12 вообичаени адитиви во храната - дали треба да ги избегнувате?

Содржина

• 1. мононатриев глумат (MSG)
• 2. Вештачко боење храна
• 3. Натриум нитрит
• 4. Гуар гума
• 5. Сируп од пченка со висока содржина на фруктоза
• 6. Вештачки засладувачи
• 7. Карагенан
• 8. Натриум бензоат
• 9. Транс маснотии
• 10. Ксантан Гума
• 11. Вештачки арома
• 12. Екстракт од квасец
• Во крајна линија

Погледнете ја етикетата со состојки за речиси секоја храна во вашата кујна, чајната кујна и има големи шанси да забележите додаток на храна.

Тие се користат за подобрување на вкусот, изгледот или текстурата на производот или за продолжување на неговиот рок на траење.

Некои од овие супстанции се поврзани со негативни здравствени ефекти и треба да се избегнуваат, додека други се безбедни и може да се консумираат со минимален ризик.

Еве 12 од најчестите адитиви во храната, плус препораки кои не треба да се чуваат во исхраната.

1. мононатриев глумат (MSG)

Мононатриев глумат, или MSG, е вообичаен додаток на храна што се користи за интензивирање и подобрување на вкусот на солени јадења.

Го има во разновидна преработена храна како замрзнати вечери, солени закуски и конзервирани супи. Исто така, често се додава на храна во ресторани и места за брза храна.

МСГ е предмет на жестоки контроверзии, бидејќи студијата спроведена во 1969 година на глувци покажа дека големи количини предизвикуваат штетни невролошки ефекти и го нарушуваат растот и развојот ().

Сепак, овој додаток веројатно нема да има никакво влијание врз здравјето на човечкиот мозок бидејќи не е во состојба да ја премине крвно-мозочната бариера ().

Потрошувачката на MSG исто така е поврзана со зголемување на телесната тежина и метаболички синдром во некои набудувачки студии, иако други истражувања не откриле поврзаност (,,).

Како што беше речено, некои луѓе имаат чувствителност на MSG и може да доживеат симптоми како главоболки, потење и вкочанетост после јадење голема количина.

Во една студија, на 61 лице што пријавиле дека е чувствително на MSG, им биле дадени или 5 грама MSG или плацебо.

Интересно, 36% доживеале несакана реакција на МСГ, додека само 25% пријавиле реакција на плацебо, така што чувствителноста на МСГ може да претставува легитимна загриженост кај некои луѓе ().

Ако почувствувате какви било негативни несакани ефекти по консумирањето на MSG, најдобро е да го чувате надвор од вашата исхрана.

Инаку, ако сте во состојба да толерирате MSG, може безбедно да се консумира во умерени количини, без ризик од несакани несакани ефекти.

MSG се користи за подобрување на вкусот на многу преработена храна. Некои луѓе може да имаат чувствителност на MSG, но тоа е безбедно за повеќето луѓе кога се користи во умерени количини.

2. Вештачко боење храна

Вештачко боење храна се користи за осветлување и подобрување на изгледот на сè, од бонбони до зачини.

Во последниве години, имаше многу загриженост во врска со потенцијалните здравствени ефекти. Специфични бои за храна како Сина 1, Црвена 40, Yellowолта 5 и Yellowолта 6 се поврзани со алергиски реакции кај некои луѓе ().

Дополнително, еден преглед објави дека вештачкото боење храна може да промовира хиперактивност кај децата, иако друга студија покажа дека некои деца можат да бидат почувствителни од другите (,).

Исто така, се изразија загриженост за потенцијалните ефекти на одредени видови храна за храна што предизвикуваат рак.

Црвениот 3, исто така познат како еритрозин, се покажа дека го зголемува ризикот од тумори на тироидната жлезда во некои студии врз животни, предизвикувајќи тоа да биде заменето со црвено 40 во повеќето видови храна (,).

Сепак, повеќе студии на животни откриле дека другите бои за храна не се поврзани со никакви ефекти што предизвикуваат рак (,).

Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се проценат безбедноста и потенцијалните здравствени ефекти на вештачко боење храна за луѓето.

