Како когнитивната бихевиорална терапија може да ги премота вашите мисли

Содржина

• Основни концепти
• Популарни техники
• За што може да помогне
• Примери случаи
• Прашања во врската
• Анксиозност
• ПТСН
• Ефективност
• Што да очекувате на вашето прво закажување
• Работи што треба да ги имате предвид
• Тоа не е лек
• Резултатите траат време
• Не е секогаш забавно
• Тоа е само една од многуте опции

Когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ) е пристап на лекување кој ви помага да препознаете негативни или некорисни модели на размислување и однесување. Многу експерти сметаат дека тоа е психотерапија.

ЦБТ има за цел да ви помогне да ги идентификувате и истражите начините на кои вашите емоции и мисли можат да влијаат на вашите постапки. Штом ќе ги забележите овие обрасци, можете да започнете да учите да ги преформулирате вашите мисли на попозитивен и корисен начин.

За разлика од многу други пристапи кон терапија, CBT не се фокусира многу на зборување за вашето минато.

Прочитајте за да дознаете повеќе за CBT, вклучувајќи ги и основните концепти, што може да помогне во лекувањето и што да очекувате за време на сесијата.

Основни концепти

CBT во голема мера се заснова на идејата дека вашите мисли, емоции и постапки се поврзани. Со други зборови, начинот на размислување и чувство за нешто може да влијае на она што го правите.

Ако сте на голем стрес на работа, на пример, може да ги видите ситуациите поинаку и да направите избори што вообичаено не би ги направиле.

Но, друг клучен концепт на КБТ е дека овие размислувања и модели на однесување можат да се променат.

Еве еден поблизок поглед на тоа како мислите и емоциите можат да влијаат на однесувањето - во добро и во лошо:

• Неточни или негативни перцепции или мисли придонесуваат за емоционален стрес и загриженост за менталното здравје.
• Овие мисли и резултирачката вознемиреност понекогаш доведуваат до бескорисно или штетно однесување.
• На крајот, овие мисли и резултирачко однесување можат да станат образец што се повторува.
• Учењето како да се решат и променат овие обрасци може да ви помогне да се справите со проблемите кога ќе се појават, што може да помогне во намалување на идната вознемиреност.

Популарни техники

Па, како може да се работи за преработка на овие обрасци? ЦБТ вклучува употреба на многу техники. Вашиот терапевт ќе работи со вас за да ги најде оние кои најдобро одговараат на вас.

Целта на овие техники е да ги заменат бескорисните или самоубивачките мисли со поохрабрувачки и пореални.

На пример, „Никогаш нема да имам трајна врска“, „Ниту една од моите претходни врски не траела многу долго. Преиспитувањето на она што навистина ми треба од партнерот може да ми помогне да најдам некој со кого ќе бидам компатибилен на долг рок “.

Ова се некои од најпопуларните техники што се користат во CBT:

• ПАМЕТНИ цели. ПАМЕТНИ цели се специфични, мерливи, остварливи, реални и временски ограничени.
• Водено откривање и испрашување. Преиспитувајќи ги претпоставките што ги имате за себе или за вашата моментална состојба, вашиот терапевт може да ви помогне да научите да ги предизвикувате овие и да разгледате различни гледишта.
• Новинарство. Можеби ќе биде побарано да ги запишете негативните верувања што се појавуваат во текот на неделата и позитивните со кои можете да ги замените.
• Саморазговор. Вашиот терапевт може да праша што ќе си кажете за одредена ситуација или искуство и да ве предизвика да го замените негативниот или критичкиот саморазговор со сочувствителен, конструктивен саморазговор.
• Когнитивно преструктуирање. Ова вклучува разгледување на какви било когнитивни нарушувања што влијаат на вашите мисли - како што се црно-бело размислување, избрзување заклучоци или катастрофализирање - и започнување со нивно разоткривање
• Снимање на мисла. Во оваа техника, ќе излезете со непристрасен доказ што го поддржува вашето негативно верување и доказ против тоа. Потоа, ќе ги користите овие докази за да развиете пореална мисла.
• Позитивни активности. Закажување наградувачка активност секој ден може да помогне да се зголеми целокупната позитивност и да се подобри расположението. Некои примери може да бидат купување свежо цвеќе или овошје, гледање на вашиот омилен филм или ручек за излетник во парк.
• Изложеност на ситуацијата. Ова вклучува наведување на ситуации или работи што предизвикуваат вознемиреност, според нивото на вознемиреност што тие го предизвикуваат и полека изложување на овие работи сè додека не доведат до помалку негативни чувства. Систематската десензибилизација е слична техника каде што ќе научите техники за релаксација кои ќе ви помогнат да се справите со вашите чувства во тешка ситуација.

