19 кардио вежби што можете да ги направите дома

Содржина

• Почетнички потези за да започнете
• Високи колена
• Удари со задник
• Странични смени
• Прошетка со рак
• Стоечка косо криза
• Лизгачи со брзина
• Скокање дигалки
• Чешми на прсти
• Средно се движи кон интензитет
• Скокот скокови
• Стои наизменични допири на прстите
• Скокање од ланџ
• Скокови на кутии
• Штици дигалки
• Напредни потези за да бидат работите интересни
• Планинарски алпинисти
• Планк ски-хме
• Дијагонални скокови
• Ротациони дигалки
• Бурпи
• Индексирање црв
• Како да го извлечете максимумот од тренингот
• Размислувања за безбедноста
• Во крајна линија

Кардиоваскуларните вежби, исто така познати како кардио или аеробни вежби, се неопходни за добро здравје. Го зголемува срцевиот ритам, што ве прави побрзо да пумпате крв. Ова обезбедува повеќе кислород низ целото тело, што ги одржува срцето и белите дробови здрави.

Редовното кардио вежба исто така може да ви помогне да изгубите тежина, да спиете подобро и да го намалите ризикот од хронични болести.

Но, што ако не можете да излезете надвор за секојдневно трчање или не ви се допаѓа да ја погодите салата? Сè уште има многу кардио вежби што можете да ги направите дома.

Почетнички потези за да започнете

Ако сте нови со кардио, овие потези ќе ви помогнат да бидете во брзина.

Високи колена

Оваа вежба вклучува трчање на место, така што можете да го направите насекаде со минимален простор.

1. Застанете со нозете заедно и рацете на вашите страни.
2. Подигнете го едното колено кон градите. Спуштете ја ногата и повторете го со другото колено.
3. Продолжете со наизменични колена, пумпајќи ги рацете нагоре и надолу.

Удари со задник

Ударите на задникот се спротивни на високите колена. Наместо да ги кревате колена високо, ќе ги подигнете потпетиците нагоре кон задникот.

1. Застанете со нозете заедно и рацете на вашите страни.
2. Донесете една пета кон задникот. Спуштете ја ногата и повторете ја со другата пета.
3. Продолжете со наизменични потпетици и пумпање на рацете.

Странични смени

Латералните смени го зголемуваат срцевиот ритам, додека ја подобруваат координацијата од страна на страна.

1. Застанете со стапалата на ширината на колкот, свиткани колена и колковите. Потпрете се малку напред и зацврстете го јадрото.
2. Подигнете ја десната нога, оттурнете ја левата нога и движете се десно додека ја одржувате формата.
3. Ставете ги стапалата заедно. Продолжете со мешање надесно.
4. Повторете ги истите чекори на левата страна.

За рамномерно работење на двете страни, измешајте се лево и десно за иста количина на простор.

Прошетка со рак

Правењето прошетка со рак е забавен начин да ја разведете крвта. Исто така, ги зајакнува надлактиците додека работите на грбот, јадрото и нозете.

1. Седнете на подот, свиткани колена и рамни стапала. Ставете ги рацете на подот под рамената, прстите покажуваат напред.
2. Подигнете ги колковите од подот. „Одете“ наназад користејќи ги рацете и нозете, одржувајќи ја вашата тежина рамномерно распоредена меѓу рацете и нозете.
3. Продолжете да одите наназад за посакуваното растојание.

Стоечка косо криза

Оваа кардио вежба има слабо влијание и идеална е за почетници. Додека ги кревате колената, ќе ги зафатите основните мускули на вашите страни.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Ставете ги рацете на задниот дел од главата, лактите насочени нанадвор.
2. Свиткајте се надесно, движејќи го десниот лакт надолу и десното колено нагоре.
3. Врати се на почетната позиција. Повторете го на левата страна.

Лизгачи со брзина

Страничното движење на оваа вежба имитира како се движи скејтер. За предизвик, додадете скок кога ќе се префрлите настрана.

1. Започнете во затегнат удар, обете колена свиткани и десната нога дијагонално зад вас. Свиткајте ја десната рака и исправете ја левата рака.
2. Турнете ја левата нога, движејќи ја десната нога напред. Донесете ја левата нога дијагонално зад вас и заменете ги рацете.
3. Продолжете со „лизгање“ лево и десно.

