Целосен водич за лиснати зеленило (покрај спанаќ и кељ)

Содржина

• Глуварче
• Репка Зелените
• Зелените од репка
• Рукола
• Јаки
• Швајцарски Chard
• Зелените од сенф
• Ромаин
• Зелка
• Ледениот брег
• Месклун
• Радикио
• Крес
• Бок Чој
• Butterhead
• Како да направите вашите лиснати зелени да блеснат
• Спарете ја нивната горчина
• Играј со текстура
• Зголемете ја топлината
• Јадете ги ребрата
• Направете свој микс
• Не се облекувај премногу
• Преглед за

Секако, една чинија кељ и спанаќ може да обезбеди неверојатно високи количини на витамини и хранливи материи, но градината е полна со многу други лиснати зелени кои чекаат да ги пробате. Од зачинета рукола и земјено глуварче до богати опции кои се совршени за печење, како што се јаки и блитва, има многу опции за фрлање во следната салата, јадење со тестенини или сад за зеленчук. (FTR, има еден куп различни типови од ке ka, исто така.)

Проверете ја оваа листа на лиснати зеленило (минус спанаќ и кељ) подолу, плус како да ги користите за максимален вкус и здравствени придобивки.

Глуварче

Да, тоа е точно, можете да јадете лиснато зеленило од овие убави плевел, и тие се преполни со здравствени придобивки за подигање. "Глуварчето е богат извор на растителни влакна и витамин А, Ц, К и Б", вели диететичарката од Newујорк, Лиза Московиц. Овие горчливи зелени зеленило се особено вкусни во обилните супи и есенските салати. (Дознајте повеќе за тоа зошто глуварчињата (корен, лисја и сите) го заслужуваат центарот на вниманието на суперхраната.)

Репка Зелените

„Иако не е слатка како сијалицата, цвеклото с still уште е полно со хранлива вредност, вклучувајќи витамин Ц, витамин А и до 4 грама влакна за полнење на стомакот по чаша“, вели Московиц. Испржете зелена репка како што би сакале спанаќ или ке ka, со малку свеж лук и маслиново масло. Или обидете се со еден од овие 10 рецепти за зелена репка.

Зелените од репка

Како и цвекло, репата е добра за повеќе од нивните корени. Нивната зелена боја е преполна со витамин А и калциум, а една варена шолја репка има само 29 калории. Тие се одлични како печени „чипови“-само фрлете малку маслиново масло и сол и печете на 375 ° F четири до пет минути.

Рукола

Нема ништо посвежо од додавање светлина, малку горчлива рукола на рецепт. „Оваа медитеранска зелена нуди тони хранливи материи слични на повеќето други лиснати зеленчуци, вклучувајќи витамин А, Ц и К“, вели Московиц. Уникатниот вкус на рукола лесно го оживува секое јадење. Обидете се со лиснато зелена боја со пржени ракчиња и цреша домати. Исто така, прави одличен прелив за пица. (Прескокнете ја испораката: Пробајте ги овие 10 здрави пици за правење дома.)

Јаки

Овој вкусен јужен производ нуди многу витамини А, Ц и К-с essential што е од суштинско значење за одржување на вашето срце здраво-и во една зготвена чаша постигнувате повеќе од 7 грама влакна со само 63 калории. Исфрлете го лебот и искористете го ова зелено лиснато зелено за да го завиткате омилениот плескавица од мисирка-тоа е алтернатива со малку јаглени хидрати, вели Московиц.

Швајцарски Chard

Блитвата е посочна од другите лиснати зеленило и поблага од црвената блитва. Исполнет со антиоксиданси и витамини А, Ц и К, ова влакнесто зелено го подобрува здравјето на коските и срцето и гради силен имунолошки систем. Измешајте го во омиленото зелено смути или исечкајте го и префрлете го со белките од јајцата за појадок. (Што повеќе идеи за смути? Погледнете ги овие 10 супер зелени за додавање во смути и сокови.)

Зелените од сенф

Суровиот зеленчук од сенф може да биде малку горчлив, но е одличен извор на растителни влакна, витамини А и Ц, калиум, калциум и витамин К. За да ја избалансирате лутоста, испарете ги лиснатите зеленило и измешајте со една шолја рикота. Потоа, печете ја смесата на 425°F 12 минути - ќе имате здраво, топло натопување кое е многу подобро од се што ќе најдете на пазарот.

Ромаин

Класичните ромски часовници со само 8 калории по чаша, но сепак се прикрадуваат во добра количина на витамини А, Ц и К, според Московиц. Зачинете ја вашата #саддескалад со овие здрави хакери за подобра ручек салата.

Зелка

Со помалку од 25 калории по чаша, многу витамини и добар извор на антиоксиданти за борба против ракот, Московиц вели дека зелката заслужува друг изглед. Обидете се да готвите зелена (или црвена!) зелка на пареа или можете дури и да направите своја кисела зелка.

Ледениот брег

Салатата Ајсберг главно е вода и нема многу хранлива вредност, вели Московиц. Сепак, ледениот брег е скоро без калории, што ја прави паметна опција во салатите ако сакате да користите повеќе додатоци со многу маснотии како чедар сирење или ореви, но сакате да спречите преоптоварување калории.

