барате борба против ефектите од седењето цел ден, вежбите и истегнувањата специфични за колковите ќе бидат вашиот најдобар пријател.

Внесете козачки сквот. Тестира не само вашата сила, туку и подвижноста на колкот, коленото и глуждот.

Козачкиот сквот е насочен кон квадратчињата, бутниците, глутетите и адукторите на колкот, истовремено работејќи и на јадрото, вклучително и на стомачните и долниот дел на грбот.

Исто така, ќе бидат насочени и зглобовите на колкот, коленото и глуждот и сврзните ткива.

Овој потег може да биде предизвик за почетници, но дефинитивно вреди да се интегрирате во вашата рутина.

Што е поентата?

Козачки сквотови имаат бројни придобивки.

Првиот е неговата рамнина на движење. Во козачки сквот, работите во фронтална рамнина, што е фенси начин да се каже рамо до рамо.

Повеќето вежби за нозе - како сквотови, лунџи и кревања на мртви - се изведуваат во сагитталната рамнина, или напред-назад.

Ова значи странични движења, како козачки сквотови, честопати се добредојдени додатоци затоа што тие ги работат вашите мускули и зглобови од друг агол.

Козачките сквотови се исто така особено корисни од гледна точка на мобилност и стабилност.

Додека оваа вежба нуди придобивки за зајакнување, вие навистина ќе го подобрите опсегот на движење на колковите, колената и глуждовите ако изведувате козачки сквотови постојано (и правилно!).

Како се разликува од страничното зафаќање?

Страничното заземјување и козачкиот сквот е многу слично.

Иако обајцата се фокусираат на исти мускули, формата на квотка косак малку се разликува од онаа на страничното зафаќање.

Во козачки сквот, вашата почетна позиција е многу широк став. Во страничен застој, започнувате со заедно стапалата.

Исто така, додека завршувате козачки сквот, ја кршите паралелната рамнина на бутот со подот, паѓајќи што можете подлабоко од една на друга страна.

Во страничен застој, ќе останете паралелни со бутот.

Како го правиш?

Козачки сквот ќе го предизвика вашето тело на поинаков начин од многу други вежби за долниот дел од телото.

Најдобро е да започнете само со вашата телесна тежина и да напредувате откако ќе го совладате движењето.

За да се придвижите:

1. Заземете ја почетната позиција со проширување на вашиот став така што нозете ќе формираат триаголник со земјата. Прстите треба да бидат насочени право напред.
2. Вдишете и движете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено и седејќи назад колку што можете повеќе.
3. Левата нога треба да остане продолжена додека левата нога ротира на петицата, палецот нагоре.
4. Вашата десна пета треба да остане на земја, а торзото да биде исправено.
5. Паузирајте тука, потоа издишете и турнете назад на почетната позиција.
6. Вдишете повторно и намалете ја тежината во левата нога, повторувајќи ги горенаведените чекори.

Насочете 3 сета од по 10 повторувања - 5 на секоја нога - да започнете да го вметнувате козачкиот сквот во вашата рутина.

Како можете да го додадете ова во вашата рутина?

Додавањето козачки сквот во рутината за загревање, особено пред тренингот на нозете, е одлична интеграција на оваа вежба.

Можете исто така да го додадете ова како додаток за движење на денот на вашата нога, работејќи ги овие помеѓу пондерирани сквотови или лунџи.

Кои се најчестите грешки за гледање?

Постојат две вообичаени грешки што се случуваат за време на козачки сквотот:

Вие не го архирате грбот

Ако немате флексибилност во колковите, торзото ќе сака да излезе напред, а долниот дел на грбот ќе сака да се лачи додека паѓате во движењето на козачки сквотот.

Одолејте се на ова само со спуштање надолу колку што ви дозволува вашата флексибилност.

Можете исто така да ги поставите рацете на земја пред вас за да дејствувате како механизам за стабилизација додека не се подобри вашата флексибилност.

Ја држите петата на земја

Повторно, ова се сведува на флексибилност. Без соодветен опсег на движење во глуждот, ќе бидете во искушение да ја кренете петицата од земјата за да сквотите подлабоко во движењето.

Само пониско колку што можете без подигнување на потпетицата. Работете на неколку вежби за подвижност на глуждот во меѓувреме.

Кои варијации можете да ги испробате?

Обидете се со овие варијации на козачки сквот ако ви треба помош или повеќе предизвик.

Козачки сквотот на TRX

Ако не можете сосема да го комплетирате козачкиот сквот со моменталната сила или ниво на мобилност, започнете со верзија потпомогната од TRX.

Прилагодување на лентите TRX на средна должина, држете ги рачките, продолжете ги рацете и завршете го движењето на козачки сквотот.

Ремените TRX ќе ви помогнат да ја достигнете целата длабочина.

Предно натоварен козачки сквот

Ако имате проблем да го одржувате торзото исправено, обидете се да додадете некоја противтежа во форма на едно или две каминки.

Држете ги со двете раце пред градите и спуштете се надолу. Треба да ви биде полесно да останете вертикални.

Сквотот над козачки над глава со една рака

Постојат неколку опции за надземен козачки сквот, вклучувајќи варијации со една и две раце.

За варијација со една рака - полесно од двете - држете лесна гира или каминка во раката спротивна на ногата на која чучате.

Проширете ја раката над главата и завршете го движењето на козачки сквотот.

Завршете ги повторувањата од оваа страна, потоа префрлете ја тежината на другата страна и завршете ги повторувањата од другата страна.

Во крајна линија

Козачки сквотот ја тестира вашата мобилност и сила на уникатен начин. Интегрирајќи ги во денот на нозете, како загревање или додаток на пондерираните движења на нозете, вашето тело ќе ги искористи придобивките од новиот опсег на движење.

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, ВИ, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Најди ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.