Без оглед на тоа, боите за храна се наоѓаат првенствено во преработената храна, која треба да биде ограничена во здравата исхрана. Секогаш одлучувајте за целосна храна, која е повисока со важни хранливи материи и природно нема вештачко боење храна.

Вештачко боење храна може да промовира хиперактивност кај чувствителни деца и може да предизвика алергиски реакции. Исто така, се покажа дека црвениот 3 го зголемува ризикот од тумори на тироидната жлезда во студиите врз животни.

3. Натриум нитрит

Често наоѓање во преработено месо, натриум нитритот делува како конзерванс за да спречи раст на бактериите, истовремено додавајќи солен вкус и црвеникаво-розова боја.

Кога се изложени на висока топлина и во присуство на аминокиселини, нитритите може да се претворат во нитрозамин, соединение кое може да има многу негативни ефекти врз здравјето.

Еден преглед покажа дека поголем внес на нитрити и нитрозамин е поврзан со поголем ризик од рак на желудник ().

Многу други студии откриле слична асоцијација, известувајќи дека поголемиот внес на преработено месо може да биде поврзан со поголем ризик од карцином на дебелото црево, дојка и мочен меур (,,).

Други студии сугерираат дека изложеноста на нитрозамин може исто така да биде поврзана со поголема инциденца на дијабетес тип 1, иако наодите не се во согласност ().

Сепак, најдобро е внесувањето на натриум нитрит и преработеното месо да го сведете на минимум. Обидете се да размените преработено месо како сланина, колбаси, виршли и шунка за необработено месо и здрави извори на протеини.

Пилешко, говедско, риба, свинско месо, мешунки, јаткасти плодови, јајца и темпеја се само неколку вкусни високо-протеински јадења што можете да ги додадете во вашата исхрана наместо преработено месо.

Натриум нитритот е честа состојка во преработеното месо што може да се претвори во штетно соединение наречено нитрозамин. Поголем внес на нитрити и преработено месо може да биде поврзан со поголем ризик од неколку видови на рак.

4. Гуар гума

Гума за џвакање е јаглени хидрати со долг ланец што се користи за згуснување и врзување на храната. Широко се користи во прехранбената индустрија и може да се најде во сладолед, преливи за салати, сосови и супи.

Гума за џвакање е богата со растителни влакна и е поврзана со мноштво здравствени придобивки. На пример, една студија покажа дека ги намалува симптомите на синдром на нервозно дебело црево како надуеност и запек ().

Преглед на три студии исто така откри дека луѓето кои земале гуар гуми за џвакање заедно со оброк имале зголемено чувство на ситост и јаделе помалку калории од грицкање во текот на денот ().

Други истражувања сугерираат дека гумавата гума може исто така да помогне во пониско ниво на шеќер во крвта и холестерол (,).

Сепак, високи количини гума за џвакање може да имаат негативни ефекти врз здравјето.

Тоа е затоа што може да отече 10-20 пати поголема од нејзината големина, потенцијално предизвикувајќи проблеми како опструкција на хранопроводот или тенкото црево ().

Гума за џвакање, исто така, кај некои луѓе може да предизвика благи симптоми како гасови, надуеност или грчеви ().

Сепак, гума за џвакање генерално се смета за безбедна во умерени количини.

Дополнително, ФДА постави строги упатства за тоа колку гуар гума за џвакање може да се додаде во храната за да се минимизира ризикот од негативни несакани ефекти (25).

Гума за џвакање е јаглени хидрати со долг ланец што се користи за згуснување и врзување на храната. Поврзано е со подобро здравје на дигестивниот систем, пониски нивоа на шеќер во крвта и холестерол, како и зголемено чувство на ситост.

5. Сируп од пченка со висока содржина на фруктоза

Пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза е засладувач направен од пченка. Често се наоѓа во сода, сок, слатки, житарки за појадок и храна за ужинка.

Богато е со еден вид едноставен шеќер наречен фруктоза, кој може да предизвика сериозни здравствени проблеми кога се консумира во големи количини.

Особено, високофруктозен сируп од пченка е поврзан со зголемување на телесната тежина и дијабетес.

Во една студија, 32 лица конзумирале пијалок засладен или со гликоза или со фруктоза за 10 недели.

