CLA (конјугирана линолеинска киселина): детален преглед

Содржина

• Што е тоа CLA?
• Пронајден во говедско и млечни производи - особено од животни кои се хранат со трева
• Може ли да помогне во согорување на маснотии и слабеење?
• Потенцијални здравствени придобивки
• Големи дози може да предизвикаат сериозни несакани ефекти
• Дозирање и безбедност
• Во крајна линија

Не сите масти се создадени еднакви.

Некои од нив едноставно се користат за енергија, додека други имаат моќни здравствени ефекти.

Конјугираната линолеинска киселина (CLA) е масна киселина која се наоѓа во месото и млечните производи, за која се верува дека има разни здравствени придобивки ().

Исто така е популарен додаток за слабеење (2).

Оваа статија го испитува влијанието на CLA врз вашата тежина и целокупното здравје.

Што е тоа CLA?

Линолеинската киселина е најчестата омега-6 масна киселина, која се наоѓа во големи количини во растителни масла, но и во разни други намирници во помали количини.

„Конјугираниот“ префикс има врска со распоредот на двојните врски во молекулата на масна киселина.

Постојат 28 различни форми на CLA ().

Разликата помеѓу овие форми е во тоа што нивните двојни врски се распоредени на различни начини. Важно е да се има предвид дека нешто што е малолетник, што може да направи свет на разлики во нашите клетки.

CLA во суштина е еден вид полинезаситена, омега-6 масна киселина. Со други зборови, тоа е технички транс-маснотија - но природен вид транс-маснотии што се појавува во многу здрава храна (4).

Бројни студии покажуваат дека индустриските транс масти - кои се разликуваат од природните транс масти како CLA - се штетни кога се консумираат во големи количини (,,).

CLA е вид на омега-6 масна киселина. Иако е технички транс-маснотија, тој е многу различен од индустриските транс-масти кои му штетат на вашето здравје.

Пронајден во говедско и млечни производи - особено од животни кои се хранат со трева

Главните диететски извори на CLA се месото и млекото на преживари, како крави, кози и овци.

Вкупните количини на CLA во оваа храна варираат многу во зависност од тоа што јаделе животните ().

На пример, содржината на CLA е 300-500% повисока кај говедско и млечни производи од крави кои се хранат со трева отколку крави кои се хранат со жито ().

Повеќето луѓе веќе внесуваат некои CLA преку својата диета. Просечниот внес во САД е околу 151 mg на ден за жени и 212 mg за мажи ().

Имајте на ум дека CLA што го наоѓате во додатоците не потекнува од природна храна, туку е направен од хемиски менување на линолеинската киселина што се наоѓа во растителните масла ().

Балансот на различните форми е силно нарушен кај додатоците. Тие содржат видови на CLA кои никогаш не се наоѓаат во големи количини во природата (12, 13).

Поради оваа причина, додатоците на ЦЛА не ги даваат истите здравствени ефекти како КЛА од храната.

Главните диететски извори на CLA се млечни производи и месо од крави, кози и овци, додека додатоците на CLA се направени со хемиски менување на растителни масла.

Може ли да помогне во согорување на маснотии и слабеење?

Биолошката активност на CLA најпрво ја откриле истражувачите кои забележале дека може да помогне во борбата против ракот кај глувците ().

Подоцна, други истражувачи утврдија дека тоа исто така може да го намали нивото на маснотии во телото ().

Како што дебелината се зголемуваше ширум светот, интересот за CLA растеше како потенцијален третман за слабеење.

Всушност, CLA може да биде еден од најсеопфатно проучуваните додатоци за слабеење во светот.

Студиите врз животни сугерираат дека CLA може да ги намали телесните масти на неколку начини ().

Во студиите за глувци, беше откриено дека го намалува внесувањето храна, го зголемува согорувањето на мастите, го стимулира распаѓањето на маснотиите и го инхибира производството на маснотии (,,,).

CLA исто така е опширно проучуван во рандомизирани контролирани испитувања, златен стандард на научно експериментирање врз луѓе - иако со измешани резултати.

Некои студии покажуваат дека CLA може да предизвика значителна загуба на маснотии кај луѓето. Исто така може да го подобри составот на телото со намалување на телесните масти и зголемување на мускулната маса (,,,,).

Сепак, многу студии не покажуваат никаков ефект (,,).

Во прегледот на 18 контролирани испитувања, откриено е дека CLA предизвикува скромна загуба на маснотии ().

Ефектите се најизразени во текот на првите шест месеци, по што висорамнини за губење на маснотии до две години.

