Вообичаени прашања за кревање тежина за почетници кои се подготвени да тренираат тешки

Содржина

• Дали треба да започнам со вежбање со тегови или кардио?
• Бесплатни тегови или машини?
• Колку долго треба да одморам помеѓу сериите?
• Колку често треба да го зголемувам товарот?
• Кое е најдоброто време од денот за кревање тежина?
• Дали ми треба забележувач?
• Колку долго треба да се чувствувам болно после тренингот?
• Дали треба да ги тренирам стомачните мускули секој ден?
• Сложени вежби како повлекувања или изолирани вежби како редови?
• Како да избегнам калуси на моите раце?
• Кои се најдобрите потези за закрепнување?
• Преглед за

Секако, повеќето од нас доживуваат моментална конфузија кога за првпат се соочивме со широк спектар на тегови и тешко измислени машини во салата. За среќа, Новата наука за силниот, специјално издание наФОРМА, нурнува во сите ваши почетнички прашања за кревање тежина. Еве што треба да знаете за да почнете да пумпате железо, а оваа приказна и повеќе можете да ја погледнете од специјалното издание на штандовите сега.

Дали треба да започнам со вежбање со тегови или кардио?

Ако вашата примарна цел е да ја зајакнете силата и да изградите слаби мускули, прво упатете се кон багажникот за тегови, советува тренерот на славните Џеј Кардиело. "Ако сте исцрпени од кардио сесијата, ќе жртвувате форма, контрола, рамнотежа и безбедност кога ќе се префрлите на тегови-сето тоа може да резултира со повреда", вели тој. Можете да удрите на неблагодарна работа откако ќе завршите со кревање или да додадете сет на скокови помеѓу вежби за сила за да го добиете најдоброто од двата света. (Поврзано: Дали е важно каков редослед вежбате при вежбање?)

Бесплатни тегови или машини?

Замавнувањето кон активности за „функционална кондиција“ како што се CrossFit и kettlebells значи дека тие машини за стекнување кабли станаа поосамени во салата. Тегови и тегови, како и алатки како TRX, бараат од вас да се стабилизирате во сите рамнини на движење, забележува д -р Бред Шенфелд, асистент по наука за вежбање на колеџот CUNY Lehman во Newујорк. „Тие вежби обично регрутираат повеќе мускули отколку споредливите машински движења“, објаснува тој. Развивањето на овие мускули за стабилизација е важно и функционално (подигнување на тешката торба со намирници) и естетски (вашите стомачни мускули се уште малку дефинирани и во овие потези). Но, немој целосно да им го вртиш грбот на тие машини за тежина. Машините обезбедуваат стабилност и поддршка, па ако само што започнувате со обука или имате ограничувања, тие се добра опција. (Поврзано: 7 машини за вежбање кои всушност вредат за вашето време)

Колку долго треба да одморам помеѓу сериите?

Структурирањето на вашата програма за сила вклучува размислување за тоа какви вежби ќе правите и по кој редослед. Но, времето на прекин помеѓу комплетите е исто така клучно за постигнување позитивни резултати, вели д -р Габриел Фундаро, овластен спортски нутриционист и здравствен тренер и консултант за фитнес и нутриционистичка компанија Ренесансна периодизација. Ако вашата цел број еден е да изградите сила, одвојте три минути помеѓу комплетите за да им овозможите на енергетските системи на вашите мускули да се опорават бидејќи користите потешки тежини и помалку повторувања (пет до осум). Ако сте повеќе загрижени за раст на мускулите или одржување на мускулите додека држите диета, држете се до умерен опсег на повторувања (осум до 12 повторувања) и пократки периоди за одмор (околу една или две минути помеѓу сериите). Одмор од 30 секунди е добар ако тренирате за издржливост на мускулите - поголеми повторувања (15-25) и полесни тежини. Или обидете се со супер-поставување, во кое одмарате една мускулна група додека работите друга (како што е притискање на клупа, проследено со редови). Без оглед на тренингот, не го „игнорирајте“ одморот: ви треба за ментално да се подготвите за следниот сет и да останете фокусирани.

Колку често треба да го зголемувам товарот?

Придвижувањето до следната тежина на решетката или машината е секогаш мотивирачко, но внимавајте да не правите премногу прерано, вели Јулија Ладевски, тренер за сила и кондиционирање со седиште во Хајленд, Индијана. "Ако сте во можност да ги завршите сите повторувања во сет со одредена тежина и без да ја изгубите формата, треба да се обидете да ја зголемите тежината следниот пат кога ќе ја направите вежбата". Се разбира, во одреден момент, ќе удрите во wallид. „Ако вашата форма се скрши, застанете и одморете се или повторно проценете колку повторувања треба да изведувате“, вели Ладевски. На секои четири до осум недели, вратете се и оставете го вашето тело да закрепне неколку недели. (Поврзано: Колку често треба да правите тежок тренинг за кревање тежина?)

Кое е најдоброто време од денот за кревање тежина?