До крајот на студијата, пијалокот засладен со фруктоза предизвика значително зголемување на маснотиите во стомакот и нивото на шеќер во крвта, плус намалена чувствителност на инсулин во споредба со пијалокот засладен со глукоза ().

Истражувањата на епрувети и животни откриле дека фруктозата може да предизвика воспаление во клетките (,).

Се верува дека воспалението игра централна улога во многу хронични состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, рак и дијабетес ().

Дополнително, пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза придонесува за празни калории и додава шеќер во храната без некои важни витамини и минерали што му се потребни на вашето тело.

Најдобро е да ги прескокнете закуските за храна и храната што содржи сируп од пченка со висока содржина на фруктоза.

Наместо тоа, одете на целосна, необработена храна без додаток на шеќер и засладете ги со Стевиа, сируп од јакон или свежо овошје.

Пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза е поврзан со зголемување на телесната тежина, дијабетес и воспаление. Исто така е богато со празни калории и не придонесува ништо друго освен калории во вашата исхрана.

6. Вештачки засладувачи

Вештачки засладувачи се користат во многу диетални јадења и пијалоци за подобрување на сладоста додека се намалува содржината на калории.

Вообичаени видови на вештачки засладувачи вклучуваат аспартам, сукралоза, сахарин и ацесулфам калиум.

Студиите покажуваат дека вештачките засладувачи можат да помогнат во губење на тежината и да помогнат во управувањето со нивото на шеќер во крвта.

Едно истражување открило дека луѓето кои конзумирале додаток кој содржи вештачки засладувачи 10 недели, имаат помал внес на калории и добиваат помалку телесни маснотии и тежина од оние кои конзумираат редовен шеќер ().

Друга студија покажа дека конзумирањето на сукралоза во период од три месеци нема никакво влијание врз контролата на шеќерот во крвта кај 128 лица со дијабетес ().

Имајте на ум дека одредени видови на вештачки засладувачи како аспартам може да предизвикаат главоболка кај некои луѓе, а студиите покажуваат дека одредени лица може да бидат почувствителни на неговите ефекти (,).

Сепак, вештачките засладувачи обично се сметаат за безбедни за повеќето луѓе кога се консумираат во умерени количини (34).

Меѓутоа, ако имате какви било негативни несакани ефекти по употребата на вештачки засладувачи, внимателно проверете ги етикетите на состојките и ограничете го внесувањето.

Вештачките засладувачи можат да помогнат во промовирање на слабеење и контрола на шеќерот во крвта. Одредени типови може да предизвикаат лесни несакани ефекти како главоболки, но тие обично се сметаат за безбедни во умерени количини.

7. Карагенан

Потекнува од црвена алга, карагенан делува како згуснувач, емулгатор и конзерванс во многу различни прехранбени производи.

Вообичаени извори на карагенан вклучуваат бадемово млеко, урда, сладолед, крем за кафе и млечни производи, како веганско сирење.

Со децении постои загриженост во врска со безбедноста на овој вообичаен додаток на храна и неговите потенцијални ефекти врз здравјето.

Една студија врз животни покажала дека изложеноста на карагенан го зголемува нивото на нетолеранција на шеќер во крвта и глукоза на гладно, особено кога се комбинира со диета со многу маснотии ().

Истражувањата на епрувети и животни откриле дека карагенанот предизвикал воспаление ().

Исто така, се верува дека Карагенан негативно влијае на здравјето на дигестивниот систем и може да биде поврзан со формирање на цревни чиреви и израстоци ().

Едно мало истражување открило дека кога луѓето во ремисија од улцеративен колитис земале додаток кој содржи карагенан, тие доживеале порано релапс од оние кои земале плацебо ().

За жал, сегашното истражување за ефектите на карагенан е сè уште многу ограничено и потребни се повеќе студии за да се разбере како тоа може да влијае на луѓето.

Ако одлучите да го ограничите внесувањето на карагенан, постојат многу ресурси на Интернет што можат да ви помогнат да најдете брендови и производи кои не содржат карагенан.

Истражувања на епрувети и животни откриле дека карагенанот може да предизвика висок шеќер во крвта и може да предизвика цревни чиреви и израстоци. Една студија исто така открила дека карагенан придонел за порано релапс на улцеративен колитис.

