Касава: Предности и опасности

Содржина

• Што е Касава?
• Содржи неколку клучни хранливи материи
• Обработката на касава ја намалува нејзината хранлива вредност
• Високо е во калории
• Високо во Отпорен скроб
• Содржи антинутриенти
• Може да има опасни ефекти во некои околности
• Како да се направи касава побезбедна за потрошувачка
• Како да се користи касава
• Во крајна линија

Касавата е корен зеленчук што широко се консумира во земјите во развој. Овозможува некои важни хранливи состојки и отпорен скроб, што може да има здравствени придобивки.

Од друга страна, касавата може да има опасни ефекти, особено ако се јаде сурова и во големи количини.

Оваа статија ќе ги истражи уникатните својства на касавата за да утврди дали е здрава и безбедна храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана.

Што е Касава?

Касавата е зеленчук или клубенот со вкус на орев, скроб. Роден во Јужна Америка, тоа е главен извор на калории и јаглехидрати за луѓето во земјите во развој.

Се одгледува во тропски региони во светот поради неговата способност да издржи тешки услови за одгледување - всушност, тоа е една од најтелерантните култури на суша ().

Во Соединетите Држави, касавата често се нарекува јука и исто така може да се нарече манијака или бразилска стрела од корен.

Најчесто консумираниот дел од касавата е коренот, кој е многу разноврсен. Може да се јаде цела, рендана или мелена во брашно за да се направат леб и крекери.

Дополнително, коренот на касава е добро познат како суровина што се користи за производство на тапиока и гари, производ сличен на тапиоката.

Поединци со алергии на храна често имаат корист од употребата на коренот на касава при готвење и печење затоа што е без глутен, без зрна и без ореви.

Една важна забелешка е дека коренот на касава мора да се готви пред да се јаде. Суровата касава може да биде отровна, за што ќе се дискутира во подоцнежното поглавје.

Касавата е разноврсен корен зеленчук што се консумира во неколку делови на светот. Мора да се готви пред да се јаде.

Содржи неколку клучни хранливи материи

Порција 3,5 унци (100 грама) варен корен од касава содржи 112 калории. 98% од нив се од јаглехидрати, а останатите се од мала количина протеини и маснотии.

Оваа порција исто така обезбедува влакна, како и неколку витамини и минерали (2).

Следните хранливи состојки се наоѓаат во 3,5 унци (100 грама) варена касава (2):

• Калории: 112
• Јаглехидрати: 27 грама
• Влакна: 1 грам
• Тиамин: 20% од РДИ
• Фосфор: 5% од РДИ
• Калциум: 2% од РДИ
• Рибофлавин: 2% од РДИ

Варениот корен од касава содржи и мали количини на железо, витамин Ц и ниацин (2).

Генерално, нутриционистичкиот профил на касава е незабележителен. Иако обезбедува некои витамини и минерали, количините се минимални.

Постојат многу други корен зеленчук што можете да ги јадете, а кои ќе обезбедат значително повеќе хранливи материи - цвекло и сладок компир, да споменеме два.

Касавата е значаен извор на јаглени хидрати и исто така обезбедува мала количина на растителни влакна, витамини и минерали.

Обработката на касава ја намалува нејзината хранлива вредност

Обработката на касава со лупење, сечкање и готвење значително ја намалува хранливата вредност (2).

Тоа е затоа што многу од витамини и минерали се уништуваат со преработка, како и повеќето влакна и отпорен скроб (2).

Затоа, попопуларните, обработени форми на касава - како што се тапиока и гари - имаат многу ограничена хранлива вредност.

На пример, 1 унца (28 грама) бисери од тапиока не обезбедува ништо друго освен калории и мала количина на неколку минерали (3).

Варењето на коренот на касава е еден метод за готвење за кој се покажа дека ги задржува повеќето хранливи материи, со исклучок на витамин Ц, кој е чувствителен на топлина и лесно се измива во вода (2).

Додека касавата содржи неколку хранливи материи, методите за обработка значително ја намалуваат нејзината хранлива вредност со уништување на витамини и минерали.

