9 придобивки од брашното од леблебија (и како да го направите)

Содржина

• 1. Богата со витамини и минерали
• 2. Може да го намали формирањето на штетни соединенија во преработената храна
• 3. Има помалку калории од редовното брашно
• 4. Може да биде повеќе полнење од пченично брашно
• 5. Влијае на шеќерот во крвта помалку од пченичното брашно
• 6. Преполни со растителни влакна
• 7. Поголем број протеини од другите брашно
• 8. Одлична замена за пченично брашно
• 9. Лесно се прави дома
• Во крајна линија

Брашното од леблебија, исто така познато како грам, бесан или брашно од грав од гарбанзо, е главно во индиското готвење со векови.

Леблебијата е разноврсна мешункаста храна со благ вкус на вкус на орев, а брашното од наут обично се прави од сорта наречена бенгалски грама.

Ова брашно, кое лесно можете да го направите дома, неодамна порасна во популарноста низ целиот свет како алтернатива без глутен на пченично брашно.

Еве 9 придобивки од брашното од наут.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

1. Богата со витамини и минерали

Брашното од наут е натоварено со важни хранливи материи.

Една чаша (92 грама) брашно од наут содржи ():

• Калории: 356
• Протеини: 20 грама
• Маснотии: 6 грама
• Јаглехидрати: 53 грама
• Влакна: 10 грама
• Тиамин: 30% од референтната дневна доза (RDI)
• Фолати: 101% од РДИ
• Ironелезо: 25% од РДИ
• Фосфор: 29% од РДИ
• Магнезиум: 38% од РДИ
• Бакар: 42% од РДИ
• Манган: 74% од РДИ

Една чаша (92 грама) брашно од наут пакувања малку повеќе фолна отколку што ви треба за еден ден. Овој витамин игра важна улога во спречување на дефекти на 'рбетниот мозок за време на бременоста ().

Во една студија за набудување на повеќе од 16 000 жени, бебиња родени од жени кои конзумирале брашно збогатено со дополнителна фолна киселина и други витамини имале 68% помалку дефекти на 'рбетниот мозок отколку оние родени од учесници кои консумирале обично брашно ().

Womenените кои користеле збогатено брашно имале и 26% поголеми нивоа на фолати во крвта од контролната група ().

Брашното од наут природно содржи скоро двојно поголема количина на фолати како еднаква количина на збогатено брашно од пченица ().

Плус, тоа е одличен извор на неколку минерали, вклучувајќи железо, магнезиум, фосфор, бакар и манган.

Резиме Брашното од наут е полно со витамини и минерали, со 1 чаша (92 грама) обезбедување на 101% од RDI за фолати и над една четвртина од вашите дневни потреби за неколку други хранливи материи.

2. Може да го намали формирањето на штетни соединенија во преработената храна

Леблебијата содржи корисни антиоксиданти наречени полифеноли ().

Антиоксидансите се соединенија кои се борат против нестабилните молекули наречени слободни радикали во вашето тело, за кои се смета дека придонесуваат за развој на разни болести ().

Посебно докажано е дека растителните полифеноли ги намалуваат слободните радикали во храната и враќаат дел од штетата што може да ја предизвикаат во вашето тело ().

Покрај тоа, брашното наут се изучува за неговата способност да ја намали содржината на акриламид во преработената храна.

Акриламидот е нестабилен нуспроизвод на преработка на храна. Може да се најде на високо ниво во закуски базирани на брашно и компир ().

Тоа е потенцијално предизвикувачка супстанција и е поврзана со проблеми со репродукција, нервна и мускулна функција, како и активност на ензими и хормони ().

Во една студија споредувајќи неколку видови брашно, брашното од наут произведува една од најниските количини на акриламид кога се загрева ().

Истражувачите исто така откриле дека користењето тесто од наут на чипс од компир го намали формирањето на акриламид, во споредба со чипсот што беше третиран со антиоксиданти од оригано и брусница (9).