Домашните задачи се уште еден важен дел од CBT, без оглед на техниките што ги користите. Исто како што училишните задачи ви помогнаа да ги вежбате и развивате вештините што ги научивте на час, задачите за терапија можат да ви помогнат да се запознаете повеќе со вештините што ги развивате.

Ова може да вклучува повеќе вежба со вештини што ги учите во терапија, како што се замена на самокритични мисли со самосочувствителни или водење евиденција за непотребните мисли во списание.

За што може да помогне

CBT може да помогне при низа работи, вклучувајќи ги следниве услови за ментално здравје:

• депресија
• нарушувања во исхраната
• посттрауматско стресно нарушување (ПТСН)
• анксиозни нарушувања, вклучувајќи паника и фобија
• опсесивно-компулсивно нарушување (OCD)
• шизофренија
• биполарно нарушување
• злоупотреба на супстанции

Но, не треба да имате одредена состојба на ментално здравје за да имате корист од КБТ. Исто така, може да помогне со:

• тешкотии во односите
• раскинување или развод
• сериозна здравствена дијагноза, како што е рак
• тага или загуба
• хронична болка
• ниска самодоверба
• несоница
• општ стрес во животот

Примери случаи

Овие примери можат да ви дадат подобра идеја за тоа како CBT реално може да се игра во различни сценарија.

Прашања во врската

Вие и вашиот партнер неодамна се борите со ефикасна комуникација. Вашиот партнер изгледа далечно, и тие често забораваат да го направат својот дел од домашните работи. Вие почнувате да се грижите дека тие планираат да раскинат со вас, но се плашите да прашате што им паѓа на ум.

Ова го споменувате во терапија, а вашиот терапевт ви помага да изготвите план за справување со ситуацијата. Вие си поставивте цел да разговарате со вашиот партнер кога двајцата сте дома за време на викендот.

Вашиот терапевт прашува за други можни толкувања. Признавате дека е можно нешто на работа да го вознемирува вашиот партнер и одлучете да прашате што им паѓа на ум следниот пат кога ќе ви се оддалечат од вниманието.

Но, ова прави да се чувствувате вознемирено, па вашиот терапевт ве учи на неколку техники за релаксација кои ќе ви помогнат да бидете смирени.

Конечно, вие и вашиот терапевт играте улоги во разговор со вашиот партнер. За да ви помогнеме да се подготвувате, вежбате разговори со два различни исходи.

Во едно, вашиот партнер вели дека се чувствуваат незадоволни од својата работа и разгледувале други опции. Во другиот, тие велат дека можеби развиле романтични чувства кон близок пријател и размислувале да раскинат со вас.

Анксиозност

Livedивеете со лесна вознемиреност неколку години, но неодамна се влоши. Вашите вознемирени мисли се насочени кон работи што се случуваат на работа.

И покрај тоа што вашите соработници продолжуваат да бидат пријателски расположени, а вашиот менаџер изгледа задоволен од вашите перформанси, вие не можете да престанете да се грижите дека другите не ве сакаат и дека одеднаш ќе ја изгубите работата.

Вашиот терапевт ви помага да наведете докази што го поддржуваат вашето верување дека ќе бидете отпуштени и докази против тоа. Тие ве замолуваат да водите сметка за негативните мисли што се појавуваат на работа, како што се специфични периоди кога ќе започнете да се грижите за губење на работата.

Исто така, ги истражувате вашите односи со соработниците за да помогнете во идентификување на причините зошто се чувствувате како да не ве сакаат.

Вашиот терапевт ве предизвикува да ги продолжувате овие стратегии секој ден на работа, забележувајќи ги вашите чувства во врска со интеракцијата со соработниците и вашиот шеф за да ви помогне да идентификувате зошто се чувствувате како да не ве сакате.