Високо е во калории

Касавата содржи 112 калории на порција 3,5 унца (100 грама), што е доста високо во споредба со другиот корен зеленчук (2).

На пример, истата порција слатки компири обезбедува 76 калории, а истата количина цвекло обезбедува само 44 (4, 5).

Ова е она што ја прави касавата важна култура за земјите во развој, бидејќи е значаен извор на калории (2).

Сепак, неговиот голем број калории може да направи повеќе штета отколку корист за општата популација.

Консумирање на калорична храна на редовна основа е поврзано со зголемување на телесната тежина и дебелина, затоа консумирајте касава во умерени количини и во разумни делови (,). Соодветна големина на порција е околу 1 / 3–1 / 2 чаша (73–113 грама).

Касавата содржи значителен број калории, затоа консумирајте ја умерено и во соодветни големини на порции.

Високо во Отпорен скроб

Касавата е богата со отпорен скроб, еден вид скроб кој го заобиколува варењето и има својства слични на растворливите влакна.

Конзумирање храна која е богата со отпорен скроб може да има неколку придобивки за целокупното здравје ().

Како прво, отпорниот скроб ги храни корисни бактерии во цревата, што може да помогне во намалување на воспалението и да го промовира здравјето на дигестивниот систем (,).

Отпорен скроб е проучен и за неговата способност да придонесе за подобро метаболичко здравје и да го намали ризикот од дебелина и дијабетес тип 2.

Ова се должи на неговиот потенцијал за подобрување на контролата на шеќерот во крвта, покрај нејзината улога во промовирање на ситост и намалување на апетитот (,,,).

Предностите на отпорниот скроб ветуваат, но важно е да се напомене дека многу методи на обработка може да ја намалат содржината на отпорен на скроб во касава (14, 15).

Производите направени од касава, како што се брашното, имаат тенденција да бидат пониски во отпорен скроб од коренот на касава кој е варен, а потоа се лади во целата своја форма (14, 15).

Касавата во целата своја форма е богата со отпорен скроб, кој е познат по својата улога во спречување на одредени метаболички состојби и промовирање на здравјето на цревата.

Содржи антинутриенти

Еден од најголемите падови на касавата е неговата содржина на антинутриенти.

Антинутриентите се растителни соединенија кои можат да го попречуваат варењето и да ја инхибираат апсорпцијата на витамини и минерали во организмот.

Овие не се грижат за повеќето здрави луѓе, но нивните ефекти се важни да се имаат предвид.

Тие се со поголема веројатност да влијаат врз популациите изложени на ризик од неухранетост. Интересно, ова вклучува популации кои се потпираат на касава како главна храна.

Еве ги најважните антинутриенти кои се наоѓаат во касавата:

• Сапонини: Антиоксиданти кои можат да имаат недостатоци, како што се намалена апсорпција на некои витамини и минерали ().
• Фитат: Овој антинутриент може да пречи во апсорпцијата на магнезиум, калциум, железо и цинк (2,).
• Танини: Познат по намалување на сварливоста на протеините и мешање во апсорпцијата на железо, цинк, бакар и тиамин (2).

Ефектите на антинутриенти се поизразени кога тие се конзумираат често и како дел од несоодветна нутритивна исхрана.

Сè додека консумирате само касава од време на време, антиелементите не треба да бидат главна причина за загриженост.

Всушност, под некои околности, антинутриенти како што се танините и сапонините, всушност можат да имаат корисни здравствени ефекти (18,,).

Антинутриентите во касавата може да попречат во апсорпцијата на некои витамини и минерали и може да предизвикаат дигестивен дистрес. Ова главно ги загрижува популациите кои се потпираат на касавата како главна храна.

Може да има опасни ефекти во некои околности

Касавата може да биде опасна ако се консумира сурова, во големи количини или кога е подготвена неправилно.

Ова е затоа што суровата касава содржи хемикалии наречени цијаногени гликозиди, кои можат да ослободат цијанид во организмот кога ќе се консумираат ().