Конечно, друга студија забележа дека колачињата со краток леб направени со мешавина од брашно од пченица и леблебија имаат 86% помалку акриламид од истите колачиња направени само со пченично брашно (10).

Резиме Леблебијата содржи антиоксиданти и може да помогне во борбата против слободните радикали. Користењето брашно од наут во преработената храна се чини ја намалува нивната содржина на штетен акриламид.

3. Има помалку калории од редовното брашно

Брашното од наут е одлична алтернатива на пченичното брашно ако се обидувате да го намалите внесот на калории.

Во споредба со истата порција рафинирано пченично брашно, 1 чаша (92 грама) брашно од леблебија има околу 25% помалку калории. Ова значи дека е помалку густо енергетски ().

Енергетската густина и големината на порциите се опширно проучени за нивната улога во управувањето со тежината.

Истражувачите веруваат дека одржувањето на големините на порциите на кои сте навикнати при изборот на храна со помалку калории е поефикасна стратегија за слабеење отколку едноставно да јадете помалку (,).

Во 12-недела, рандомизирана студија на 44 возрасни лица со прекумерна тежина, учесниците на кои им било наложено да јадат повеќе храна со пониска калорија изгубиле 4-8 фунти (1,8-3,6 кг) повеќе од оние што им биле дадени посложени упатства за исхрана ().

Затоа, заменувањето на брашното од пченица со брашно од леблебија може да ви помогне да намалите калории без нужно да ги менувате големините на порциите.

Резиме Брашното од наут има 25% помалку калории од белото брашно, што го прави помалку густо енергетски. Јадењето повеќе храна со помалку калории може да ви помогне да го намалите внесот на калории додека ги јадете големините на порциите на кои сте навикнале.

4. Може да биде повеќе полнење од пченично брашно

Истражувачите со децении теоретизираа дека мешунките, вклучувајќи наут и леќа, го намалуваат гладот.

Преглед на студии од 2014 година забележа дека вклучувањето на мешунките во исхраната го зголеми чувството на ситост после јадење за 31%. ()

Уште повеќе, самото брашно од наут може да го намали гладот. Иако не се согласуваат сите студии, некои откриле врска помеѓу јадењето брашно од леблебија и зголемено чувство на ситост (,,,).

Еден начин на кој брашното наут може да го намали гладот ​​е со регулирање на хормонот за глад грелин. Се смета дека пониските нивоа на грелин го поттикнуваат чувството на исполнетост.

Во опсервациска студија спроведена кај 16 жени, оние што јаделе пециво направено од 70% бело брашно и 30% брашно од леблебија имале пониско ниво на грелин од учесниците кои јаделе пециво направено од 100% бело брашно ().

Сепак, потребни се повеќе истражувања за целосно разбирање на ефектите од брашното од наут врз апетитот и хормоните на гладот.

Резиме Брашното од леблебија може да го намали гладот ​​со регулирање на хормонот за глад грелин. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се истражи овој ефект.

5. Влијае на шеќерот во крвта помалку од пченичното брашно

Брашното од наут има околу половина јаглехидрати од бело брашно и на тој начин може поинаку да влијае на шеќерот во крвта ().

Гликемискиот индекс (ГИ) е мерка за тоа колку брзо храната се распаѓа во шеќери кои можат да го зголемат шеќерот во крвта.

Гликозата, шеќерот што вашето тело претпочита да го користи за енергија, има ГИ 100, што значи дека најбрзо го зголемува шеќерот во крвта. Белото брашно има ГИ од околу 70 ().

Леблебиите имаат ГИ 6, а за грицките направени од брашно од леблебија се смета дека имаат ГИ 28–35. Тие се храна со низок ГИ што би имала постепен ефект врз шеќерот во крвта отколку белото брашно (,).

