Кардио наспроти кревање тежина: Што е подобро за слабеење?

Содржина

• Кардио согорува повеќе калории на сесија
• Вежбањето со тегови ви помага да согорувате повеќе калории секој ден
• Интервал на обука со висок интензитет обезбедува слични придобивки за кардио за помалку време
• ХИИТ може да согори повеќе калории
• HIIT и традиционалното кардио може да имаат слични ефекти врз слабеењето
• Користењето повеќе видови на вежба може да биде најдобро
• Колку треба да вежбате неделно?
• Кои видови вежби треба да ги направите?
• И диетата и вежбањето се клучни за долгорочен успех
• Во крајна линија

Многу луѓе кои решиле да ослабат се наоѓаат заглавени со незгодно прашање - дали треба да прават кардио или да креваат тегови?

Тие се двата најпопуларни типови тренинзи, но може да биде тешко да се знае што е подобро искористување на вашето време.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за обука за кардио и тежина за губење на тежината.

Кардио согорува повеќе калории на сесија

Многу научници истражувале колку калории согоруваат луѓето за време на разни активности.

Врз основа на ова истражување, можете да ја користите телесната тежина за да процените колку калории ќе потрошите за време на различни видови вежби, вклучително и кардио и вежби со тегови.

За повеќето активности, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе потрошите.

Ако имате тежина од 73 килограми, ќе потрошите околу 250 калории на 30 минути џогирање со умерено темпо ().

Ако трчаше со побрзо темпо од 6 милји на час, ќе потрошеше околу 365 калории за 30 минути ().

Од друга страна, ако вежбате тежина за иста количина на време, може да потрошите само околу 130-220 калории.

Општо, ќе согорувате повеќе калории на сесија кардио, отколку тренирање со тегови за приближно ист напор.

Резиме: Бројот на калории што ќе ги потрошите за време на вежбање зависи од големината на вашето тело и од тоа колку интензивно вежбате. Типично, кардио тренингот согорува повеќе калории отколку тренинг со тежини со исто времетраење.

Вежбањето со тегови ви помага да согорувате повеќе калории секој ден

Иако тренинг со вежбање со тежина обично не троши толку калории колку кардио тренинг, има други важни придобивки ().

На пример, тренингот со тегови е поефикасен од кардио во градењето мускули, а мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку некои други ткива, вклучувајќи маснотии ().

Поради ова, најчесто се вели дека градењето мускули е клучот за зголемување на метаболизмот во мирување - односно колку калории согорувате во мирување.

Една студија ги измери метаболизмите на учесниците во мирување за време на 24-часовна обука со тежина.

Кај мажите, тренингот со тегови доведе до 9% зголемување на метаболизмот во мирување. Ефектите кај жените беа помали, со пораст од скоро 4% ().

Иако ова звучи добро, важно е да размислите колку калории претставува ова.

За мажите, метаболизмот во мирување се зголеми за околу 140 калории на ден. Кај жените, тоа беше само околу 50 калории на ден.

Така, тренингот со тегови и градење малку мускули нема да го зголемат метаболизмот до небо, но може да го зголеми за мала количина.

Сепак, тренингот со тегови има и други важни придобивки од согорувањето калории.

Поточно, истражувањето покажа дека согорувате повеќе калории во часовите по тренингот со тегови, во споредба со кардио тренингот (5, 6, 7).

Всушност, постојат извештаи за метаболизам во состојба на одмор, задржан покачен до 38 часа по тренингот со тегови, додека такво зголемување не е забележано кај кардио (7).

Ова значи дека придобивките од согорување на калории од тегови не се ограничени на тоа кога вежбате. Може да продолжите да согорувате калории со часови или денови потоа.

За повеќето видови вежби, поинтензивен тренинг ќе го зголеми бројот на калории што ќе ги потрошите потоа (8).

Резиме: Вежбањето со тегови може да го подобри вашиот метаболизам со текот на времето, иако промените не се огромни. Исто така, тренингот со тегови е обично поефикасен од кардио во зголемувањето на бројот на калории што ги согорувате после тренинг.

Интервал на обука со висок интензитет обезбедува слични придобивки за кардио за помалку време

Иако кардио и вежбање со тегови се две од најпопуларните тренинзи, постојат и други опции.

Една од нив е обука со висок интензитет (HIIT), која вклучува кратки рафали на многу интензивно вежбање наизменично со периоди на опоравување со низок интензитет (,).

Обично, тренингот со HIIT ќе трае околу 10-30 минути.

Можете да користите HIIT со различни различни вежби, вклучувајќи спринт, велосипедизам, скокање со јаже или други вежби со телесна тежина.

ХИИТ може да согори повеќе калории

Некои истражувања директно ги споредуваа ефектите на кардио, тренинг со тегови и HIIT.

Една студија ги спореди калориите потрошени за време на 30 минути HIIT, тренинг со тегови, трчање и возење велосипед.

Истражувачите откриле дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории отколку другите форми на вежбање ().

Сепак, ова не мора да значи дека другите видови на вежби не се добри за губење на тежината.

