Како готвењето влијае на содржината на хранливи материи во храната

Содржина

• Содржината на хранливи материи често се менува за време на готвењето
• Врие, крчка и криволов
• Скара и скара
• Микробранова
• Печење и печење
• Сотење и пржење
• Пржење
• Пареа
• Совети за максимално задржување на хранливите материи за време на готвењето
• Во крајна линија

Јадењето хранлива храна може да го подобри вашето здравје и нивоа на енергија.

Изненадувачки, начин готвите вашата храна има голем ефект врз количината на хранливи материи што ги содржи.

Овој напис истражува како различните методи на готвење влијаат на содржината на хранливи материи во храната.

Содржината на хранливи материи често се менува за време на готвењето

Готвењето храна ја подобрува варењето и ја зголемува апсорпцијата на многу хранливи материи (,).

На пример, протеинот во варените јајца е сварлив за 180% од оној на сировите јајца ().

Сепак, некои методи за готвење намалуваат неколку клучни хранливи материи.

Следните хранливи материи често се намалуваат за време на готвењето:

• витамини растворливи во вода: витамин Ц и витамини од групата Б - тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), фолна киселина (Б9) и кобаламин (Б12)
• витамини растворливи во масти: витамини А, Д, Е и К.
• минерали: првенствено калиум, магнезиум, натриум и калциум

Иако готвењето го подобрува варењето и апсорпцијата на многу хранливи материи, тоа може да го намали нивото на некои витамини и минерали.

Врие, крчка и криволов

Вриењето, крчкањето и ловокрадството се слични методи на готвење на база на вода.

Овие техники се разликуваат според температурата на водата:

• ловокрадство: помалку од 180 ° F (82 ° C)
• врие: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• врие: 212 ° F (100 ° C)

Зеленчукот е генерално одличен извор на витамин Ц, но голема количина се губи кога се готви во вода.

Всушност, вриењето ја намалува содржината на витамин Ц повеќе од кој било друг метод на готвење. Брокулата, спанаќот и зелената салата може да изгубат до 50% или повеќе од нивниот витамин Ц кога се варат (, 5).

Бидејќи витаминот Ц е растворлив во вода и е чувствителен на топлина, тој може да исцеди од зеленчукот кога е потопен во топла вода.

Б витамини се слично чувствителни на топлина. До 60% од тиамин, ниацин и други витамини од групата Б може да се изгубат кога месото се вари и неговите сокови се потрошат.

Меѓутоа, кога ќе се потроши течноста што ги содржи овие сокови, се задржуваат 100% од минералите и 70-90% витамини од групата Б (6).

Од друга страна, се покажа дека врела риба ја зачувува содржината на омега-3 масни киселини значително повеќе од пржење или микробранова печка ().

Додека методите за готвење на база на вода предизвикуваат најголеми загуби на витамини растворливи во вода, тие имаат многу мал ефект врз омега-3 мастите.

Скара и скара

Скара и скара се слични методи за готвење со сува топлина.

Кога се пече на скара, изворот на топлина доаѓа одоздола, но при скара, тој доаѓа одозгора.

Скарата е една од најпопуларните методи за готвење поради одличниот вкус што и дава храна.

Сепак, до 40% од витамини Б и минерали може да се изгубат за време на скара или скара кога сокот богат со хранливи материи капе од месото (6).

Исто така, постои загриженост во врска со полицикличните ароматични јаглеводороди (PAH), кои се потенцијално супстанции кои предизвикуваат рак, кои се формираат кога месото се пече на скара, а маснотијата капе на топла површина.

Сепак, истражувачите откриле дека PAH може да се намали за 41-89% ако се отстранат капките и се минимизира чадот ().

Скара и скара даваат одличен вкус, но исто така го намалуваат нивото на витамини од групата Б. Исто така, скарата генерира потенцијално предизвикувачки супстанции.

Микробранова

Микробранова е лесен, удобен и безбеден метод за готвење.

Краткото време на готвење и намаленото изложување на топлина ги зачувуваат хранливите материи во храната во микробранова печка (,).

Всушност, студиите откриле дека микробранова е најдобрата метода за задржување на антиоксидативната активност на лукот и печурките (,).

Во меѓувреме, околу 20-30% од витаминот Ц во зелениот зеленчук се губи при микробранова печка, што е помалку од повеќето методи за готвење (5).

Микробранова е безбеден метод за готвење кој зачувува најмногу хранливи материи како резултат на кратко време на готвење.

Печење и печење

Печењето и печењето се однесуваат на готвење храна во рерна со сува топлина.

Иако овие поими се донекаде заменливи, печењето обично се користи за месо, додека печењето се користи за леб, мафини, торта и слична храна.

Повеќето загуби на витамини се минимални со овој метод на готвење, вклучително и витамин Ц.

Сепак, поради долгите времиња на готвење на високи температури, витамините Б во печено месо може да опаднат дури за 40% (6).

Печењето или печењето нема значително влијание врз повеќето витамини и минерали, освен витамини од групата Б.

Сотење и пржење

Со тенџере и пржење, храната се готви во тенџере на средна до висока топлина во мала количина масло или путер.