Со текот на времето, почнувате да сфаќате дека вашите мисли се поврзани со страв да не бидете доволно добри во вашата работа, така што вашиот терапевт започнува да ви помага да ги оспорувате овие стравови вежбајќи позитивно саморазговор и весник за вашите работни успеси.

ПТСН

Пред една година преживеавте сообраќајна несреќа. Близок пријател кој беше во автомобилот со вас не ја преживеа несреќата. Од несреќата, не можете да влезете во автомобил без крајно страв.

Чувствувате паника кога се качувате во автомобил и често имате повратни информации за несреќата. Исто така имате проблеми со спиењето бидејќи често сонувате за несреќата. Се чувствувате виновни вие сте вие ​​што преживеавте, иако не возевте и несреќата не беше ваша вина.

Во терапијата, започнувате да работите низ паника и страв што го чувствувате кога се возите во автомобил. Вашиот терапевт се согласува дека вашиот страв е нормален и очекуван, но тие исто така ви помагаат да сфатите дека овие стравови не ви прават услуга.

Заедно, вие и вашиот терапевт откривате дека барањето статистика за сообраќајни несреќи ви помага да се спротивставите на овие мисли.

Вие исто така наведувате активности поврзани со возење кои предизвикуваат вознемиреност, како што се седење во автомобил, добивање бензин, возење во автомобил и возење автомобил.

Полека, повторно почнувате да се навикнувате да ги правите овие работи. Вашиот терапевт ве учи на техники за релаксација што треба да ги користите кога се чувствувате презаситени. Исто така, учите за техниките на заземјување кои можат да помогнат да се спречи враќањето на минатото.

Ефективност

ЦБТ е еден од најпроучуваните приоди на терапија. Всушност, тоа треба да биде најдобриот третман достапен за низа ментални здравствени состојби.

• А од 41 студија што ја разгледува ЦБТ во третманот на анксиозни нарушувања, ПТСН и ОЦД откри докази кои сугерираат дека може да помогне во подобрување на симптомите кај сите овие проблеми. Пристапот беше најефикасен, сепак, за OCD, анксиозност и стрес.
• Една студија од 2018 година, со која се гледа CBT за вознемиреност кај младите, откри дека пристапот имал добри долгорочни резултати. Повеќе од половина од учесниците во студијата повеќе не исполнија критериуми за вознемиреност при следење, што се одржа две или повеќе години откако завршија со терапијата.
• сугерира дека CBT не само што може да помогне во лекувањето на депресијата, туку исто така може да помогне во намалување на шансите за релапс по третманот. Исто така, може да помогне во подобрување на симптомите на биполарно растројство кога е поврзано со лекови, но потребни се повеќе истражувања кои ќе помогнат во поддршката на ова откритие.
• Една студија од 2017 година, испитувајќи 43 лица со OCD, открила докази кои сугерираат дека функцијата на мозокот се појавила подобрена по КБТ, особено во однос на отпорноста кон присили.
• Гледањето на 104 лица пронајде докази кои сугерираат дека КБТ исто така може да помогне во подобрувањето на когнитивната функција кај луѓето со голема депресија и ПТСН.
• Истражувањата од 2010 година покажуваат дека CBT исто така може да биде ефикасна алатка кога се работи со злоупотреба на супстанции. Според Националниот институт за злоупотреба на дрога, тој исто така може да се користи за да им помогне на луѓето да се справат со зависноста и да избегнат релапс по третманот.

Што да очекувате на вашето прво закажување

Терапијата со почеток може да изгледа огромна. Нормално е да се чувствувате нервозни за вашата прва сесија. Можеби ќе се запрашате што ќе праша терапевтот. Можеби дури се чувствувате вознемирени од споделувањето на вашите потешкотии со странец.

Сесиите на CBT имаат тенденција да бидат многу структурирани, но вашиот прв состанок може да изгледа малку поинаку.

