Пливање, велосипед, трчање: Ironman 101

Содржина

• Преглед за

Слушнете го зборот „Ајронмен“ и можеби малку ќе се згазите-тоа се тие луѓе интензивна, нели? Па, сигурно ... но триатлоните доаѓаат во сите облици и големини, вклучително и „спринтови“, кои се состојат од пливање од 0,45 милји, возење велосипед од 13,2 милји и трчање од 3,1 милји (многу помалку застрашувачки отколку полн!). Обуката за „мини“ триатлон трае од 12 до 13 недели, затоа однапред поставете распоред и бидете подготвени за интензивен тренинг. Но, исто така, возбудете се за придобивките од пливањето, трчањето и возењето велосипед, како на пример, да бидете дотерани и затегнати.

Па, како можете да започнете? Фокусирајте го распоредот за вежбање околу трите компоненти на триатлон, помеѓу кои вежбате со тегови. Еве како се распаѓа секоја компонента.

ПЛИВАЕ

Мускулите работеа: Сите-но особено рамената, стомачните мускули и мускулите на нозете

Потрошени калории на час: 500 до 600 во зависност од тежината и брзината

Што ќе ви треба: очила, костим за капење, капа за пливање, влажен костим

Како да започнете: Чекор еден, се разбира, е да се најде базен. Проверете ја вашата локална ИМКА ако вашата салата нема едно членство е обично поевтино. Додадете го пливањето во распоредот за вежбање двапати неделно, почнувајќи со 20-минутни пливања во слободен стил кои постепено се зголемуваат на 25 минути, а потоа на 30 минути.

Велосипед

Мускулите работеа: Бутови, четворки, потколеница, подлактици

Согорени калории на час: 450 до 650 во зависност од тежината и брзината

Што ќе ви треба: Велосипед за пат, или фитнес велосипед со пресек и мазни гуми. Исто така, погрижете се да набавите педали без клип или кафез за да ви останат стапалата на своето место.

Како да започнете: Започнете ја втората компонента истата недела кога ќе почнете да пливате, бидејќи е важно да тренирате истовремено. Возењето велосипед има корист за вашите мускули на нозете, што ќе ви помогне со вежбите за трчање и пливање, па затоа размислете дали е вкрстен тренинг! Во текот на првите неколку недели, треба да додадете возење велосипед 35-45 минути, два пати неделно, во распоредот за вежбање. Вежбите за возење велосипед се намалуваат порано од пливањето и трчањето, па до седмата и осмата седмица, можете да ја намалите должината на возењето велосипед на 25 до 30 минути, а потоа повторно да ги зголемите околу 10 и 11 недели.

ТРЧЕТЕ

Мускулите работеа: Телиња, тетива, стомачни мускули (совет: носете лесни тегови на зглобот за да ги тонирате рацете, исто така)

Согорени калории на час: 600 до 800 во зависност од тежината и брзината

Што ќе ви треба: Обувки за трчање (упатете се во специјализирана продавница за трчање што треба да се монтира), облека за трчање што дише изработена од ткаенини за трчање (без памук)

Како да започнете: Трчањето помага да се зајакнат мускулите и да се изгради кардио издржливост што ќе ви помогне во другите фази на тренингот за триатлон. Започнете со трчање 20 минути, еднаш неделно, првата недела, а потоа зголемете ги вашите трчања до 30 минути двапати неделно. Направете најмалку две подолги трчања кон седмицата 9 и 10, додавајќи 45-минутни трчања на издржливост во вашата програма. Намалете со трчање само 20 до 25 минути во неделата пред почетокот на трката.

Преглед за