Месклун

Месклун, мешавина од бебешки зелени со благ вкус, е нискокалорична, но богата со хранливи материи, вклучувајќи железо и калциум. Обидете се да го замените за ромски како кревет на вашата следна салата и фрлете ги со свежи домати од цреша и семки од сончоглед за особено задоволувачки ручек.

Радикио

Овој горчлив, но вкусен црвен лист има само 9 калории по чаша, но е богат со антиоксиданси, како и железо и магнезиум. Исецкајте за да ставите салати, или искористете ги полните лисја за да создадете „чамци“ за сирење или лесни натопи. Уште подобро, скарајте ги сите лисја за малку да се омекне смелата зачинетост. (Види Како да се јаде: Radicchio.)

Крес

Ова деликатно, пиперчево зелено е одличен извор на нитрати, што може да го намали крвниот притисок, а можеби дури и да ги подобри атлетските перформанси.„Водата се смета за суперхрана за сите нејзини здравствени чуда, вклучително и борбата против ракот и другите дегенеративни болести“, вели Московиц. Крес со свеж вкус лесно може да се впие во сос од домати или во вашиот омилен рецепт за песто-само ситно исецкајте ги лисјата пред мешање.

Бок Чој

Оваа азиска разновидност на зелка има посветол вкус од нејзините црвени или зелени роднини. Плус, има здрава помош на витамини А и Ц, како и калциум и железо. Пробајте го ова лиснато зелено со парен или пржено со малку маслиново масло и соја.

Butterhead

Позната по својот мазен, маст вкус, зелената салата е нискокалорична и масти, но не и хранлива вредност, вели Московиц. Марулата со сладок вкус од путер е добар извор на антиоксиданси и фосфор за градење коски. Поради своите дебели, срдечни лисја, оваа лиснато зелена сорта прави одлична замена за леб за обвивки и сендвичи.

Како да направите вашите лиснати зелени да блеснат

Клучот за да се направи некој од лиснатиот зеленчук од оваа листа да има добар вкус? Однесувајте се кон нив (ака вкус и подгответе ги) правилно. Еве како.

Спарете ја нивната горчина

Наметливите зелени лисја, како рукола, ендиви, радикио, мизуна, крес и глуварче, додаваат храбар залак во садовите. „Клучот е да ги комбинирате со состојки кои се исто толку робусни и кои исто така ја ублажуваат нивната горчина“, вели oshошуа Мекфаден, готвач и сопственик на Ава Geneин и Цикорија во Портланд, Орегон и автор на Шест сезони: нов начин со зеленчук. Одете на храна која има слатки ноти, како балсамико оцет или кремаст, како сирење. Обидете се со горчливо зелена салата од Цезар: „Богатиот прелив, солените аншоа и маснотиите од сирењето совршено се комбинираат со залакот од зелените“, вели Мекфаден. Или „листови ќар во тава со многу саба, италијански сируп или намален балсамико оцет и рендано остро сирење“. (Обидете се да користите едно од овие хранливо-вкусни сирења.)

Играј со текстура

Спарете го варениот зеленчук со грст свежи листови за да создадете рамнотежа на меко и крцкање. „Сакам да готвам ке ka во тава 10 минути, а потоа да додадам малку сурово кеle на крајот, оставајќи да се свари малку, околу една минута“, вели Мекфеден. „Ова додава крцкање и светла завршница“.

Зголемете ја топлината

Кељот, блитвата и зеленчукот од цвекло и ротквица се доволно обилни за да примат малку зачин. Соте ги брзо на висока температура со лук, чили, маслиново масло и малку сок од лимон, вели Мекфаден.

Јадете ги ребрата

Кога подготвувате зеленило, ке ka и репка, не ги отфрлајте дебелите средишни ленти. Тие се совршено за јадење и додаваат убаво крцкање. „Исечете ги ребрата од лисјата и исечете ги. Гответе ги прво со маслиново масло, лук и чили за да омекнат, а потоа додадете ги лисјата “, вели Мекфаден. (Поврзано: џиновска вечера достојни салати за задоволувачки макро оброк)

Направете свој микс

Прескокнете ги пакуваните работи. Наместо тоа, земете неколку различни лиснати зеленило на пазарот. Измешајте и усогласете ги вкусовите, текстурите и боите. На пример, комбинирајте месклун со мал грст ластари од грашок и горчливо зелено како радикио. Следно, додадете билки, како босилек, нане и магдонос, заедно со лисја од целер, што ќе му даде на вашето јадење карактеристично свеж, остар вкус.

Не се облекувај премногу

С All што ви треба на лиснатите зеленило е малку оцет и посипено масло за вистинскиот вкус на лисјата, вели Мекфаден. Ставете ги зелените во голем сад со многу простор за да ги фрлите. Полека наросете малку оцет или сок од лимон со едната рака (Мекфејден ги сака оцетите Кац), а со другата фрлете ги зелените. Не ги наводнувајте. Залак во лист - треба да има свеж и кисел вкус. Зачинете со сол и бибер. Повторно вкусете. Посипете со квалитетно екстра-девствено маслиново масло и фрлете го лесно да се премачка. (Ако с you're уште ви недостасува дожд од ранч, пробајте еден од овие здрави преливи.)

Преглед за