Скокање дигалки

За тренингот на целото тело, додадете некои дискови за скокање. Овој класичен потег го работи целото ваше тело додека го зголемува срцевиот ритам.

1. Застанете со нозете заедно и рацете на вашите страни.
2. Малку свиткајте ги колената. Скокајте и раширете ги нозете пошироки од ширината на рамената, кревајќи ги рацете над главата.
3. Скокни до центар. Повторете.

Чешми на прсти

Ова е лесна, вежба со низок удар што може да се направи на работ на тротоарот или на најниското скалило.

1. Застанете пред работ на тротоарот или чекорот. Одмор на едното стопало на врвот, прстите на нозете свртени надолу.
2. Брзо префрлете ги нозете за да ја доведете другата нога на врвот. Продолжете со наизменични стапала.
3. Како што се навикнувате на движењето, движете се лево или десно додека правите славини на прстите.

Средно се движи кон интензитет

Како што градите издржливост и сила, напредувајте кон овие средни потези.

Скокот скокови

Редовниот сквот е потег со телесна тежина што е насочен кон долниот дел од телото. Со додавање скок, можете да го претворите во експлозивен кардио тренинг.

1. Започнете со стапалата разделени во ширина на рамената. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот.
2. Свртете ги рацете назад. Забрзајте ги рацете нагоре и скокајте.
3. Нежно слета назад во сквотот. Повторете.

Стои наизменични допири на прстите

Оваа вежба ги работи рацете, јадрото и нозете, што го прави одличен кардио-потег на целото тело.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената и рацете на страните. Подгответе го вашиот јадро.
2. Подигнете ја десната нога право нагоре. Истовремено подигнете ја левата рака нагоре и одново, достигнувајќи кон десните прсти.
3. Повторете го тоа со левата нога и десната рака.

Скокање од ланџ

Скокање по скок, што комбинира скокови и стандардни растојанија, ќе го испушти срцето.

1. Започнете со мирување, обете колена свиткани под агли од 90 степени. Посочете ги нозете напред.
2. Зацврстете го јадрото, повлечете ги рамената и свртете ги рацете назад. Забрзајте ги рацете нагоре и скокајте. Истовремено менувајте ги нозете.
3. Земјиште во минување. Повторете.

Скокови на кутии

Скокот на боксот е кардио вежба која е насочена кон долниот дел од телото, вклучувајќи го и задникот, бутовите, телињата и коските.

1. Застанете пред кутија или платформа до колена. Ставете ги нозете во ширина на колкот, а рацете настрана. Вклучете го вашиот јадро.
2. Свиткајте ги колената и завиткајте се на колковите напред, држејќи го грбот рамно. Свртете ги рацете нагоре и експлозивно скокајте врз кутијата.
3. Нежно слетајте, потпирајќи се малку напред. Скокни назад од кутијата. Повторете.

Штици дигалки

Оваа вежба е како хоризонтален скок за скокање. Ги принудува вашите раце да ја издржат вашата тежина додека брзо ги движите нозете.

1. Започнете во штица со рацете под рамената и со телото исправено. Донесете ги нозете заедно.
2. Скокајте и раширете ги нозете пошироко од ширината на рамото.
3. Скокни назад на штица и повтори.

Напредни потези за да бидат работите интересни

Кога сте подготвени за предизвик, испробајте ги овие напредни кардио потези. Секоја вежба вклучува поголема координација и повеќе движења на телото.

Планинарски алпинисти

Планинарот е интензивна вежба на целото тело. Ако сте нови за овој потег, започнете бавно и постепено забрзајте го темпото.

1. Започнете во штица со рацете под рамената и со телото исправено. Израмнете го грбот и зацврстете го јадрото.
2. Подигнете го десното колено кон градите. Брзо вклучете го, движејќи го десното колено надвор и кревајќи го левото колено внатре.
3. Продолжете со наизменични нозе.

Планк ски-хме

Планк ски-хме, исто така наречени скијачи на штица, комбинираат штици и ротациони скокови. Движењето со вртење на скокот ќе ја предизвика вашата сила и издржливост.

