Како да се подготвите за маратон

Содржина

• Совети за трчање на маратонот
• 1. Направете физичка подготовка
• 2. Направете ментална подготовка
• 3. Одмор и одмор
• 4. Одржувајте здрава исхрана
• Ризици од трчање маратон
• Ако имате прекумерна тежина и сакате да трчате маратон, видете како да се подготвите на: 7 совети за трчање кога имате прекумерна тежина.

За да се подготвите за маратон, треба да трчате на отворено најмалку 4 пати неделно од 70 минути до 2 часа. Сепак, исто така е важно да се прават истегнувања и вежби за јачина за зајакнување на мускулите, а важно е да бидете придружени од наставник.

Физичката подготовка за маратон трае најмалку 5 месеци, а во случај на почетници, потребни се просечно 1 и пол години, почнувајќи со прогресивно трчање од 5 км, 10 км и 22 км.

Покрај тоа, јадење храна богата со јаглени хидрати и протеини, пиење многу вода, спиење најмалку 8 часа во текот на ноќта и стекнување самодоверба и мотивација е од суштинско значење за да продолжите да трчате до крај.

Совети за трчање на маратонот

Некои важни совети за трчање маратон вклучуваат:

• Оди на лекар да се направат крвни тестови и ергоспирометриски тест, со кој се проценува нивото на физичка подготвеност, функционирањето на срцето и белите дробови;
• Носете специфични чевли за трчање;
• Користете мерач на срцеви отчукувања, познат како мерач на фреквенција на градите или зглобот;
• Одлучете се за обука на отворено, избегнување на неблагодарна работа;
• Бидете дел од трчачка група да се зголеми мотивацијата;
• Намалете го темпото на тренинг во последните 2 недели од трката, за да го заштитиме телото.

Покрај овие совети, неопходно е да се направи физичка и ментална подготовка за да се издржи тестот:

1. Направете физичка подготовка

За трчање на маратонот, се препорачува редовно да трчате најмалку 1 година, најмалку 3 пати неделно, вежбајќи најмалку 5 км. Меѓутоа, ако поединецот е почетник, тој прво мора да се подготви физички и дури потоа да се посвети на специфичен тренинг за маратонот. Прочитајте повеќе на: 5 совети за подобрување на перформансите во трчањето.

Општо, планот за обука за трчање на маратонот мора да биде испланиран од обучувач и мора да се прави секоја недела, вклучително:

• Трчајте најмалку 3 пати во текот на неделата, трчање помеѓу 6 и 13 км;
• Направете 1 обука на далечина, што може да достигне 32 км;
• Зголемете го растојанието неделно, но не надминувајќи го зголемувањето од 8 км неделно;

• Повторете го бројот на поминати километри на секои 15 дена.

За време на физичката подготовка за трчање маратон, покрај трчање, истегнување и зајакнување на мускулите, особено вежби за стомакот, треба да се направи. Еве како да го направите тоа: 6 вежби за дефинирање на стомакот дома.

2. Направете ментална подготовка

За да трчате маратон, неопходна е ментална подготовка, бидејќи трката може да трае помеѓу 2 и 5 часот наутро, со замор и замор. Затоа, важно е да:

• Однапред запознајте ја трката за трки, обрнувајќи внимание на референците и индициите;
• Гледајте претходни трки или филмови со докази;
• Разговор со спортисткои трчаа маратон.

Поттикот на семејството и пријателите обично е исто така многу важен за да се успее на тренинг и на денот на трката.

3. Одмор и одмор

Покрај тренингот за трчање, спортистот мора да одмара секој ден, спиејќи најмалку 8 часа на ноќта. Погледнете неколку совети за добро спиење на: 10 совети за добро спиење.

За да се опорави заморот и да се одмори телото, исто така е важно да изберете 1 или 2 дена во неделата, да не трчате и да правите само стомачни или истегнувања, за да ја вратите енергијата.

4. Одржувајте здрава исхрана

За време на месеците на подготовка за маратон, од суштинско значење е да се јаде здрава и урамнотежена исхрана, да се јаде на секои 3 часа храна богата со јаглени хидрати и протеини и да се пие најмалку 2,5 L вода на ден. Исто така е важно да се обрне посебно внимание на храната пред и по обуката.

Покрај тоа, на денот на трката и да се издржи трката до крајот, треба да се јаде 2 часа, 1 час и 30 минути пред да се кандидира за да се одржат стабилните нивоа на шеќер, без грчеви и да се одржува срцевиот ритам редовно. Прочитајте повеќе на: Што да јадете пред и по маратонот.

Ризици од трчање маратон

Трчањето на маратон е многу тежок предизвик, што може да се случи:

• Дехидратација поради прекумерно потење и, за да го избегнете, треба да пиете вода и енергетски пијалоци за време на трката;
• Цревни грчеви, поради ниското ниво на натриум, и малку сол треба да се внесува во текот на дегустацијата;
• Имајте грчеви, поради недостаток на калиум;
• Повреди на глуждот или ногата, како што се истегнување или тендинитис;
• Гадење или повраќање поради интензивниот напор.

За да се избегнат овие компликации што може да се појават додека атлетичарот трча, од суштинско значење е да пиете вода и енергетски пијалоци како „Голд Пиј“.

Ако имате прекумерна тежина и сакате да трчате маратон, видете како да се подготвите на: 7 совети за трчање кога имате прекумерна тежина.