Овие техники се многу слични, но со пржење, храната често се меша, температурата е повисока, а времето за готвење е пократко.

Во принцип, ова е здрав начин за подготовка на храна.

Готвењето кратко време без вода спречува губење на витамини од групата Б, а додавањето на маснотии ја подобрува апсорпцијата на растителните соединенија и антиоксидансите (6,,).

Едно истражување открило дека апсорпцијата на бета каротен е 6,5 пати поголема кај пржените моркови отколку кај суровите ().

Во друга студија, нивото на ликопен во крвта се зголемило за 80% повеќе кога луѓето конзумирале домати запечени во маслиново масло отколку без нив ().

Од друга страна, докажано е дека пржењето значително ја намалува количината на витамин Ц во брокулата и црвената зелка (5,).

Сотевањето и пржењето ја подобруваат апсорпцијата на витамини растворливи во масти и некои растителни соединенија, но тие ја намалуваат количината на витамин Ц во зеленчукот.

Пржење

Пржењето вклучува готвење храна во голема количина маснотии - обично масло - на висока температура. Храната е често обложена со тесто или трошки од леб.

Тоа е популарен начин за подготовка на храна затоа што кожата или облогата одржува печат, што гарантира дека внатрешноста останува влажна и се готви рамномерно.

Маснотиите што се користат за пржење исто така го прават вкусот на храната многу добар.

Сепак, не сите јадења се соодветни за пржење.

Масните риби се најдобри извори на омега-3 масни киселини, кои имаат многу здравствени придобивки. Сепак, овие масти се многу деликатни и склони на оштетување при високи температури.

На пример, се покажа дека пржењето туна ја деградира нејзината содржина на омега-3 до 70-85%, додека печењето предизвикува само минимални загуби (,).

Спротивно на тоа, пржењето зачувува витамин Ц и витамини од групата Б, а исто така може да ја зголеми количината на влакна во компирот со претворање на нивниот скроб во отпорен скроб ().

Кога маслото се загрева на висока температура подолг временски период, се формираат токсични материи наречени алдехиди. Алдехидите се поврзани со зголемен ризик од рак и други болести (21).

Видот на маслото, температурата и должината на времето на готвење влијаат на количината на произведени алдехиди. Маслото за повторно загревање исто така го зголемува формирањето на алдехид.

Ако сакате да пржете храна, не ја преварувајте премногу и користете едно од најздравите масла за пржење.

Пржењето го прави вкусот на храната вкусен, а може да донесе и придобивки кога се користат здрави масла. Најдобро е да се избегне пржење на масна риба и да се минимизира времето на пржење на друга храна.

Пареа

Парењето е еден од најдобрите методи за готвење за зачувување на хранливи материи, вклучувајќи витамини растворливи во вода, кои се чувствителни на топлина и вода (, 5, 6,).

Истражувачите откриле дека испарувањето на брокула, спанаќ и зелена салата ја намалува нивната содржина на витамин Ц за само 9-15% (5).

Лошата страна е што зеленчукот на пареа може да има слаб вкус. Сепак, ова е лесно да се поправи со додавање малку зачини и масло или путер по готвењето.

Парењето е еден од најдобрите методи за готвење за зачувување на хранливи материи, вклучувајќи витамини растворливи во вода.

Совети за максимално задржување на хранливите материи за време на готвењето

Еве 10 совети за да ја намалите загубата на хранливи материи при готвење:

1. Користете што е можно помалку вода кога ловокрадците или вриете.
2. Консумирајте ја течноста оставена во тавата откако ќе зготвите зеленчук.
3. Додадете назад сокови од месо што капе во тавата.
4. Не лупете зеленчук додека не го готвите. Уште подобро, воопшто не лупете за да ги зголемите нивните влакна и густината на хранливите материи.
5. Гответе зеленчук во помали количини на вода за да се намали загубата на витамин Ц и витамини од групата Б.
6. Обидете се да јадете варен зеленчук во рок од еден или два дена, бидејќи нивната содржина на витамин Ц може да продолжи да опаѓа кога зготвената храна е изложена на воздух.
7. Исечете ја храната после - наместо пред - готвење, ако е можно. Кога храната се готви цела, помалку од тоа е изложена на топлина и вода.
8. Гответе зеленчук само неколку минути секогаш кога е можно.
9. Кога готвите месо, живина и риба, користете го најкраткото време за готвење потребно за безбедна потрошувачка.
10. Не користете сода бикарбона кога готвите зеленчук. Иако помага во одржување на бојата, витаминот Ц ќе се изгуби во алкалното опкружување произведено од сода бикарбона.

Постојат многу начини да се зачува содржината на хранливи материи во храната без да се жртвува вкусот или другите квалитети.

Во крајна линија

Важно е да го изберете вистинскиот метод за готвење за да го зголемите нутритивниот квалитет на вашиот оброк.

Сепак, не постои совршен метод за готвење што ги задржува сите хранливи материи.

Општо, готвењето за пократки периоди на пониски температури со минимална вода ќе даде најдобри резултати.

Не дозволувајте хранливите материи во вашата храна да се спуштат одводот.