Две набудувачки студии на 23 лица комбинирани открија дека јадењето храна направена со брашно од леблебија го одржува нивото на шеќер во крвта пониско од јадењето храна направена со брашно од бело или интегрално (),

Слична студија кај 12 здрави жени забележала дека лебот од цели пченица направен со 25-35% брашно од леблебија влијае на шеќерот во крвта значително помалку од и белиот леб и 100% леб од цели пченица ().

Сепак, потребни се повеќе и поголеми студии за да се испита врската помеѓу брашното од наут и шеќерот во крвта.

Резиме Брашното од леблебија е храна со низок интензитет на траење, која има постепен ефект врз шеќерот во крвта. Во некои мали студии, јадењето храна направена со брашно од леблебија резултираше со намален шеќер во крвта, во споредба со производите направени со пченично брашно. Сепак, потребно е повеќе истражување.

6. Преполни со растителни влакна

Брашното од наут е преполно со растителни влакна, бидејќи самите наут се природно богати со оваа хранлива материја.

Една чаша (92 грама) брашно од наут обезбедува околу 10 грама влакна - тројно зголемете ја количината на влакна во белото брашно ().

Влакната нудат бројни здравствени придобивки, а влакната од леблебија, особено е поврзана со подобрување на нивото на маснотии во крвта.

Во 12-неделна студија спроведена кај 45 возрасни лица, конзумирање на четири конзерви наут од 10,5 унца (300 грама) неделно без да се направат други промени во исхраната, се намалија вкупните нивоа на холестерол за 15,8 mg / dl. Ефектот најверојатно се припишуваше на содржината на влакна во леблебијата ().

Слична студија спроведена кај 47 возрасни откри дека јадењето наут 5 недели го намалува вкупниот холестерол за 3,9% и ЛДЛ (лошиот) холестерол за 4,6%, во споредба со јадењето пченица ().

Леблебијата исто така содржи еден вид на влакна наречен отпорен скроб. Всушност, во една студија за проценка на отпорната содржина на скроб во неколку намирници, печените леблебии се рангираа во првите две заедно со незрелите банани ().

Истражувањата покажуваат дека наут може да се состои од отпорен скроб до 30% во зависност од тоа како се обработува. Една анализа открила дека брашното од наут направено од претходно зготвено леблебија содржи 4,4% отпорен скроб (,).

Отпорниот скроб останува несварлив сè додека не стигне до дебелото црево, каде што служи како извор на храна за вашите здрави цревни бактерии. Тоа е поврзано со намален ризик од неколку состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак на дебелото црево (,).

Резиме Брашното од наут е богато со растителни влакна, што може да помогне во подобрување на нивото на маснотии во крвта. Исто така, содржи еден вид на влакна наречен отпорен скроб, кој е поврзан со неколку здравствени придобивки.

7. Поголем број протеини од другите брашно

Брашното од наут е повисоко во протеини од другите брашно, вклучувајќи брашно од бело и интегрално.

Една чаша (92 грама) порција брашно од леблебија обезбедува 20 грама протеини, во споредба со 13 грама бело брашно и 16 грама брашно со цело зрно ().

Вашето тело има потреба од протеини за да се изгради мускул и да се опорави од повреди и болести. Исто така, игра важна улога во управувањето со телесната тежина.

Храната богата со протеини ве одржува сити подолго, а вашето тело треба да согорува повеќе калории за да ја вари оваа храна ().

Покрај тоа, поради неговата улога во растот на мускулите, јадењето соодветен протеин ќе ви помогне да ја зачувате чистата мускулна маса, што е особено важно ако слабеете ().

Понатаму, наутот е одличен извор на протеини за вегетаријанци и вегани, бидејќи содржи 8 од 9-те есенцијални аминокиселини, структурните компоненти на протеините кои мора да доаѓаат од вашата исхрана ().

Останатиот метионин, може да се најде во големи количини во друга растителна храна, како грав од бебешка лима ().

