Дали навистина можете да заспиете?

Содржина

• Прво, што е точно долг за спиење?
• Значи, можете ли да стигнете до спиење?
• Најдобар начин да го достигнете сонот
• Преглед за

Секако, ја знаете важноста на добар ноќен одмор (зајакнат имунолошки систем, подобро расположение, подобрена меморија, списокот продолжува). Но, всушност, постигнувањето на препорачаните седум до девет часа често може да изгледа како сон, особено кога се јаде Бриџтон во раните утрински часови се чувствувам многу проклето. И додека го гледате часовникот како отчукува времето за спиење, си мислите: ’Ех, ќе спијам до доцна за време на викендот и тогаш ќе надокнадам“.

За жал, сепак, надоместувањето на изгубениот сон - или она што експертите го нарекоа „долг на спиењето“ - не е толку лесно. Значи, прашањето што сите се прашуваат: Дали навистина можете да го достигнете спиењето? Напред, одговорот, според експертите и истражувањата.

Прво, што е точно долг за спиење?

Исто така познат како дефицит на сон, „долгот за спиење е акумулирана потреба за спиење“, вели Мередит Бродерик, м -р, специјалист за спиење и основач на Гуру за звук за спиење. Без разлика дали причината е премногу доцни ноќи на Нетфликс или состојба како што е вознемиреност при спиење, долгот за спиење е разликата помеѓу количината на спиење што му треба на некого и износот што тој всушност го добива. На пример, ако на вашето тело му требаат осум часа спиење дневно за да се чувствува и функционира најдобро, но добива само шест, сте акумулирале два часа долг сон, според Фондацијата за спиење. (Поврзано: Дали треба да спиете со облечени чорапи?)

Со секоја ноќ на скратено затворање, вашиот долг за спиење се акумулира, што го одразува збирот на сите часови сон што сте ги пропуштиле. И колку повеќе спиете долг, толку е поголема веројатноста да почувствувате негативни несакани ефекти, како што се лишување од сон и ментални и физички последици што можат да произлезат од него (од влошена концентрација, вознемиреност и депресија до зголемен ризик од дијабетес и срце болест).

По занемарување на ноќта меѓу чаршафите (познат како акутен недостаток на сон), можно е полека да го отплатите долгот за спиење со дополнителен час или два за затворање на око за следните една или две ноќи. Но, хроничното лишување од сон (дефинирано како да добивате помалку од препорачаниот минимум седум часа спиење ноќе во подолг временски период) е потешко да се поправи.

Значи, можете ли да стигнете до спиење?

„На краток рок, да“, вели д-р Бродерик. „Долгорочно, зависи и не е секогаш можно целосно да се опорави“.

Што значи, можеш технички да го отплатиш неодамнешниот долг за спиење, но ако веќе неколку месеци, па дури и една година не успеваш во затворањето, нема да можеш да ги стигнеш сите изгубени ззз. Така, да, спиењето во сабота наутро по немирна ноќ во четвртокот или петокот всушност може да биде ефикасен начин да се извлече неодамна изгубениот сон. Истото важи и за дремките во викенд: брзото одложување од 10 до 30 минути може да биде освежувачко, додека подолгата, повеќечасовна дремка може да биде особено корисна за враќање на изгубениот сон. Сепак, главата е нагоре: Колку е подолго дремката, толку е поголема веројатноста да се разбудите со чувство на громогласност, според Sleep.org. (Поврзано: Ова е најдобрата должина на дремка за добар сон)

Пред да го користите ова како изговор за дремка на работната маса или спиење во сабота, важно е да се напомене дека неколку случајни сиести кога немате доволно спиење може да понудат само лажно чувство за закрепнување. Секако, може да се чувствувате малку подобро кога ќе се разбудите, но на акумулираната загуба на сон или долг му треба подолго време да се врати. Истражувањата покажуваат дека може да потрае и до четири дена (!!) за да се опорави од само еден час загубен сон.

