16 вежби за ладење кои можете да ги направите по секое тренингот

Содржина

• За секого
• 1. Лесно џогирање или одење
• 2. Истегнување на горниот дел од телото
• 3. Седи нанапред свиткајте
• 4. Поза од колено до градите
• 5. Лежечка поза на пеперутка
• 6. Поза на детето
• По трчањето
• 7. Истегнување на стоечки квадрицепс
• 8. Куче со поглед надолу
• 9. Свиткување од напред до колено
• За постари лица
• 10. Стои напред Свиткајте се
• 11. Истегнување на рамото
• 12. Пози на нозете до Upидот
• 13. Леш на труп
• За деца
• 14. Спинален пресврт
• 15. Маршираат кругови на рацете
• 16. Тресење на телото
• Предности на ладењето
• Кога да видам професионалец
• Во крајна линија

Можете да направите вежби за ладење на крајот од тренингот за да се ослободите од напорната активност. Вежбите за истегнување и намалувањето ја намалуваат можноста за повреда, го промовираат протокот на крв и го намалуваат стресот на срцето и другите мускули.

Плус, ќе ги вратите на срцето, температурата на телото и нивото на крвниот притисок на нормалното ниво пред да продолжите со вообичаените активности.

Посветете барем 10 минути од тренингот на ладење. Прочитајте за да дознаете некои од најдобрите начини да го направите тоа.Од тука, можете да ги изберете вежбите што најмногу ве привлекуваат и да ги составите за да создадете рутина за обновување и релаксација на тренингот.

За секого

Направете ги овие вежби со помала брзина и помал интензитет од вашиот вообичаен тренинг. Дишете длабоко додека се ладите за да доставувате кислород до вашите мускули, да ослободите напнатост и да промовирате релаксација.

1. Лесно џогирање или одење

Ова е еден од најискрените начини на ладење. Направете 3 до 5 минути лесно џогирање проследено со 3 до 5 минути брзо или лесно одење.

2. Истегнување на горниот дел од телото

1. Од стоечка или седечка положба, преплетете ги прстите и притиснете ги дланките нагоре кон таванот.
2. Нацртајте ги рацете нагоре и назад колку што можете повеќе, додека одржувате исправен рбет.
3. Потоа поставете ја левата рака пред десно и свртете ги дланките да се соочат едни со други, растегнувајќи ги рацете нагоре и назад.
4. Повторете го на спротивната страна.

3. Седи нанапред свиткајте

1. Седнете со нозете испружени пред вас.
2. Подигнете ги рацете.
3. Закопчете на колковите за да се преклопите напред.
4. Ставете ги рацете на нозете или на подот.
5. Држете ја оваа позиција до 1 минута.

4. Поза од колено до градите

1. Легнете на грб со левата нога свиткана или испружена.
2. Нацртајте го десното колено накај градите, преплетувајќи ги прстите околу предниот дел на подот.
3. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
4. Повторете го на спротивната страна.
5. Направете ја секоја страна 2 до 3 пати.

5. Лежечка поза на пеперутка

1. Легнете на грб со стапалата заедно, а колената настрана.
2. Ставете ги рацете заедно со телото или над главата.
3. Држете ја оваа позиција до 5 минути.

6. Поза на детето

1. Од позиција на маса, потонете назад за да седите на потпетиците, достигнувајќи ги рацете напред или покрај вашето тело.
2. Дозволете градите да паднат тешки во бутовите, дишејќи длабоко.
3. Потпрете го челото на подот.
4. Држете ја оваа позиција од 1 до 3 минути.

По трчањето

7. Истегнување на стоечки квадрицепс

1. Од стоечка позиција, свиткајте го десното колено за да ја доведете петата кон задникот.
2. Држете го глуждот со една или со двете раце.
3. Чувајте ги колената усогласени една до друга и не извлекувајте го коленото настрана.
4. Држете ја оваа позиција 30 секунди.
5. Повторете го на спротивната страна.
6. Направете ја секоја страна 2 до 3 пати.

8. Куче со поглед надолу

1. Од позиција на маса или штица, поместете ги колковите нагоре и назад, држејќи го 'рбетот исправен.
2. Раширете ги прстите и рамномерно притиснете ја тежината помеѓу рацете.
3. Педалирајте ги нозете со истовремено притискање на една пета во подот.
4. Држете ја оваа позиција 1 минута.

9. Свиткување од напред до колено

1. Додека седите, продолжете ја десната нога и притиснете ја левата нога во десната бутина.
2. Порамнете ја градната коска со внатрешноста на десната нога додека ги кревате рацете над главата.
3. Спуштете се на колковите за да се преклопите напред, ставајќи ги рацете на телото или на подот.
4. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
5. Повторете го на спротивната страна.