Еве еден груб преглед на тоа што да очекувате при таа прва посета:

• Вашиот терапевт ќе праша за симптомите, емоциите и чувствата што ги доживувате. Емоционалното вознемирување често се манифестира и физички. Симптоми како што се главоболки, болки во телото или стомачни тегоби може да бидат релевантни, па затоа е добра идеја да ги споменете.
• Alsoе прашаат и за специфичните тешкотии што ги доживувате. Слободно споделете сè што ќе ви падне на ум, дури и ако тоа не ве вознемирува премногу. Терапијата може да ви помогне да се справите со какви било предизвици, големи или мали.
• Goе ги прегледате општите политики за терапија, како што се доверливоста, и ќе разговарате за трошоците за терапија, должината на сесијата и бројот на сесии што ги препорачува вашиот терапевт.
• Talkе зборувате за вашите цели за терапија или за тоа што сакате од третманот.

Слободно поставете ги сите прашања што ги имате додека се појавуваат. Можеби ќе размислите да прашате:

• за пробање лекови заедно со терапија, ако сте заинтересирани да ги комбинирате двете
• како вашиот терапевт може да помогне ако размислувате за самоубиство или се наоѓате во криза
• ако вашиот терапевт има искуство да им помага на другите со слични проблеми
• како ќе знаете дека терапијата помага
• што ќе се случи на другите сесии

Општо, ќе добиете повеќе од терапијата кога ќе посетите терапевт со кој можете да комуницирате и да работите добро. Ако нешто не се чувствува како што треба во врска со еден терапевт, сосема е во ред да се види со некој друг. Не секој терапевт ќе одговара добро за вас или вашата ситуација.

Работи што треба да ги имате предвид

CBT може да биде неверојатно корисен. Но, ако одлучите да го пробате, треба да имате предвид неколку работи.

Тоа не е лек

Терапијата може да помогне во подобрување на проблемите со кои се соочувате, но не мора да ги елиминира. Проблемите со менталното здравје и емоционалното вознемирување може да опстанат, дури и по завршувањето на терапијата.

Целта на CBT е да ви помогне да развиете вештини сами да се справувате со тешкотиите, во моментот кога тие ќе се појават. Некои луѓе сметаат дека пристапот е обука за да се обезбеди сопствена терапија.

Резултатите траат време

ЦБТ обично трае помеѓу 5 и 20 недели, со една сесија секоја недела. На вашите први неколку сесии, вие и вашиот терапевт најверојатно ќе разговарате за тоа колку може да трае терапијата.

Ова, ќе потрае некое време пред да ги видите резултатите. Ако не се чувствувате подобро по неколку сесии, може да се грижите дека терапијата не функционира. Но, дајте му време и продолжете да ги правите домашните задачи и вежбајте ги своите вештини помеѓу сесиите.

Враќањето на длабоко поставени обрасци е главна работа, затоа продолжете лесно.

Не е секогаш забавно

Терапијата може да ве предизвика емотивно. Честопати ви помага да бидете подобри со текот на времето, но процесот може да биде тежок. Needе треба да зборувате за работи што можат да бидат болни или вознемирувачки. Не грижете се ако плачете за време на сесија - таа кутија со ткива е таму со причина.

Тоа е само една од многуте опции

Иако CBT може да биде корисен за многу луѓе, тој не работи за секого. Ако не видите никакви резултати по неколку сесии, не чувствувајте обесхрабрување. Проверете се кај вашиот терапевт.

Добар терапевт може да ви помогне да препознаете кога еден пристап не работи. Тие обично можат да препорачаат други пристапи кои можат да помогнат повеќе.

Да се ​​најде терапевт може да се чувствува застрашувачки, но не мора да биде. Започнете прашувајќи се неколку основни прашања:

• Кои прашања сакате да ги решите? Овие можат да бидат специфични или нејасни.
• Дали има некои специфични карактеристики што би сакале да ги имате кај терапевт? На пример, дали ви е попријатно со некој што го споделува вашиот пол?
• Колку реално можете да си дозволите да потрошите по сесија? Дали сакате некој што нуди лизгачки цени или планови за плаќање?
• Каде ќе се вклопи терапијата во вашиот распоред? Дали ви треба терапевт кој може да ве види на одреден ден од неделата? Или некој што има сесии навечер?
• Следно, започнете да правите список на терапевти во вашата област. Ако живеете во Соединетите Држави, префрлете се на локаторот за терапевти на Американската психолошка асоцијација.

Загрижени за цената? Нашиот водич за достапна терапија може да помогне.