И речено, продолжете со претпазливост кога се обидувате да го надоместите изгубениот сон. „Фаќањето викенди е меч со две острици“, забележува д-р Бродерик. „Може да помогне да се пополни долгот за спиење, но ако лицето успее да спие подоцна, тогаш тие исто така создаваат секундарен проблем наречен„ социјален џетлаг “. Ние го нарекуваме социјален џетлаг затоа што е сличен на патувањето со џет-лаг каде што се менува циркадниот ритам на телото [внатрешниот часовник на вашето тело што го регулира циклусот спиење-будење]. Ова го деградира квалитетот на спиењето, така што најдоброто решение е да го добиете вистинскиот количина на сон секоја ноќ “.

Најдобар начин да го достигнете сонот

Се разбира, запишување на препорачаната количина секоја вечер е полесно да се каже отколку да се направи, поради што д-р Бродерик препорачува да се создаде ефективен распоред за спиење и будење за најдобро да се израмни сонот по акумулирање на дел од долгот за спиење. „Основниот прв чекор за создавање балансиран распоред за спиење и будење [шема што одредува кога е време за спиење и кога е време да се биде буден] е да станете од кревет секој ден во исто време“, вели таа. „Ако сте дисциплинирани за тоа, мајката природа ќе направи многу други чекори да дојдат на свое место“.

Превод: следејќи го конзистентниот распоред за спиење и будење, помагате да се обучи (или, во случај на долг за спиење, да се преквалификува) телото и мозокот да ги следат социјалните и еколошките знаци (т.е. сончевата светлина) и, пак, да ги освојат потребните количина на сон секоја ноќ за да помогне да се надомести неодамнешниот долг за спиење и да се спречи акумулирање повеќе во иднина. И затоа (се надевам) елиминирање на прашањето за долг за спиење и целосно израмнување на спиењето.

Еве неколку други начини за да помогнете да се максимизира ноќното затворање и, пак, да го вратите вашето тело на почетна вредност откако ќе го зголемите долгот за спиење.

Создадете релаксирачка атмосфера. Воспоставувањето смирувачко опкружување во спалната соба што е погодно за заспивање и останување во сон е клучен дел од здравата хигиена на спиењето, што може да овозможи квалитетен одмор ноќе по ноќ. Еве како: Одржувајте ги температурите на ладно, намалете ја бучавата и светлината (ова вклучува сина светлина од уредите!) И вклучете се во смирувачка активност, како што се бањање, читање книга, па дури и медитација за да ви помогне да се опуштите пред спиење. (Поврзано: Оваа рутина пред спиење користи јога за спиење, за да имате помирна ноќ)

Не заборавајте да го придвижите телото по рег. Вежбањето е одлично за вашето тело и ум - а исто така може да ви помогне да имате добар сон. Всушност, истражувањата покажаа дека физичката активност може да биде исто толку ефикасна како и лековите за спиење на рецепт, според Клиниката Кливленд. Не само што ве заморува, туку вежбањето исто така може ефикасно да го ублажи стресот и вознемиреноста - две работи што честопати предизвикуваат хаос врз затворените очи. Само внимавајте да заштедите вежби со висок интензитет наутро или рано попладне и одлучете се за јога, пешачење или возење велосипед ако сте вежбачи навечер, бидејќи интензивното вежбање доцна во денот може да ја попречи вашата способност да заспиете, вели сонот. медицински психолог Мишел Дреруп, PsyD. Дреруп исто така советува да не консумирате кофеин после ручек, да јадете супер тешки вечери и да посегнете по алкохолот пред спиење. (Поврзано: Врската за спиење и вежбање што може да го промени вашиот живот и вашите вежби)

Разговарајте со вашиот лекар. Ако сеуште се наоѓате себеси како се борите со добивање соодветен затворен ноќен и натрупан долг за спиење, задолжително консултирајте се со вашиот лекар. Вашиот лекар или специјалист за спиење може да помогне да се утврди што предизвикува проблеми со спиењето и најдобрите решенија за да го добиете одморот што ви треба.

Преглед за