За постари лица

10. Стои напред Свиткајте се

1. Од стоечка позиција, полека спојте се на колковите за да се наведнувате напред.
2. Продолжете го 'рбетот и оставете ја главата да падне тешка кон подот, држејќи благо свиткување во колената.
3. Ставете ги рацете на подот, држете ги спротивните лакти пред или зад бутовите или преклопете ги рацете зад грб.
4. Држете ја оваа позиција 30 секунди.

Ако вашите раце не можат да стигнат до подот, можете да го измените ова истегнување. Ставете ги рацете на блок или здрав предмет наместо на подот. Сепак ќе ги искористите истите придобивки.

11. Истегнување на рамото

1. Од стоечка или седечка положба, подигнете го десниот лакт и ставете ја раката близу вратот или 'рбетот.
2. Ставете ја левата рака на десниот лакт за нежно да ја притиснете десната рака надолу по 'рбетот.
3. За да го продлабочите истегнувањето, доведете ја левата рака заедно со торзото и стигнете ја левата рака нагоре за да ја стиснете десната рака.
4. Држете пешкир или лента за отпор за да ви овозможи да достигнете понатаму.
5. Држете го истегнувањето 30 секунди.
6. Повторете го на спротивната страна.

12. Пози на нозете до Upидот

1. Седнете со десната страна од телото до aид.
2. Замавте ги нозете нагоре по theидот додека легнете на грб.
3. Ставете ги колковите на theидот или на неколку сантиметри подалеку.
4. Ставете ги рацете покрај вашето тело, на стомакот или над главата.
5. Држете ја оваа позиција до 5 минути.

13. Леш на труп

1. Легнете на грб со рацете покрај телото, дланките свртени нагоре, а стапалата малку пошироки од колковите, а прстите се распрснати на страните.
2. Опуштете го вашето тело и ослободете се од затегнатоста или напнатоста.
3. Оставете вашето тело да падне силно на подот, додека длабоко дишите.
4. Останете во оваа позиција 5 минути или подолго.

За деца

14. Спинален пресврт

1. Легнете на грб со левата нога свиткана или испружена.
2. Нацртајте го десното колено накај градите.
3. Продолжете ја десната рака настрана и ставете ја левата рака на надворешноста на десното колено.
4. Нежно завртете се на левата страна.
5. Држете го пресвртот 30 секунди.
6. Повторете го на спротивната страна.

15. Маршираат кругови на рацете

1. Марш на место со раширени раце на страните во висина на рамото.
2. Кружете ги рацете напред 8 до 10 пати.
3. Кружете ги рацете назад 8 до 10 пати.

16. Тресење на телото

1. Нежно протресете ја десната рака, а потоа левата, а потоа и двете раце истовремено.
2. Потоа, тресете ја десната нога, а потоа левата.
3. Следно, тресете ја главата, колковите и целото тело.
4. Протресете го секој дел од телото 15 секунди.

Предности на ладењето

Вежбите за ладење го започнуваат процесот на опоравување, ја зголемуваат флексибилноста и промовираат релаксација.

• Постепеното ладење ја одржува циркулацијата на крвта и спречува да се здружува во вашите вени, што може да предизвика да се чувствувате вртоглавица или вртоглавица.
• Ладењето овозможува температурата, крвниот притисок и отчукувањата на срцето на вашето тело да се вратат на нивното нормално ниво.
• Истегнувањето на вашите мускули додека се уште се топли може да помогне да се намали натрупувањето на млечна киселина, намалувајќи ја шансата за грчеви во мускулите и вкочанетост.
• Покрај тоа, истегнувањата го издолжуваат сврзното ткиво околу зглобовите, ја зголемуваат подвижноста и го подобруваат опсегот на движење.

Сите овие придобивки работат на подобрување на целокупната функција и флексибилност на вашето тело, овозможувајќи ви да се чувствувате подобро, да настапувате на повисоко ниво и да имате помалку шанси за повреда.

Кога да видам професионалец

Размислете да побарате личен тренер ако сакате помош со модификации или да ги однесете тренинзите на следното ниво.

Професионалец за вежбање може да ви помогне да развиете специфична рутина за зафаќање врз основа на вашите потреби. Тие можат да го прилагодат видот на тренингот што го правите според какви било повреди, области на загриженост или цели што ги имате на ум.

Професионалец може да се погрижи правилно да ги правите вежбите и да дадете вредни повратни информации за да останете безбедни додека го максимализирате потенцијалот за вежбање.

Во крајна линија

Поставете се за успех со одвојување време за постепено да се разладите откако ќе вежбате. Ова му дава шанса на вашето тело да се опорави, ги регулира телесните системи и помага да се олесни повторно во нормалното темпо на вашиот секојдневен живот.

Дозволете си доволно енергија за да го заладите без да се туркате над вашите граници. Одете само до вашиот раб и никогаш не скокајте или присилувајте се на која било позиција.

Во деновите кога не се чувствувате особено активни или енергични, можете да замените дел од тренингот и да се фокусирате на повеќе од овие вежби за ладење, релаксирање, за да им користат на вашиот ум и тело.