Студиите откриле дека пумпањето железо во стр. може да ви помогне да станете посилни, бидејќи нивото на кортизол (хормонот одговорен за распаѓање на мускулното ткиво како дел од неговата работа во регулирањето на шеќерот во крвта) е пониско во раните вечерни часови. Во меѓувреме, тестостеронот - клучот за градење мускули, дури и кај жените - исто така се намалува како што одминува денот, но има најголем сооднос со кортизолот навечер. Имајте на ум дека повеќето студии во врска со силата и природните часовници на нашето тело (или циркадните ритми) се направени врз мажи, така што истите резултати не се загарантирани за жените. Ако претпочитате да вежбате наутро (или тоа е единственото време кога можете), тогаш тоа е време за движење. „Некои луѓе претпочитаат да вежбаат наутро, други како попладне или навечер-само зависи од тоа кога се чувствувате најдобро“, забележува Марси Гулсби, м-р, примарен лекар по спортска медицина во болницата за специјална хирургија во Newујорк. Нејзиното едно предупредување: „Избегнувајте енергично вежбање премногу блиску до креветот бидејќи тоа може да ве држи будни“. И тогаш никогаш нема да стигнете до теретана кога ќе ви се вклучи алармот. (Поврзано: Што значи * Навистина * значи ако сакате да вежбате наутро наспроти ноќ)

Дали ми треба забележувач?

"Ако работите со големо и тешко движење како сквотови или притискање на клупа, одговорот е дефинитивно да!" вели Ладевски. Да имате некој што внимава на вас значи дека може да помогне ако нешто тргне наопаку (на пример, стапалото ви се лизне или држењето ви се олабави), а само да знаете дека некој е таму ја зголемува вашата самодоверба да станете потешки или да направите уште едно повторување. Ако немате местоположник, направете ги вашите големи кревања со машина Смит или багажник со заштитни шини за да ја достигнете тежината - за секој случај.

Колку долго треба да се чувствувам болно после тренингот?

Оние болки што ги чувствувате ден или два по интензивното вежбање официјално се нарекуваат мускулна болка со одложен почеток (DOMS). „Идејата зад тренингот со отпор е дека во основа кинеш нешто и создаваш микротраума во мускулите“, вели експертот за фитнес и исхрана Харли Пастернак, автор на Диета за ресетирање на телото. „Кога мускулот ќе се опорави, ќе се опорави посилно и погусто отколку што беше порано“. Значи, болката значи добивка. Но, болката што е акутна или не билатерална-на пример, на едната страна од вашето тело, но не и на другата-може да биде знак за повреда. Ако чувствувате нормална болка во грлото на мускулите, лигаментите или тетивата, можете да продолжите да вежбате околу него, вели Пастернак, со тоа што ќе се фокусирате на друга мускулна група неколку дена. (Поврзано: Дали е во ред да направите масажа ако сте „навистина“ болно?)

Дали треба да ги тренирам стомачните мускули секој ден?

Ако сте условени да правите притиснати секој ден, можеби ќе сакате да го преиспитате тоа. „Како и сите мускулни групи, постои нешто како премногу тренинг; нема да видите дополнителни придобивки со секојдневно тренирање на стомачните мускули“, вели Фундаро. Во прилог на основните движења како што се штици и велосипеди, вашите стомачни мускули се насочени преку индиректна работа за време на движења како што се сквотови и мртво кревање. Совет на Фундаро: Одржувајте тренинг специфични за аб на три до пет дена неделно, со цел три до пет сета од по осум до 20 повторувања. И запомнете дека не постои такво нешто како намалување на дамките - сите притисни во светот нема да ви дадат шест пакет ако се кријат под телесните масти. Одржувањето на вашата исхрана чиста и добро заокруженото вежбање ќе ви помогне да ги добиете посакуваните резултати.

Сложени вежби како повлекувања или изолирани вежби како редови?

„И двете имаат придобивки, но тоа зависи од вашата цел“, вели Ладевски. Ако вашата намера е да изградите севкупна сила, прво направете сложени движења како што се повлекувања за да не се загрози вашата форма, бидејќи вежбите за изолација имаат тенденција да ги исцрпат малите потпорни мускули што ви се потребни за да ги поминете тие поголеми потези. Ако сте повеќе заинтересирани за естетика, направете ги прво вежбите за изолација-тие се фокусираат на точната контракција што ја сакате и спречуваат мускулна нерамнотежа.

Како да избегнам калуси на моите раце?

„Калусите се всушност исклучително корисни затоа што помагаат при држење“, објаснува Фундаро. Сепак, можеби не сакате вашите раце да изгледаат како дрваџија. За време на тренингот, носете ракавици или обвивки за заштита што нема да го попречува вашиот стисок. Подоцна, натопете ги рацете во топла вода со соли Epsom за да ја омекнете кожата, а потоа нежно тријте со пемза. И навлажнувајте ги рацете секојдневно. Никогаш не избирајте калуси-тоа само ги прави поцврсти и може да доведе до инфекција.

Кои се најдобрите потези за закрепнување?

Ја уништивте последната сесија на силата. Секоја чест! Сега започнува вистинската работа бидејќи во деновите кога нема да вежбате почнувате да станувате посилни. "Кога вежбате, вашите мускули се подложени на микротраума. Потоа, познатите како сателитски ќелии се спојуваат со оштетените области за да ги поправат мускулните влакна", вели essесика Метјус, виш советник за интегративна благосостојба во Американскиот совет за вежбање. Но, овој процес може да се случи само кога сте во мирување. Повеќето од вашите денови за „исклучување“ треба да вклучуваат активно закрепнување, што подразбира движења со низок интензитет, како што е лесно возење велосипед или одење на кучето, како и вежби за флексибилност и мобилност, како што се истегнување на светлина, јога или тркалање пена. Овие активности ќе ја зголемат циркулацијата и ќе помогнат во донесувањето на клучните хранливи материи во вашите мускули за да се поправат побрзо, вели Метјус. Зголемете го срцевиот ритам малку и олабавете ја секоја затегнатост, но сериозно не го поти. (Поврзано: Вообичаени грешки во тркалање со пена што веројатно ги правите)

Преглед за