Резиме Брашното од наут е повисоко во протеини од пченично брашно, што може да помогне во намалување на гладот ​​и да го зголеми бројот на потрошени калории. Леблебијата е идеален извор на протеини за вегетаријанците, бидејќи обезбедува скоро сите есенцијални аминокиселини.

8. Одлична замена за пченично брашно

Брашното од леблебија е одлична замена за пченично брашно.

Има подобар профил на хранливи материи од рафинираното брашно, бидејќи обезбедува повеќе витамини, минерали, влакна и протеини, но помалку калории и јаглехидрати.

Бидејќи не содржи пченица, таа е соодветна и за луѓе со целијачна болест, нетолеранција на глутен или алергија на пченица. Сепак, ако сте загрижени за вкрстена контаминација, побарајте заверени сорти без глутен.

Понатаму, се однесува слично на рафинираното брашно во пржената и печена храна.

Тоа е густо брашно што донекаде го имитира дејството на глутен во пченично брашно кога се готви со додавање структура и џвакање (34).

Во обид да се формулира нов леб без глутен, истражувачите открија дека идеална е комбинација од три дела брашно од леблебија и еден дел од скроб од компир или касава. Сепак, користејќи само брашно од наут произведе и прифатлив производ ().

Плус, замената на само 30% од пченичното брашно во рецептот за колачиња со брашно од леблебија ги зголеми содржините на хранливи материи и протеини во колачињата, притоа одржувајќи пријатен вкус и изглед ().

Резиме Брашното од наут е одлична замена за пченично брашно, бидејќи делува слично за време на готвењето. Тоа е одлична алтернатива за луѓе со целијачна болест, нетолеранција на глутен или алергија на пченица.

9. Лесно се прави дома

Лесно може да направите брашно од наут дома. Потребни ви се само суво леблебија, лист за колачиња, процесор за храна и просејувач.

Еве како да направите свое брашно од наут:

1. Доколку сакате печено брашно од наут, ставете ги исушените наут на лист колаче и печете ги во рерна околу 10 минути на 350 ° F (175 ° C) или додека не поруменат. Овој чекор е опционален.
2. Мелење на наут во процесор за храна додека не се формира фин прав.
3. Кваси го брашното за да се одделат сите големи парчиња наут што не се мелеле соодветно. Овие парчиња можете да ги отфрлите или повторно да ги извршите низ процесорот за храна.

За максимален рок на траење, чувајте го брашното од леблебија на собна температура во херметички затворен сад. На овој начин ќе се задржи 6-8 недели.

Брашното од наут може да се користи на неколку начини:

• како замена за пченично брашно при печење
• во комбинација со пченично брашно за подобрување на здравствената состојба на вашите печива
• како природен згуснувач во супи и кари
• да се прават традиционални индиски јадења, како што се пакора (прженици за зеленчук) или ладду (мали колачи за десерти)
• да направите палачинки или крепи
• како лесен и воздушен леб за пржена храна

Резиме Лесно е да направите брашно од наут дома користејќи само суви наут и неколку вообичаени кујнски алатки. Брашното од наут може да се користи на многу различни начини.

Во крајна линија

Брашното од наут е полно со здрави хранливи материи. Тоа е одлична алтернатива на рафинираното брашно од пченица, бидејќи е пониско со јаглени хидрати и калории, а сепак побогато со протеини и влакна.

Истражувањата сугерираат дека може да има антиоксидативен потенцијал и може да го намали нивото на штетното соединение акриламид во преработената храна.

Има кулинарски својства слични на пченично брашно и е погоден за луѓе со целијачна болест, нетолеранција на глутен или алергија на пченица.

Брашното од наут е вкусна, хранлива и едноставна размена што ќе помогне во подобрувањето на здравата исхрана.

Брашното од наут можете да го најдете во продавниците и на Интернет, иако е исто така неверојатно лесно дома.