Овој графикон покажува како слабеењето се забавува со текот на времето:

Според овој труд, CLA може да предизвика просечна загуба на маснотии од 0,2 фунти (01. kg) неделно за околу шест месеци.

Друг преглед собра дека CLA предизвика околу 3 фунти (1,3 кг) повеќе губење на тежината отколку плацебо ().

Иако овие ефекти на слабеење можат да бидат статистички значајни, тие се мали - и постои потенцијал за несакани ефекти.

Иако додатоците на CLA се поврзани со губење на маснотии, ефектите се мали, несигурни и веројатно нема да направат промена во секојдневниот живот.

Потенцијални здравствени придобивки

Во природата, CLA најчесто се наоѓа во мрсното месо и млечните производи на животни од преживари.

Многу долгорочни набудувачки студии го оценија ризикот од заболување кај луѓе кои консумираат поголеми количини на CLA.

Забележително, луѓето кои добиваат многу CLA од храна имаат помал ризик од разни болести, вклучувајќи дијабетес тип 2 и рак (,,).

Дополнително, студиите во земјите каде кравите претежно јадат трева - наместо жито - покажуваат дека луѓето со најмногу CLA во нивните тела имаат помал ризик од срцеви заболувања ().

Сепак, овој помал ризик може да биде предизвикан и од други заштитни компоненти во производи од животинско потекло, како што е витамин К2.

Се разбира, говедско месо и млечни производи кои се хранат со трева се здрави од разни други причини.

Многу студии покажуваат дека луѓето кои јадат најмногу CLA имаат подобрено здравје на метаболизмот и помал ризик од многу болести.

Големи дози може да предизвикаат сериозни несакани ефекти

Доказите сугерираат дека добивањето мали количини на природна CLA од храна е корисно.

Сепак, CLA кој се наоѓа во додатоците се прави со хемиска промена на линолеинската киселина од растителни масла. Тие обично се во различна форма од КЛА која природно се наоѓа во храната.

Дополнителните дози се исто така многу поголеми од количините што луѓето ги добиваат од млечни производи или месо.

Како што честопати се случува, некои молекули и хранливи материи се корисни кога се наоѓаат во природна количина во вистинска храна - но стануваат штетни кога се земаат во големи дози.

Студиите покажуваат дека тоа е случај со додатоците на ЦЛА.

Големи дози на дополнителна CLA може да предизвикаат зголемена акумулација на маснотии во црниот дроб, што претставува отскочна штица кон метаболички синдром и дијабетес (,, 37).

Бројни студии и кај животни и кај луѓе откриваат дека CLA може да поттикне воспаление, да предизвика отпорност на инсулин и да го намали „добриот“ HDL холестерол (,).

Имајте на ум дека многу од релевантните студии на животни користеле дози многу повисоки отколку оние што луѓето ги добиваат од додатоци.

Сепак, некои човечки студии со употреба на разумни дози покажуваат дека додатоците на ЦЛА може да предизвикаат неколку лесни или умерени несакани ефекти, вклучувајќи дијареја, инсулинска резистенција и оксидативен стрес ().

CLA која се наоѓа во повеќето додатоци е различна од CLA која природно се наоѓа во храната. Неколку студии на животни забележале штетни несакани ефекти од CLA, како што се зголемени маснотии во црниот дроб.

Дозирање и безбедност

Повеќето студии за CLA користеле дози од 3,2-6,4 грама на ден.

Еден преглед заклучи дека минимум 3 грама дневно се неопходни за губење на тежината ().

Дозите до 6 грама на ден се сметаат за безбедни, без извештаи за сериозни несакани ефекти кај луѓето (,).

ФДА дозволува CLA да се додаде во храната и и дава статус GRAS (општо се смета за безбеден).

Сепак, имајте на ум дека ризикот од несакани ефекти се зголемува со зголемувањето на вашата доза.

Студиите за CLA генерално користеле дози од 3,2-6,4 грама на ден. Доказите сугерираат дека не предизвикува сериозни негативни ефекти во дози до 6 грама на ден, но поголемите дози ги зголемуваат ризиците.

Во крајна линија

Студиите сугерираат дека CLA има само скромни ефекти врз слабеењето.

Иако не предизвикува сериозни несакани ефекти во дози до 6 грама на ден, постои загриженост за долгорочните здравствени ефекти на дополнителните дози.

Да изгубите неколку килограми маснотии можеби не вреди за потенцијалните здравствени ризици - особено затоа што постојат подобри начини да се изгубат мастите.