HIIT и традиционалното кардио може да имаат слични ефекти врз слабеењето

Истражувањето испитувајќи повеќе од 400 возрасни со прекумерна тежина и дебели лица открива дека ХИИТ и традиционалното кардио намалување на телесните масти и обемот на половината се слични на обемот ().

Уште повеќе, други истражувања покажаа дека тренинзите во стилот HIIT може да согорат ист број калории како и традиционалното кардио, иако тоа зависи од интензитетот на вежбањето.

Некои истражувања проценуваат дека може да согорите околу 300 калории за 30 минути или кардио или HIIT ако имате околу 73 килограми.

Една од потенцијалните придобивки на HIIT е тоа што можете да потрошите помалку време всушност вежбајќи, бидејќи периоди на одмор се вклучени помеѓу интензивните периоди на активност.

Резиме: Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) може да согорува калории за краток временски период. Некои истражувања покажуваат дека може да согорува повеќе калории отколку тегови или кардио. Генерално, може да произведе слично слабеење на кардио, но со помалку време поминато на вежбање.

Користењето повеќе видови на вежба може да биде најдобро

Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) е една од најголемите и најценетите организации кои даваат препораки за вежбање.

Има објавено препораки засновани на докази за слабеење ().

Колку треба да вежбате неделно?

Генерално, ACSM наведува дека помалку од 150 минути неделно умерена или енергична физичка активност како кардио веројатно не е доволна за губење на тежината.

Сепак, се наведува дека повеќе од 150 минути неделно од овој вид на физичка активност се доволни за да помогнат во производството на губење на тежината кај повеќето луѓе.

Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека луѓето имаат тенденција да губат поголема телесна тежина кога имаат поголеми нивоа на физичка активност ().

Кои видови вежби треба да ги направите?

Интересно, прегледот на истражувањето на ACSM откри дека тренингот со тегови не е многу корисен за губење на тежината.

Сепак, важно е да запомните дека дури и ако вашата тежина не се промени, составот на вашето тело може да се подобри.

На пример, тренингот со тегови може да доведе до зголемување на мускулите и намалување на маснотиите.

Ако вашите мускули и маснотии се променат за иста количина, скалата може да остане иста, иако сте станале поздрави.

Една голема студија на 119 возрасни со прекумерна тежина или дебели помага да се стави сè во перспектива во врска со вежбање и губење на тежината. Учесниците беа поделени во три групи за вежбање: кардио, тегови или кардио плус тегови ().

После осум месеци, оние кои правеа кардио и кардио плус тегови изгубија најмногу тежина и маснотии.

Во меѓувреме, групите со тегови и кардио-плус-тегови добија најмногу мускул.

Генерално, групата кардио-плус-тегови имаше најдобри промени во составот на телото. Тие изгубиле тежина и маснотии, истовремено стекнувајќи мускули.

Ова значи дека програма што комбинира кардио и тегови може да биде најдобра за подобрување на составот на вашето тело.

Резиме: Кардио е поефикасно од тренингот со тегови при намалување на телесните масти ако правите повеќе од 150 минути неделно. Тренингот со тегови е подобар од кардио за градење мускули. Комбинацијата на кардио и тегови може да биде најдобра за подобрување на составот на вашето тело.

И диетата и вежбањето се клучни за долгорочен успех

Повеќето луѓе знаат дека вежбањето и здравата исхрана се неопходни за оптимално здравје.

Сите поголеми здравствени организации препорачуваат промена на вашата исхрана и рутина за вежбање за да се промовира губење на тежината ().

Посветеноста кон најдобрата програма за вежбање не е доволна, бидејќи сепак треба да обрнете внимание на исхраната ако сакате да го оптимизирате вашиот напредок.

Истражувањата покажаа дека идеалната програма за долгорочно слабеење вклучува умерено намалување на внесот на калории и добра програма за вежбање ().

Додека многу луѓе знаат дека здравата исхрана е клучна за слабеењето, некои одат предалеку и велат дека диетата е единствената работа што е важна.

Сепак, важно е да сфатите дека и вежбањето помага.

Еден научен преглед, вклучувајќи над 400 луѓе, ги испитал ефектите на слабеење на исхраната плус вежбање и ги споредил само со ефектите од промените во исхраната.

Истражувачите откриле дека комбинацијата на промени во исхраната плус вежба доведува до 20% поголемо губење на тежината отколку самите промени во исхраната по период од 10 недели до една година ().

Уште повеќе, програмите што вклучуваа диета плус вежбање беа исто така поефикасни од диетите сами за одржување на губење на тежината по уште една година.

Резиме: Здравата исхрана и добрата програма за вежбање се два од најкритичните фактори за успех на долгорочно слабеење. Програмите за слабеење кои вклучуваат вежбање може да доведат до поголемо слабеење и подобро одржување на тежината со текот на времето.

Во крајна линија

И кардио и тежините можат да ви помогнат да станете поздрави и подобри.

Кардио тренинг согорува повеќе калории отколку тренинг со тегови.

Сепак, вашиот метаболизам може да остане покачен подолго после тегови отколку кардио, а кревањето тежина е подобро за градење на мускулите.

Така, идеалната програма за вежбање за подобрување на составот и здравјето на телото вклучува кардио и тегови. Најдобро е да се прават и двете.