8. Натриум бензоат

Натриум бензоат е конзерванс кој често се додава во газирани пијалоци и кисела храна, како преливи за салати, кисели краставички, овошни сокови и зачини.

Општо е признаено како безбедно од страна на ФДА, но неколку студии открија потенцијални несакани ефекти што треба да се земат предвид (40).

На пример, една студија покажа дека комбинирањето на натриум бензоат со вештачко боење храна ја зголемува хиперактивноста кај 3-годишни деца ().

Друга студија покажа дека поголем внес на пијалоци кои содржат натриум бензоат е поврзан со повеќе симптоми на АДХД кај 475 студенти на колеџ ().

Кога се комбинира со витамин Ц, натриум бензоатот исто така може да се претвори во бензен, соединение што може да биде поврзано со развој на рак (,).

Газираните пијалоци содржат најголема концентрација на бензен, а диеталните или пијалоците без шеќер се уште повеќе склони кон формирање бензен ().

Една студија која ја анализирала концентрацијата на бензен во разновидна храна, открила примероци од кола и кол од ремен со над 100 ppb бензен, што е над 20 пати поголемо од максималното ниво на загадувач утврдено од EPA за вода за пиење ().

За да го минимизирате внесувањето на натриум бензоат, внимателно проверете ги етикетите на вашата храна.

Избегнувајте храна што содржи состојки како бензоева киселина, бензен или бензоат, особено ако се комбинираат со извор на витамин Ц, како што се лимонска киселина или аскорбинска киселина.

Натриум бензоат може да биде поврзан со зголемена хиперактивност. Ако се комбинира со витамин Ц, може исто така да формира бензен, соединение што може да биде поврзано со развој на рак.

9. Транс маснотии

Транс мастите се вид на незаситена маст што претрпеле хидрогенација, што го зголемува рокот на траење и ја подобрува конзистентноста на производите.

Може да се најде во многу видови преработена храна како печива, маргарин, микробранови пуканки и бисквити.

Голем број на потенцијални здравствени ризици се поврзани со внесувањето на маснотии, а ФДА дури неодамна одлучи да им го одземе статусот на ГРАС (општо признат како безбеден) ().

Особено, повеќе студии поврзуваат поголем внес на транс масти со поголем ризик од срцеви заболувања (,,).

Едно истражување покажа дека јадењето храна богата со транс масти зголеми неколку маркери на воспаление, што е еден од најголемите ризични фактори за срцеви заболувања ().

Истражувањата исто така покажуваат дека може да има врска помеѓу транс мастите и дијабетесот.

Голема студија со 84941 жена дури покажа дека голем внес на транс маснотии е поврзан со 40% поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 ().

Намалувањето на преработената храна од вашата исхрана е најлесниот и најефикасниот начин да го намалите внесот на транс масти.

Исто така, можете да направите неколку едноставни прекинувачи во вашата исхрана, како на пример користење путер наместо маргарин и замена на растителни масла за маслиново масло или кокосово масло.

Јадењето транс масти е поврзано со многу негативни ефекти врз здравјето, вклучувајќи воспаление, срцеви заболувања и дијабетес.

10. Ксантан Гума

Ксантан гума за џвакање е вообичаен додаток кој се користи за згуснување и стабилизирање на многу видови храна, како што се преливи за салати, супи, сирупи и сосови.

Исто така, понекогаш се користи во рецепти без глутен за да помогне во подобрувањето на текстурата на храната.

Гума за џвакање Ксантан е поврзана со неколку здравствени придобивки.

Една студија открила дека конзумирање ориз со додадена ксантанска гума за џвакање резултирало со пониско ниво на шеќер во крвта отколку конзумирање ориз без него (52).

Друга студија исто така откри дека јадењето ксантан гума за џвакање шест недели го намалува нивото на шеќер во крвта и холестерол, плус зголемено чувство на исполнетост ().

Сепак, неодамнешното истражување за потенцијалните придобивки од гума за џвакање е сè уште ограничено.

Понатаму, конзумирањето големи количини на ксантан гума може исто така да биде поврзано со дигестивни проблеми, како што се зголемено излегување на столицата, гасови и меки столици ().

За повеќето луѓе, гума за ксантан е генерално безбедна и добро толерирана.