1. Започнете во штица со рацете под рамената и со телото исправено. Донесете ги нозете заедно.
2. Скокајте ги нозете надесно, ротирајќи ги за да ги извадите колената надвор од десниот лакт. Нозете држете ги заедно.
3. Скокни назад во штица. Повторете го на левата страна.

Дијагонални скокови

Дијагоналниот скок го одзема скокот од миг на следното ниво. Наместо да се соочувате напред, ќе го ротирате телото за време на секој скок за дополнителен потег на срцето.

1. Започнете во положба на мирување, обете колена свиткани на 90 степени. Свртете го телото кон десниот агол на собата.
2. Зацврстете го јадрото, повлечете ги рамената и свртете ги рацете назад. Брзо замавте ги рацете нагоре, скокнете и свртете ги нозете.
3. Земјиште во мирување, свртено кон левиот агол.
4. Продолжете да скокате и да ги менувате нозете.

Ротациони дигалки

Ротационите дигалки комбинираат скокови, сквотови и пресврти на телото. Заедно, овие движења ќе ги разгорат вашите мускули и отчукувањата на срцето.

1. Започнете со нозете и рацете заедно.
2. Скокнете во сквот, слетувајќи со свиткани колена, нозете пошироки од ширината на рамената, а прстите се малку истакнати. Истовремено завртете ја половината, достигнувајќи ја десната рака нагоре и левата до подот.
3. Скокни во почетна позиција пред да скокнеш назад во сквотот, достигнувајќи ја левата рака нагоре и десната рака надолу.
4. Продолжете да скокате и да менувате оружје.

Бурпи

Бурпи, што вклучува сквотирање, скок и туркање, ќе го зафати целото тело.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Сквотот и ставете ги рацете на подот.
2. Скокајте ги нозете назад во штица. Направете едно притискање.
3. Скокајте ги нозете назад во сквотот. Скокајте нагоре, достигнувајќи ги рацете нагоре. Повторете.

Индексирање црв

За време на инјекциониот црв, движењето на одење на рацете и нозете напред ќе ги натера вашите срце и мускули да работат.

1. Застанете со нозете заедно. Зацврстете го јадрото, свиткајте се напред на колковите и стигнете ги рацете кон подот. Чувајте ги колената исправени, но опуштени.
2. Поставете ги прстите на подот, нежно свиткајте ги колената. Засадете ги стапалата и полека одете со рацете напред во штица со рацете под рамената.
3. Зацврстете го вашиот јадро и направете едно притискање.
4. Полека одете нозете кон вашите раце. Достигнете ги рацете напред и повторете.

За да биде потешко, направете повеќе од едно притискање. Можете исто така да го прескокнете притисокот целосно за полесен потег.

Како да го извлечете максимумот од тренингот

Следете ги овие совети за да ги искористите придобивките од кардио, без да се повредите:

• Загреј се. Започнете ја секоја сесија со загревање од 5 до 10 минути. Ова ќе го зголеми протокот на крв и ќе ги релаксира мускулите, намалувајќи го ризикот од повреда.
• Смири се. Наместо нагло да го запрете тренингот, забавете во последните 5 до 10 минути.
• Покани пријател. Вежбањето е секогаш позабавно со пријателот за вежбање.
• Насочете се 150 минути. Во текот на неделата, имате за цел да добиете најмалку 150 минути умерена активност. Можете да го ширите ова со текот на времето, правејќи 30-минутни сесии пет дена во неделата.

Размислувања за безбедноста

Ако сте нови за вежбање или не вежбавте некое време, разговарајте со давателот на здравствена заштита пред да започнете нова програма. Тие можат да понудат водство засновано врз вашиот здравствен статус и нивото на фитнес.

Исто така, треба да се консултирате со вашиот провајдер ако имате:

• дијабетес
• хипертензија
• срцева болест
• артритис
• состојби на белите дробови
• минати или сегашни повреди

Можеби ќе треба да преземете одредени мерки за безбедно вежбање.

Исто така е важно постепено да напредувате. Со полека зголемување на интензитетот и брзината, ќе го намалите ризикот од повреда.

Во крајна линија

Кардио вежбите ги одржуваат вашите срце, бели дробови и мускули здрави. И дури не треба да ја напуштите вашата куќа за да ја додадете во вашата рутина за фитнес. Само не заборавајте да се загреете и да започнете бавно, особено кога пробувате нов потег.