Кога се јадат често, овие го зголемуваат ризикот од труење со цијанид, што може да ја наруши работата на тироидната жлезда и нервите. Тоа е поврзано со парализа и оштетување на органите, и може да биде фатално (,).

Оние кои имаат целосен слаб статус на исхрана и слаб внес на протеини, најверојатно ќе ги доживеат овие ефекти, бидејќи протеините помагаат да се ослободи телото од цијанид ().

Ова е причината зошто труењето со цијанид од касава е поголема грижа за оние кои живеат во земјите во развој. Многу луѓе во овие земји страдаат од недостаток на протеини и зависат од касавата како главен извор на калории ().

Уште повеќе, во некои области во светот, докажано е дека касавата апсорбира штетни хемикалии од почвата, како што се арсен и кадмиум. Ова може да го зголеми ризикот од рак кај оние кои зависат од касава како главна храна ().

Честата потрошувачка на касава е поврзана со труење со цијанид, особено ако се консумира сурово и се подготвува неправилно.

Како да се направи касава побезбедна за потрошувачка

Касавата е генерално безбедна кога се подготвува правилно и се јаде повремено во умерени количини. Разумна големина на порција е околу 1 / 3–1 / 2 чаша.

Еве неколку начини како можете да ја направите маскавата побезбедна за потрошувачка (,):

• Излупете го: Кората од коренот на касава содржи најголем дел од соединенијата што произведуваат цијанид.
• Потопете го: Потопувањето на касава потопувајќи го во вода 48-60 часа пред да се свари и јаде може да ја намали количината на штетни хемикалии што ги содржи.
• Гответе го: Бидејќи штетните хемикалии се наоѓаат во суровата касава, од суштинско значење е да се готви темелно - со вриење, печење или печење, на пример.
• Поврзете го со протеини: Јадењето протеини заедно со касава може да биде корисно, бидејќи протеините помагаат да се ослободи телото од токсичен цијанид ().
• Одржувајте балансирана исхрана: Можете да спречите негативни ефекти од касава со вклучување на разновидна храна во вашата исхрана и да не се потпирате на тоа како единствен извор на исхрана.

Важно е да се напомене дека производите направени од корен од касава, како што се брашното од касава и тапиоката, содржат исклучително малку или немаат соединенија што предизвикуваат цијанид и се безбедни за човечка исхрана.

Можете да направите маскава побезбедна за консумирање со неколку стратегии, вклучително и користење на одредени методи на подготовка и консумирање во разумни делови.

Како да се користи касава

Постојат многу начини на кои можете да вметнете касава во вашата исхрана.

Можете сами да подготвите неколку закуски и јадења со коренот. Најчесто се сече, а потоа се пече или се пече, слично на начинот на кој би подготвиле компир.

Дополнително, коренот на касава може да се пасира или да се меша со помфрит, омлети и супи. Исто така, понекогаш се меле во брашно и се користи во леб и крекери.

Можете да уживате и во форма на тапиока, што е скроб извлечен од коренот на касава преку процес на миење и пулпање.

Тапиоката најчесто се користи како згуснувач за пудинзи, пити и супи.

Касавата обично се користи на ист начин како што би користеле компири и прави одличен додаток на скоро секое јадење. Може да се мели и во брашно или да се ужива во форма на тапиока.

Во крајна линија

Касавата содржи некои здрави својства, но се чини дека нејзините негативни ефекти ги надминуваат придобивките.

Не само што е богато со калории и антинутриенти - може да предизвика труење со цијанид кога е неправилно подготвено или се консумира во големи количини.

Иако ова претежно ги загрижува оние кои се потпираат на касава како главна храна, сепак е важно да се има предвид.

Дополнително, производите базирани на касава, како што се тапиоката и гари, се преработени доволно за да се отстранат токсичните хемикалии и не се опасни за консумирање.

Генерално, касавата не е храна што треба да биде редовен дел од вашата исхрана. Ако навистина го јадете, подгответе го правилно и јадете го во разумни делови.