Ако почувствувате негативни симптоми после јадење гума за џвакање, најдобро е да го намалите внесувањето или да размислите да го исфрлите од исхраната.

Ксантан гума за џвакање може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и холестерол. Во големи количини, тоа може да предизвика дигестивни проблеми како гасови и меки столици.

11. Вештачки арома

Вештачки ароми се хемикалии дизајнирани да го имитираат вкусот на другите состојки.

Тие можат да се користат за имитирање на различни различни вкусови, од пуканки и карамели до овошје и пошироко.

Студиите врз животни откриле дека овие синтетички ароми можат да имаат некои загрижувачки ефекти врз здравјето.

Една студија открила дека производството на црвени крвни клетки кај стаорци е значително намалено откако се хранат со вештачки ароми за седум дена.

Не само тоа, утврдено е дека одредени вкусови како чоколадо, бисквити и јагода имаат токсичен ефект врз нивните клетки на коскената срцевина ().

Слично на тоа, друга студија врз животни покажа дека синтетичките ароми на грозје, слива и портокал ја инхибираат поделбата на клетките и се токсични за клетките на коскената срцевина кај глувците ().

Сепак, имајте на ум дека овие студии користеле многу поконцентрирана доза отколку што можете да најдете во храната, и потребни се дополнителни истражувања за да се утврди како вештачкото ароматизирање во количините што се наоѓаат во храната може да влијае на луѓето.

Во меѓувреме, ако сакате да го ограничите внесувањето на вештачки арома, проверете ја етикетата со состојки на вашата храна.

Побарајте „чоколадо“ или „какао“ на етикетата на состојките наместо „ароматизиран чоколадо“ или „вештачки ароматизир“.

Некои студии врз животни откриле дека вештачкото ароматизирање може да биде токсично за клетките на коскената срцевина. Потребно е повеќе истражување за да се оценат ефектите врз луѓето.

12. Екстракт од квасец

Екстрактот од квасец, исто така наречен екстракт од автолизиран квасец или екстракт од хидролизиран квасец, се додава во одредена солена храна како сирење, соја сос и солени закуски за да се зајакне вкусот.

Се прави со комбинирање на шеќер и квасец во топла средина, а потоа се вртат во центрифуга и се фрлаат клеточните wallsидови на квасецот.

Екстрактот од квасец содржи глутамат, што е вид на природно појавена аминокиселина која се наоѓа во многу намирници.

Слично како мононатриев глумат (MSG), јадењето храна со глутамат може да предизвика благи симптоми како главоболки, вкочанетост и оток кај луѓе кои се чувствителни на неговите ефекти. ()

Дополнително, екстрактот од квасец е релативно богат со натриум, со околу 400 милиграми во секоја лажичка (8 грама) ().

Се покажа дека намалувањето на внесот на натриум помага во намалување на крвниот притисок, особено кај луѓето кои имаат висок крвен притисок ().

Сепак, повеќето прехранбени производи содржат само мала количина додаден екстракт од квасец, па затоа глутамот и натриумот во екстрактот од квасец веројатно нема да предизвикаат голем проблем кај повеќето луѓе.

Од 2017 година, екстрактот од квасец сè уште е препознаен како безбеден од страна на Администрацијата за храна и лекови (59).

Ако почувствувате негативни ефекти, размислете за ограничување на внесувањето на преработена храна со екстракт од квасец и додавање на повеќе свежа, цела храна во вашата исхрана.

Екстрактот од квасец е богат со натриум и содржи глутамат, што може да предизвика симптоми кај некои луѓе. Сепак, бидејќи само мали количини екстракт од квасец се додаваат во храната, веројатно нема да предизвика проблеми за повеќето луѓе.

Во крајна линија

Додека одредени адитиви во храната се поврзани со прилично застрашувачки несакани ефекти, има многу други кои можат безбедно да се консумираат како дел од здравата исхрана.

Започнете да ги читате етикетите на состојките кога купувате намирници за да ја контролирате вашата исхрана и да утврдите што навистина се додава на вашата омилена храна.

Дополнително, обидете се да ја намалите преработената и спакувана храна и да внесете повеќе свежи состојки во вашата исхрана за да го минимизирате внесувањето на адитиви во храната.